Nenhum verão é realmente completo sem o cheiro da churrasqueira esquentando cachorros-quentes, hambúrgueres e outros clássicos do churrasco. Mas e se você quiser desfrutar de boa comida sem prejudicar sua dieta saudável? Traga os especialistas: pedimos a alguns dos principais nutricionistas de nutricionistas do país que compartilhassem suas 10 picaretas de churrasco preferidas.
Nenhum verão é realmente completo sem o cheiro da churrasqueira esquentando cachorros-quentes, hambúrgueres e outros clássicos do churrasco. Mas e se você quiser desfrutar de boa comida sem prejudicar sua dieta saudável? Traga os especialistas: pedimos a alguns dos principais nutricionistas de nutricionistas do país que compartilhassem suas 10 picaretas de churrasco preferidas.
1. Salada à base de vinagre
Simplesmente mudar o molho à base de maionese na salada de repolho pode transformar um prato cheio de gordura em uma salada de superalimento. "Uma das minhas escolhas para churrasco é uma salada à base de vinagre, que eu faço com repolho picado, coberto com vinagre de arroz integral ou vinagre de maçã", diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Shed Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulsos - o novo superalimento ". "Depois, adiciono um quarto de laranja espremida na hora, juntamente com raiz de gengibre ralada, alho picado e pimenta preta". O repolho, um membro da família dos vegetais crucíferos, ajuda a proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer. E o vinagre ajuda a aumentar a saciedade (uma sensação de plenitude) e suprime o acúmulo de gordura corporal.
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Crédito: okkijan2010 / Adobe StockSimplesmente mudar o molho à base de maionese na salada de repolho pode transformar um prato cheio de gordura em uma salada de superalimento. "Uma das minhas escolhas para churrasco é uma salada à base de vinagre, que eu faço com repolho picado, coberto com vinagre de arroz integral ou vinagre de maçã", diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Shed Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulsos - o novo superalimento ". "Depois, adiciono um quarto de laranja espremida na hora, juntamente com raiz de gengibre ralada, alho picado e pimenta preta". O repolho, um membro da família dos vegetais crucíferos, ajuda a proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer. E o vinagre ajuda a aumentar a saciedade (uma sensação de plenitude) e suprime o acúmulo de gordura corporal.
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2. Milho grelhado
Não há nada como o sabor do milho doce de verão. "Adoro descascar, esfregar com azeite, um pouco de sal e pimenta e embrulhar em papel alumínio", diz Keri Gans, RDN, autor de "The Small Change Diet". "Quando cozido dessa maneira, não há necessidade de espalhá-lo na manteiga." Além de saborear deliciosos, o milho é uma rica fonte de fibras - que auxilia na digestão - e também contém outros nutrientes benéficos, incluindo folato, tiamina, fósforo e vitamina A.
Não há nada como o sabor do milho doce de verão. "Adoro descascar, esfregar com azeite, um pouco de sal e pimenta e embrulhar em papel alumínio", diz Keri Gans, RDN, autor de "The Small Change Diet". "Quando cozido dessa maneira, não há necessidade de espalhá-lo na manteiga." Além de saborear deliciosos, o milho é uma rica fonte de fibras - que auxilia na digestão - e também contém outros nutrientes benéficos, incluindo folato, tiamina, fósforo e vitamina A.
3. Feijão Cozido
Feijão cozido para fazer um prato saboroso e nutritivo. "Os feijões cozidos são embalados com proteína digerida lentamente e fornecem fibras grudadas nas costelas, para que me mantenham super satisfeito", diz Karen Ansel, MS, RDN, co-autora de "Saudável à pressa: receitas simples e saudáveis" para todas as refeições do dia ". Para manter o feijão cozido no lado mais leve, evite versões enlatadas de alto teor calórico feitas com conservantes e adoçantes adicionados. Em vez disso, faça o seu próprio com menos sal e açúcar e melhore o sabor usando especiarias como páprica defumada ou pó de chipotle.
Feijão cozido para fazer um prato saboroso e nutritivo. "Os feijões cozidos são embalados com proteína digerida lentamente e fornecem fibras grudadas nas costelas, para que me mantenham super satisfeito", diz Karen Ansel, MS, RDN, co-autora de "Saudável à pressa: receitas simples e saudáveis" para todas as refeições do dia ". Para manter o feijão cozido no lado mais leve, evite versões enlatadas de alto teor calórico feitas com conservantes e adoçantes adicionados. Em vez disso, faça o seu próprio com menos sal e açúcar e melhore o sabor usando especiarias como páprica defumada ou pó de chipotle.
4. Salada de macarrão integral com legumes
O que você mistura na salada de macarrão pode fazer ou quebrar o status de "salada" deste prato popular de churrasco. Uma salada de macarrão típica à base de maionese é carregada com gordura, carboidratos e sódio, mas escassa em vegetais e fibras. Você pode, no entanto, facilmente virar essas proporções. "Para fazer uma das minhas versões favoráveis para salada de macarrão, começo com uma massa inteira à base de grãos ou feijões", diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". "Costumo vestir um vinagrete de limão fresco e sempre incluo uma quantidade generosa de vegetais".
Crédito: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesO que você mistura na salada de macarrão pode fazer ou quebrar o status de "salada" deste prato popular de churrasco. Uma salada de macarrão típica à base de maionese é carregada com gordura, carboidratos e sódio, mas escassa em vegetais e fibras. Você pode, no entanto, facilmente virar essas proporções. "Para fazer uma das minhas versões favoráveis para salada de macarrão, começo com uma massa inteira à base de grãos ou feijões", diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". "Costumo vestir um vinagrete de limão fresco e sempre incluo uma quantidade generosa de vegetais".
5. Bife magro
Um bife suculento na grelha é o favorito para qualquer comedor de carne. "Sou um cara normal. Me dê carne e estou feliz", diz Jim White RD, fisiologista do exercício da ACSM, proprietário dos Jim White Fitness & Nutrition Studios. "O bife me fornece proteínas essenciais para o crescimento muscular, ferro, zinco e vitamina B12". A chave para escolher cortes de carne mais magros, que podem ser mais difíceis, é como você os cozinha. "Um dos meus favoritos é o bife de flanco por sua acessibilidade e versatilidade", diz Holley Grainger, MS, RD, consultor de nutrição culinária e blogueiro. "Tempere o bife de flanco e depois cozinhe dos dois lados em fogo quente. Diminua o fogo e deixe cozinhar. Ao cozinhar lentamente e fatiar finamente o grão, é perfeito para tacos, saladas ou apenas por si só."
Crédito: istetiana / Adobe StockUm bife suculento na grelha é o favorito para qualquer comedor de carne. "Sou um cara normal. Me dê carne e estou feliz", diz Jim White RD, fisiologista do exercício da ACSM, proprietário dos Jim White Fitness & Nutrition Studios. "O bife me fornece proteínas essenciais para o crescimento muscular, ferro, zinco e vitamina B12". A chave para escolher cortes de carne mais magros, que podem ser mais difíceis, é como você os cozinha. "Um dos meus favoritos é o bife de flanco por sua acessibilidade e versatilidade", diz Holley Grainger, MS, RD, consultor de nutrição culinária e blogueiro. "Tempere o bife de flanco e, em seguida, cozinhe os dois lados em fogo quente. Diminua o fogo e deixe cozinhar. Ao cozinhar lentamente e fatiar finamente o grão, é perfeito para tacos, saladas ou apenas por si só."
6. Saladas e molhos sazonais
O verão explode com muitos produtos sazonais - então use-o! "Sempre que sou convidado para um churrasco ou uma festa de verão, geralmente trago uma salada ou molho sazonal saudável", diz McKenzie Hall Jones, RDN, blogueira do NourishRDs. "Minha salada preferida é geralmente minha salada de feijão preto, manga e jicama, e meu molho preferido é tomate, feijão preto e abacate. Pratos como estes são tão saborosos e completamente satisfatórios graças às gorduras saudáveis, fibras e vegetais. à base de proteínas ".
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Crédito: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesO verão explode com muitos produtos sazonais - então use-o! "Sempre que sou convidado para um churrasco ou uma festa de verão, geralmente trago uma salada ou molho sazonal saudável", diz McKenzie Hall Jones, RDN, blogueira do NourishRDs. "Minha salada preferida é geralmente minha salada de feijão preto, manga e jicama, e meu molho preferido é tomate, feijão preto e abacate. Pratos como estes são tão saborosos e completamente satisfatórios graças às gorduras saudáveis, fibras e vegetais. à base de proteínas ".
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7. Salada de batata com molho mais leve
Salada de batata é a comida de conforto por excelência. Para aumentar seu valor nutricional, tente usar batatas de cores diferentes, adicione vegetais e alivie o molho. "Minha família solicita aparições regulares da minha salada assassina de batata feita com batatas vermelhas, brancas e azuis", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, fundadora do BonnieTaubDix.com e autor de "Leia antes de comer". O Taub-Dix também acrescenta tomate cereja ou uva, pimentão amarelo picado e cenoura ralada, além de maionese e especiarias com pouca gordura. "Alto teor de potássio, fibra, vitamina C e uma série de poderosos antioxidantes, vegetais econômicos e fáceis de preparar, comprar e armazenar", diz ela.
Crédito: M.studio/Adobe StockSalada de batata é a comida de conforto por excelência. Para aumentar seu valor nutricional, tente usar batatas de cores diferentes, adicione vegetais e alivie o molho. "Minha família solicita aparições regulares da minha salada assassina de batata feita com batatas vermelhas, brancas e azuis", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, fundadora do BonnieTaubDix.com e autor de "Leia antes de comer". O Taub-Dix também acrescenta tomate cereja ou uva, pimentão amarelo picado e cenoura ralada, além de maionese e especiarias com pouca gordura. "Alto teor de potássio, fibra, vitamina C e uma série de poderosos antioxidantes, vegetais econômicos e fáceis de preparar, comprar e armazenar", diz ela.
8. Legumes Grelhados
Você não precisa ser vegetariano para apreciar os sabores e benefícios para a saúde de vegetais grelhados. "Tudo o que faço é marinar vegetais frescos cortados com um pouco de EVOO, suco de limão, alho e ervas e grelhados até dourar", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista que trabalha com plantas, autor de "Plant-Powered for Life". " "O bom do grelhador é que você não precisa adicionar tanta gordura extra quanto faz quando cozinha os alimentos. A outra coisa é que você pode cozinhá-los minimamente - apenas até que fiquem crocantes - então você não está destruindo tantas vitaminas com longos tempos de cozimento."
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesVocê não precisa ser vegetariano para apreciar os sabores e benefícios para a saúde de vegetais grelhados. "Tudo o que faço é marinar vegetais frescos cortados com um pouco de EVOO, suco de limão, alho e ervas e grelhados até dourar", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista que trabalha com plantas, autor de "Plant-Powered for Life". " "O bom do grelhador é que você não precisa adicionar tanta gordura extra quanto faz ao cozinhar alimentos. A outra coisa é que você pode cozinhá-los minimamente - apenas até que fiquem crocantes - então você não está destruindo tantas vitaminas com longos tempos de cozimento."
9. Hambúrguer sem pão
Para equilibrar as calorias enquanto desfruta da propagação do churrasco, os nutricionistas costumam pensar fora do pão. "Uma coisa que eu mais gosto em um churrasco é um hambúrguer médio raro e rico em ferro. Eu sempre opto por hambúrgueres sem coque, cobertos com tomate fatiado, que são deliciosos nesta época do ano", diz Gans. Desfrutar de uma empada de proteína sem o refinado bolo de carboidratos brancos também é uma estratégia inteligente para controle de peso. "Minha refeição para churrasco é um peito de frango grelhado, sem pão", diz Ansel. "Com 33 gramas de proteína e menos de 4 gramas de gordura em um pequeno peito de frango grelhado, você não pode vencê-lo como fonte de proteína magra para ajudá-lo a se sentir cheio por horas.
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Crédito: elenachaykina / iStock / Getty ImagesPara equilibrar as calorias enquanto desfruta da propagação do churrasco, os nutricionistas costumam pensar fora do pão. "Uma coisa que eu mais gosto em um churrasco é um hambúrguer médio raro e rico em ferro. Eu sempre opto por hambúrgueres sem coque, cobertos com tomate fatiado, que são deliciosos nesta época do ano", diz Gans. Desfrutar de uma empada de proteína sem o refinado bolo de carboidratos brancos também é uma estratégia inteligente para controle de peso. "Minha refeição para churrasco é um peito de frango grelhado, sem pão", diz Ansel. "Com 33 gramas de proteína e menos de 4 gramas de gordura em um pequeno peito de frango grelhado, você não pode vencê-lo como fonte de proteína magra para ajudá-lo a se sentir cheio por horas.
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10. Frutas e vegetais crus
Frutas e vegetais crus são uma maneira saborosa e sem frescuras para se manter hidratado em um churrasco. "Seja uma salada de pepino e tomate ou uma fatia suculenta de melancia, tento encher meu prato com muitos produtos frescos", diz Grainger. "Muitas frutas e verduras do verão não são apenas baixas em calorias e ricas em fibras, vitaminas e minerais, mas também são carregadas com água". Quando se trata de saladas verdes cruas, o segredo está no molho. "Costumo fazer uma grande salada de jardim, vestida com uma combinação de vinagre balsâmico e batida com mostarda marrom picante, tempero de ervas italiano seco, suco de limão espremido na hora e alho picado", diz Sass. "Deixar o óleo me permite adicionar abacate fatiado ou amêndoas picadas à salada".
Crédito: nata777_7 / Adobe StockFrutas e vegetais crus são uma maneira saborosa e sem frescuras para se manter hidratado em um churrasco. "Seja uma salada de pepino e tomate ou uma fatia suculenta de melancia, tento encher meu prato com muitos produtos frescos", diz Grainger. "Muitas frutas e verduras do verão não são apenas baixas em calorias e ricas em fibras, vitaminas e minerais, mas também são carregadas com água". Quando se trata de saladas verdes cruas, o segredo está no molho. "Costumo fazer uma grande salada de jardim, vestida com uma combinação de vinagre balsâmico e batida com mostarda marrom picante, tempero de ervas italiano seco, suco de limão espremido na hora e alho picado", diz Sass. "Deixar o óleo me permite adicionar abacate fatiado ou amêndoas picadas à salada".
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Qual é o seu prato preferido para churrasco? Existe um prato de churrasco saudável que você adicionaria a esta lista? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo!
Crédito: ALLEKO / iStock / Getty ImagesQual é o seu prato preferido para churrasco? Existe um prato de churrasco saudável que você adicionaria a esta lista? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo!
