Uma análise de estudos relacionados aos efeitos colaterais da melatonina e ao ganho de peso mostra que os suplementos não farão com que você ganhe peso. De fato, pesquisas preliminares sugerem que isso pode ajudar na perda de peso.
O que é melatonina?
A glândula pineal no cérebro produz melatonina, um hormônio que desempenha um papel fundamental no ciclo do sono, diz a Academia Americana de Médicos de Família (AAFP). Ele permite que o corpo saiba quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Os níveis naturais do hormônio são mais altos à noite. Os níveis aumentam quando está escuro e diminuem quando está claro, observa a Clínica Mayo.
Os suplementos de melatonina vêm em duas formas - naturais e sintéticas. A forma natural é produzida pelos animais, enquanto a forma sintética é feita em laboratório. Opte pela variedade sintética, porque o suplemento natural pode estar contaminado com um vírus. A Food and Drug Administration não garante a pureza, segurança ou eficácia da melatonina, diz a AAFP.
Muitas pessoas tomam melatonina para distúrbios do sono. A pesquisa mostra que tem valor para aliviar os problemas de adormecer ou dormir, diz a Clínica Mayo. Também melhora a duração e a qualidade do sono em pessoas que sofrem de jet lag ou que têm empregos que exigem trabalho em turnos.
O suplemento é vendido em doses que variam de 1 a 10 miligramas ou mais, mas as doses recomendadas variam de 0, 5 a 3 miligramas, de acordo com a Cleveland Clinic. Pesquisas mostram que doses mais baixas produzem sono de forma mais eficaz.
Tome melatonina 60 a 90 minutos antes de dormir. Nunca tome mais do que a quantidade recomendada do suplemento. Em vez de guardá-lo em um banheiro, provavelmente quente e úmido, guarde-o em um local fresco e seco.
Comprimidos de melatonina e ganho de peso
Não existe ligação entre os suplementos de melatonina e o ganho de peso, mas é possível que os comprimidos ajudem na perda de peso. Um estudo com animais publicado na Pineal Research em fevereiro de 2018 mostra que, em roedores, a melatonina reduz a obesidade sem alterar a ingestão de alimentos, o que indica que pode ter um efeito de queima de gordura. efeito associado a uma vantagem de peso.
Embora o experimento envolva animais e não humanos, é importante por causa de uma descoberta importante. Os resultados indicaram que a melatonina promove, de fato, a queima de gordura e aumenta a gordura marrom, fatores que podem contribuir para seu benefício no controle de peso.
Um pequeno ensaio clínico apresentado no Diabetes em maio de 2019 examinou o efeito ativador da gordura marrom da melatonina em participantes com deficiência de melatonina. Envolveu apenas 18 pessoas, mas vale a pena notar, porque, segundo os autores, é o primeiro estudo não animal sobre o tema.
Os resultados do estudo mostraram que tomar melatonina aumentou o volume de gordura marrom. Como baixos níveis de melatonina geralmente estão associados ao envelhecimento, pesquisas futuras são necessárias, concluíram os autores.
Os resultados dignos de nota de um pequeno estudo de 56 mulheres na menopausa publicado em Przeglad Menopauzalny em dezembro de 2014 lançaram luz adicional sobre a ligação entre a melatonina e o controle de peso. Nas mulheres na menopausa, que tendem a ter níveis reduzidos de melatonina, os suplementos melhoram a qualidade do sono e reduzem o peso corporal. Os autores observaram que a melatonina é segura para uso a longo prazo no tratamento da obesidade neste segmento da população.
Efeitos colaterais da melatonina
Os suplementos de melatonina são seguros para uso a curto prazo, observa a Clínica Mayo. Embora muitos medicamentos para o sono criem hábitos e produzam um efeito de ressaca, é improvável que a melatonina cause esses efeitos. No entanto, tem efeitos colaterais, sendo os mais comuns tonturas, sonolência, dores de cabeça e náusea.
Além disso, a melatonina tem efeitos colaterais menos comuns, incluindo confusão, desorientação e estado de alerta comprometido, além de irritabilidade, pressão arterial baixa e cólicas abdominais. O suplemento também pode causar ansiedade e tremores leves, juntamente com depressão a curto prazo. Devido a uma possível sonolência diurna, não conduza ou use máquinas dentro de cinco horas após tomar melatonina.
Doses mais altas aumentam a probabilidade de alguns dos efeitos colaterais, como sonolência diurna e concentração diminuída. Eles também podem reduzir a temperatura corporal e causar sensação de frio, observa a Cleveland Clinic.
A melatonina pode interagir com uma variedade de medicamentos, como contraceptivos, supressores do sistema imunológico e medicamentos para convulsões, coagulação do sangue e diabetes. Verifique com seu médico antes de tomar melatonina.
Melhores auxílios naturais ao sono
Assim como a melatonina, o FDA não regula outros auxílios naturais para o sono, alerta a National Sleep Foundation. Enquanto as pessoas geralmente assumem que os produtos rotulados como "naturais" são seguros, isso nem sempre é verdade. Além da possibilidade de efeitos colaterais e interações medicamentosas, os efeitos a longo prazo são frequentemente desconhecidos.
Talvez a melhor opção de auxílio ao sono seja o exercício, pois apresenta benefícios colaterais e não efeitos colaterais. Alguns estudos indicam que o exercício melhora significativamente o sono em pessoas com insônia crônica.
Pesquisas que examinaram os efeitos do exercício de longa duração no sono descobriram que a prática melhorou a qualidade do sono e a duração do sono levemente prolongada, relata a fundação. A coisa a lembrar é não se exercitar dentro de duas horas de sua hora de dormir.
Um estudo publicado no American Journal of Therapeutics de março / abril de 2018 explorou os benefícios do suco de cereja Montmorency para insônia. Ele incluiu apenas 11 participantes, mas por ser um ensaio clínico cruzado controlado por placebo, os resultados são considerados.
Os resultados do estudo mostraram que o suco aumentou a duração e a qualidade do sono. Nenhum efeito adverso foi observado, então os autores concluíram que o suco de cereja azedo oferece uma maneira segura e eficaz de aliviar a insônia.
Outra possível ajuda à insônia pode vir de uma xícara quente de chá de camomila antes de dormir. Um pequeno ensaio clínico publicado no Journal of Advanced Nursing em fevereiro de 2016 testou os efeitos do chá de camomila para insônia em 80 mulheres. Os resultados revelaram que o chá melhorou a qualidade do sono.
Seu ambiente de sono também pode afetar a qualidade do seu descanso, diz Johns Hopkins Medicine. Mantenha seu quarto fresco: a temperatura ideal é entre 65 e 72 graus.
Além disso, verifique se o quarto está escuro, porque a luz brilhante inibe a liberação de melatonina no corpo, diz a National Sleep Foundation. Em vez de acender uma lâmpada, use uma lanterna quando acordar à noite para ir ao banheiro. A luz azul de um smartphone e outros componentes eletrônicos pode interferir no sono, portanto, mantenha-os em outra sala.
