Se o estresse, o movimento repetitivo ou a queda de sua mesa causam, um nó no ombro pode ser insuportável. Diagramas médicos que mostram imagens de nós musculares podem identificar onde estão os seus pontos problemáticos. Alongamentos básicos que envolvem seu pescoço, costas e ombros também podem ajudar.
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Trabalhar um alongamento lateral aéreo
Comece em uma posição sentada no chão, com uma perna estendida levemente para o lado e a outra perna dobrada para que o pé descanse na parte interna da coxa da perna reta. Dobre o tronco para inclinar - se lateralmente na direção da perna reta, com o braço oposto levantado e sobre a cabeça, com o cotovelo dobrado.
O Conselho Americano de Exercício recomenda que, ao fazer alongamentos para os lados, concentre-se em puxar os ombros para trás e "apertá-los" juntos. Além disso, puxe o peito para cima. Você deve sentir a força dos ombros enquanto se estica para os lados. Mantenha a pose por 2 minutos, inverta sua posição e dobre na direção oposta.
Experimente uma variação de alongamento de cadeira
Os alongamentos de cadeira de ioga podem ser mais confortáveis para você do que aqueles em que você está sentado no chão. Além disso, a cadeira o centraliza para que você possa fazer algumas variações nas mãos que prolongam o alongamento dos músculos do ombro. Tire fotos mentais de nós musculares para ajudar a direcionar para onde você mais precisa alongar.
Ao dobrar para o lado na cadeira, os dedos devem apontar para a direção em que você está dobrando. Ao se endireitar, gire a mão para que a palma da mão fique voltada para a outra direção.
Faça um alongamento de toalha no ombro
Alongar os ombros segurando uma toalha atrás das costas é outra maneira de aliviar a tensão na parte superior do corpo e lidar com um nó no ombro. A Clínica Mayo observa que o alongamento da toalha é particularmente bom para músculos tensos que podem ser causados por atividades esportivas que exigem arremessos ou sacadas.
Comece com uma toalha do tamanho de um banho enrolada com força. Segure a toalha atrás das costas, com a mão superior logo atrás do topo da cabeça e a mão inferior ao redor das costas. A toalha deve ser mantida firmemente entre as mãos.
Em seguida, comece a puxar a toalha para cima com a mão superior. Deixe tensão suficiente para que o ombro do braço que segura a parte inferior da toalha sinta a tração. Mantenha essa resistência por 30 segundos e depois mude de posição para trabalhar no ombro oposto.
Misture com Cardio
Juntamente com o alongamento tradicional, o exercício cardio também pode ter um efeito de relaxamento e relaxamento nos músculos doloridos do ombro e pescoço. De acordo com a Cleveland Clinic, os exercícios aeróbicos também facilitam os nós, melhorando a circulação por todo o corpo, fornecendo sangue para as áreas com nós.
Para trabalhar nós nos ombros, concentre-se nos exercícios que envolvem a parte superior do corpo. Bons para tentar incluem natação, remo e polichinelos. Esteja ciente, no entanto, que movimentos repetitivos também podem causar nós no ombro. Misturar atividades pode ajudar a evitar esse problema.
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Adote uma abordagem multifacetada
Se o alongamento não for suficiente para afastar os nós dos ombros, fazer outros ajustes que lidem com causas subjacentes pode ajudar. As almofadas de massagem e aquecimento podem ajudar a liberar a tensão dos músculos.
Um fisioterapeuta também pode recomendar a ultra-sonografia, na qual as ondas sonoras ajudam a fazer o sangue fluir. A terapia de conversação e a prescrição de medicamentos também podem ajudar a resolver problemas que o deixam ansioso a ponto de enrijecer seu corpo repetidamente.
Além disso, considere adicionar componentes mais saudáveis à sua vida para reduzir a tensão. Obter mais ar fresco e exercícios promove relaxamento e circulação saudável, assim como procurar amigos de apoio, comer uma dieta mais saudável e voltar mais cedo à noite.
