De vestidos sem alças a camisetas justas, as roupas se ajustam melhor quando as costas estão magras e tonificadas. As costas fortes também ajudam a lidar com a vida com facilidade - esteja você levantando seus filhos ou suas compras. Ficar tonificado exige que você construa os músculos das costas e queime o excesso de gordura que esses músculos estão escondendo embaixo. Comer uma dieta saudável, fazer cardio e treinamento de força regularmente o levarão até lá.
Tonificação: um processo em duas partes
Para obter essa definição desejável entre os músculos, você deve ter duas coisas:
- Musculatura desenvolvida
- Um percentual de gordura corporal baixo o suficiente para que seus músculos não se percam em gordura
Todo mundo tem músculos das costas, mas nem todo mundo desenvolveu músculos mack. Isso não significa que você precisa parecer um fisiculturista, mas trabalhar os músculos das costas os ajudará a crescer um pouco mais, para que eles se destaquem mais por esse visual tonificado.
No entanto, eles não se destacam se estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura. Quanto mais magro seu corpo é - ou seja, quanto maior a proporção de massa muscular magra e gordura corporal - mais definição você verá.
Controle sua dieta
Qualquer regime de tonificação deve começar na cozinha. Para obter uma aparência mais enxuta, você precisa queimar gordura e manter sua ingestão de calorias em equilíbrio com sua produção de calorias. Se você está gastando alguns quilos a mais hoje em dia, comece reduzindo a ingestão de calorias.
Corte alimentos que não sejam nutricionalmente nutritivos, como doces, salgadinhos processados e bebidas açucaradas. Concentre-se em frutas e legumes com alto teor de nutrientes, grãos integrais, carnes magras e peixes, laticínios com pouca gordura e nozes e sementes em pequenas quantidades. Comer esse tipo de dieta facilita muito a manutenção de um déficit calórico - onde você come menos do que queima. Essa é a chave para perder gordura.
Faça cardio como se sua vida dependesse disso
OK, talvez isso esteja exagerando as coisas. Mas o exercício cardio regular é crucial para tonificar. Você simplesmente não pode pular. Portanto, encontre uma atividade que você gosta de fazer e faça com frequência. Seja correr, pular corda, dançar, subir escadas, andar de bicicleta ou lutar com jacarés, desde que acelere o ritmo cardíaco e faça você suar, está queimando calorias.
Se você estiver pronto para aumentar um ou dois níveis, trabalhe alguns dias por semana em treinamento intervalado de alta intensidade. Este tipo de cardio provou ser melhor na queima de gordura do que o cardio em estado estacionário. Em um treino cardio de treinamento intervalado, você alterna períodos de exercícios intensos com períodos de recuperação. Isso faz com que sua freqüência cardíaca aumente e diminua repetidamente e tenha um efeito metabólico mais acentuado.
Um exemplo desse tipo de treino seria fazer sprints com intervalos. Depois de aquecer por 5 minutos, aumente sua velocidade para um sprint total. Sem restrições, vá o mais rápido possível. Mantenha esse ritmo o máximo que puder. Talvez a princípio sejam 30 segundos. Aumente gradualmente. Quando estiver fazendo cocô, diminua a velocidade para fazer uma corrida ou caminhar rápido. Recupere nesse ritmo enquanto você correu. Repita a coisa toda por cerca de 20 minutos e depois esfrie por alguns minutos.
A quantidade de cardio que você precisa fazer depende de quanto peso você tem a perder e quantas calorias você consegue cortar sua dieta. Como estimativa aproximada, criar um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia pode ajudá-lo a perder 1 a 2 libras de gordura por semana.
Dê um impulso às suas costas
Quanto mais músculos você tiver nas costas, mais definição você verá quando começar a perder gordura corporal. Mas você não quer apenas treinar seus músculos das costas. Isso levará a desequilíbrios musculares. Também limitará o aumento do metabolismo que você recebe com o treinamento de força total do corpo.
O que você precisa é de um programa de treinamento de força de corpo total que atinja todos os seus principais grupos musculares - costas, braços, peito, abdominais, pernas e bumbum. Quando seu objetivo é queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, as rotinas do corpo total, compostas por exercícios compostos, são o caminho a percorrer.
Os exercícios compostos trabalham mais de um grupo muscular por vez. Por exemplo, uma flexão é um exercício composto que trabalha os braços, ombros, peito, abdominais e até as pernas e as costas. Outros exemplos incluem agachamentos, levantamento terra, flexões, flexões, elevações, lunges, mergulhos e linhas. Linhas, levantamentos e flexões direcionam especificamente os músculos das costas, mas também trabalham com outros grupos musculares.
Para um aumento na queima de gordura, você pode usar o método de treinamento intervalado no seu treino de resistência. Escolha cinco ou seis exercícios compostos e um exercício ab e configure-os em um circuito, para que você possa saltar facilmente de um para o outro. Faça uma série de cada exercício por 30 segundos a um minuto e, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício, sem descanso. Depois de concluir uma série de cada exercício, descanse por um minuto ou dois e faça outra rodada. Faça três a seis rodadas no total.
Procure treinar todos os seus principais grupos musculares dois a três dias por semana. Se você estiver fazendo um programa de corpo inteiro com exercícios compostos, certifique-se de escolher exercícios que exercitem os músculos das costas, como os mencionados acima, além de todos os outros grupos musculares. Se você estiver fazendo uma rotina dividida, na qual trabalha diferentes grupos musculares em dias diferentes - por exemplo, costas e bíceps -, deixe um ou dois dias entre as sessões de treinamento para dar tempo aos músculos para se recuperar.
