Os músculos esfíncteres são encontrados em todo o corpo humano, incluindo esfíncteres encontrados na área pélvica masculina e feminina. Um músculo esfincteriano é um músculo circular que envolve outra estrutura do corpo, como os ureteres masculino e feminino e os canais anais. O exercício desses músculos esfincterianos ajuda a manter um assoalho pélvico forte e a prevenir a incontinência. Você pode realizar muitos exercícios esfincterianos várias vezes ao dia sem que ninguém perceba, pois os movimentos são internos, enquanto os exercícios de inclinação pélvica podem ser incorporados às suas rotinas regulares de exercícios.
Exercícios de esfíncter
Passo 1
Realize exercícios de Kegel para os músculos do esfíncter que circundam a uretra masculina e feminina. Esse esfíncter contém ou libera o fluxo de urina da bexiga através da uretra, que se estende da bexiga até a parte externa do corpo. Fortalecer esse músculo pode ajudar a prevenir a incontinência. Sente-se ou fique em uma posição confortável. Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse com urina. Contraia mais e mais alto e visualize seus músculos se movendo para cima, como um elevador em um poço de elevador.
Passo 2
Pratique a contração dos músculos do assoalho pélvico e exercite o esfíncter ao redor da uretra sentado no vaso sanitário quando precisar ir ao banheiro. Inicie e pare o fluxo de urina à vontade. Isso é chamado de treinamento da bexiga e é frequentemente usado para tratar a incontinência urinária em idosos. No entanto, não execute esses exercícios com muita frequência, pois exagerá-los pode levar à diminuição do controle da bexiga em vez de aumentar o controle da bexiga.
etapa 3
Exercite os músculos do esfíncter anal - o esfíncter ani internus, ani externus e os esfíncteres anal interno e externo - apertando e apertando o ânus enquanto está sentado, deitado ou em pé. Sinta a contração ao apertar o esfíncter anal, mas mantenha os outros músculos do assoalho pélvico e o esfíncter urinário relaxados. Pratique a contratação 10 vezes várias vezes ao longo do dia.
Passo 4
Tonifique e exercite os músculos do esfíncter urinário e anal com a pelve inclinada. Faça este exercício várias vezes ao dia. Deite-se no chão de costas, joelhos dobrados e braços relaxados ao lado do corpo. Puxe os músculos abdominais inferiores e dobre a pélvis levemente para cima e para dentro. Continue lentamente a levantar os quadris e as nádegas para cima enquanto se concentra em apertar os esfíncteres. Aperte os músculos do ânus e das nádegas com força e contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse retendo o fluxo de urina. Segure no pico da contração, conte até três e, em seguida, abaixe a pélvis de volta à sua posição inicial.
