A otimização da sua rotina de exercícios é essencial se você quiser melhorar o tônus muscular nas coxas em duas semanas. Isso significa incorporar exercícios nas pernas e técnicas de treinamento que recrutam mais tecido muscular.
O treinamento em circuito em três dias da semana e os intervalos de alta intensidade em dois dias podem otimizar seus resultados. Mesmo assim, é essencial entender que o corpo de todos responde diferentemente ao exercício. Além disso, se você tiver excesso de gordura cobrindo as coxas, não verá resultados até reduzir a gordura, o que é mais seguro quando feito gradualmente a uma taxa de não mais que dois quilos por semana.
Adicionar alguns pulmões
Inclua variedades de estocada no seu treino. Os pulmões otimizam os resultados trabalhando as partes frontal, traseira, interna e externa das coxas, além dos glúteos e panturrilhas.
Para fazer movimentos básicos, dê um passo de dois pés para a frente com o pé direito, mantendo o tronco na posição vertical. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Empurre com o pé direito e retorne à posição inicial. Repita a estocada com a perna esquerda e continue até terminar três séries de oito a 12 repetições.
Outros lunges que você pode fazer incluem lunges ambulantes, reversos, laterais e curvilíneos.
Step It Up
Realize step-ups como parte do seu regime de tonificação da coxa. Fique na frente de um banco e pise nele com o pé direito. Empurre o pé para se agachar e traga o pé esquerdo para encontrar o seu direito no topo da plataforma. Então desça com o pé direito, seguido pelo pé esquerdo. Faça três séries de oito a 12 repetições. Como alternativa, use os degraus inferiores de uma escada, se você não tiver um banco.
Faça alguns agachamentos
Adicione agachamentos à sua rotina. Os agachamentos nas paredes, por exemplo, são seguros para as costas e são ideais para aprender a forma correta.
Fique de costas contra a parede ou coloque uma bola de estabilidade entre as costas e a parede. Pise os pés cerca de um pé para a frente e abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, empurre lentamente os pés para retornar ao ponto de partida. Termine três séries de oito a 12 repetições.
Outras variedades de agachamento que você pode incluir são agachamento frontal e traseiro ou agachamento com uma perna.
Incluir alguns circuitos
Incorpore o treinamento em circuito em três dias não consecutivos de cada semana. Segundo o Conselho Americano de Exercício, o treinamento em circuito otimiza seus resultados, pois queima calorias e estimula o tecido muscular; sua gordura corporal diminui e seus músculos ficam tonificados.
Configure pelo menos seis estações de exercício e realize 15 repetições de cada exercício com 15 a 30 segundos de descanso entre eles. Realize apenas exercícios de treinamento de força ou combine treinamento de força com cardio. Por exemplo, faça lunges, seguidos por pressões no peito. Em seguida, faça polichinelos e agachamentos, seguidos de exercícios com halteres e flexões.
Enfatize os músculos das pernas tanto quanto você deseja, mas também inclua outros grupos musculares importantes, especialmente se você tiver excesso de gordura para queimar.
Intensidade com HIIT
Realize treinamento intervalado de alta intensidade - HIIT - em pelo menos dois dias não consecutivos por semana. Além de melhorar sua aptidão cardiovascular, esse tipo de treinamento ajuda a queimar gordura enquanto mantém o tecido muscular. Alterne entre rajadas curtas de cardio moderado e vigoroso.
Por exemplo, corra por dois minutos antes de acelerar até um minuto de corrida ou ande de bicicleta ou pedale em uma máquina elíptica em um ritmo fácil de manter por dois minutos e, em seguida, acelere com intensidade vigorosa por um minuto. Repita os intervalos cerca de seis vezes para terminar o treino.
Gorjeta
Quando os exercícios para as pernas se tornarem fáceis, desafie-se aumentando as repetições por série ou segurando halteres nas mãos.
Comer uma dieta saudável e sensata é essencial para seus resultados, especialmente se você precisar perder peso. Comer porções menores e fazer escolhas alimentares mais saudáveis podem ajudar a reduzir calorias. Obtenha nutrientes de proteínas magras, laticínios com pouca gordura, frutas, vegetais e grãos integrais.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de tonificação das pernas, principalmente se você sofre de uma lesão ou condição de saúde ou está inativo.
