Cãibras musculares são uma verdadeira dor no tendão. Atingir quando você menos espera - mesmo acordando no meio da noite - as cãibras nos isquiotibiais são uma sensação dolorosa que, embora temporária, pode deixar uma dor duradoura. Se você os recebe com frequência, pode se perguntar como pode reduzir a perturbação em sua vida diária e se mexer - ou dormir - novamente. Um pouco de alongamento, massagem e terapia quente e fria deve fazer o truque.
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A maioria das cãibras musculares pode ser tratada com alongamentos, massagens, calor e gelo.
Alívio das cãibras musculares
O tratamento das cãibras musculares normalmente envolve medidas de autocuidado, e não há muito. Quando ocorrer uma cãibra no tendão, tente o seguinte:
Alongamento: Assim que sentir a cãibra, dê um passo à frente com o pé da perna afetada à sua frente. Levante os dedos dos pés e dobre para a frente. Pegue os dedos dos pés e, se conseguir alcançá-los, puxe-os com cuidado em direção ao seu rosto. Você também pode tentar esse alongamento sentado em uma cadeira ou ao lado da cama.
Você também pode fazer um alongamento dos tendões sentado no chão com as duas pernas estendidas. Basta alcançar os dedos dos pés. Se você conseguir agarrá-los, puxe-os gentilmente em direção ao seu rosto; se você não puder, basta chegar o mais baixo possível da perna.
Nos dois alongamentos, mantenha a perna afetada o mais reta possível; dobrar o joelho tornará o alongamento um pouco menos eficaz. Você também deve ter certeza de não esticar demais - isso pode piorar as coisas. Estique até sentir uma leve sensação e a cãibra começar a se dissipar; nunca estique ao ponto da dor.
Massagem: Depois de encontrar um pouco de alívio através do alongamento, use os dedos para massagear suavemente o músculo do tendão. Amasse levemente as pontas dos dedos no tecido onde mais sente o desconforto. Isso pode ajudar o músculo a relaxar.
Como no alongamento, você quer ser conservador com a pressão. Aplique muita pressão e você só aumentará o desconforto.
Aplique Calor: Aplicar uma compressa quente ou uma almofada de aquecimento ou tomar um banho quente pode ajudar a relaxar ainda mais os isquiotibiais. O calor também melhora o fluxo sanguíneo no tendão, o que poderia proporcionar alívio da dor.
Use gelo: se a dor muscular residual persistir, você pode aliviá-la aplicando gelo. Use uma bolsa de gelo ou um saco de legumes congelados e pressione-o no tendão. Não aplique gelo diretamente na pele; envolva-o em uma toalha. Mantenha o gelo no músculo por 10 a 20 minutos e remova-o por pelo menos 20 minutos antes de aplicá-lo novamente.
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Se sua cãibra muscular for duradoura, muito dolorosa e não for aliviada pelo autocuidado, chame seu médico.
Causas de cãibras musculares
Cãibras musculares podem ocorrer uma vez ou podem ocorrer com mais frequência. Se o seu aparecer com mais frequência do que você gostaria, você poderá fazer algo a respeito. Primeiro, ajuda a saber o que causa cãibras musculares:
- Circulação sanguínea reduzida nas pernas, geralmente causada por um estreitamento das artérias (aterosclerose).
- Compressão nos nervos espinhais. Normalmente, a dor aparece enquanto caminha e piora quanto mais você caminha.
- Deficiências dos minerais eletrolíticos potássio, cálcio e magnésio, que estão envolvidos na ajuda à contração muscular adequada.
Outras causas comuns de cãibras musculares incluem:
- Desidratação
- Excesso de esforço dos músculos isquiotibiais durante o exercício ou outra atividade extenuante
- Fadiga muscular causada por períodos mais longos de exercício ou outra atividade
- Músculos tensos
- Exercício ou trabalho ao ar livre em clima quente
Os medicamentos que você toma também podem aumentar o risco de cãibras musculares. Alguns deles incluem:
- Diuréticos
- Medicamentos para asma
- Estatinas
Finalmente, certas populações correm maior risco de cãibras musculares:
- Mulheres grávidas
- Adultos mais velhos
- Pessoas com certas condições médicas, como diabetes e distúrbios nos nervos, fígado ou tireóide
Prevenção de cãibras musculares
Trate deficiências minerais: visite seu médico para ver se você tem alguma deficiência mineral. Tomar diuréticos às vezes pode fazer com que muitos minerais sejam removidos do corpo, ou você pode ter problemas para absorver o suficiente. O seu médico pode recomendar ajustes na sua dieta, um suplemento mineral ou outro curso de tratamento para obter seus níveis onde deveriam estar e mantê-los lá.
Mantenha-se hidratado: especialmente se você estiver exercitando ou trabalhando em clima quente, a substituição de líquidos é crucial para o alívio das cãibras musculares. Beba bastante água antes, durante e após a sua atividade. Se você não bebe água suficiente em geral e acha que isso pode estar causando cãibras, siga os conselhos da Clínica Mayo aumentando sua ingestão diária de líquidos para 15, 5 xícaras se você é homem e 11, 5 xícaras se você é um homem. uma mulher
Faça pausas no clima quente: se você precisar se exercitar ou trabalhar ao ar livre no calor, faça pausas periódicas em ambientes fechados ou à sombra. Este é um bom momento para substituir líquidos perdidos e eletrólitos.
Mova-se e estique-se antes de dormir: se você tiver cãibras noturnas nos isquiotibiais, um pouco de atividade leve, como andar de bicicleta ergométrica e alongamento antes de dormir, pode impedi-los, de acordo com a Cleveland Clinic.
Evitar esforço excessivo e fadiga: Encurte suas sessões de exercícios e atividades para evitar que seus músculos se tornem excessivamente fatigados. Além disso, aumente a intensidade do exercício gradualmente para evitar o esforço excessivo dos músculos isquiotibiais.
Aquecimento e alongamento: aqueça por cinco a 10 minutos antes do treino para preparar os músculos para uma atividade mais intensa. Faça alguns alongamentos suaves dos tendões como parte do aquecimento e depois estique novamente após o treino. Crie o hábito de alongar os músculos dos isquiotibiais ao longo do dia.
Para todas as outras causas de cãibras musculares, pode ser necessária uma visita ao seu médico. Se suas cãibras estiverem sendo causadas por uma condição subjacente, como a aterosclerose, seu médico poderá elaborar um plano de tratamento que possa resolver ou reduzir as cãibras dos isquiotibiais. Se um medicamento que você estiver tomando estiver causando cãibras, você e seu médico poderão decidir se os benefícios e a necessidade do medicamento superam os efeitos colaterais.
