Você provavelmente nota mais quando se inclina ou se senta - aquela dobra de flacidez no abdome inferior da qual você simplesmente não consegue se livrar.
A verdade é que, se a gordura da barriga fica alta ou baixa na barriga, há apenas uma maneira de se livrar dela: comendo menos e se movendo mais. Para fazer isso de forma eficaz, você precisa de um plano de ação direcionado, incluindo exercícios cardiovasculares vigorosos e treinamento de força de corpo total.
Amplie sua intensidade
Quando se trata de queimar gordura da barriga, nem todos os exercícios cardio são criados da mesma forma. Claro, correr todos os dias por 5 km a um ritmo moderado e constante ajudará você a queimar calorias, mas definitivamente não é a melhor opção para perda de gordura.
De acordo com um estudo publicado na Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados em agosto de 2009, o exercício de alta intensidade é mais eficaz na queima de gordura abdominal - especificamente - do que exercícios de intensidade moderada.
Embora não tenha havido alteração no peso corporal, no índice de massa corporal ou no percentual geral de gordura corporal entre 18 idosos com excesso de peso, aqueles que se exercitaram com intensidade vigorosa observaram uma redução significativa em um tipo de gordura abdominal chamada gordura visceral, em comparação com aqueles que se exercitavam ritmo moderado.
Gorjeta
A gordura visceral é um dos dois tipos de gordura abdominal, juntamente com a gordura subcutânea. Embora nenhum tipo de gordura seja saudável em excesso, a gordura visceral é especialmente perigosa para a saúde, pois está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
HIIT It
Em teoria, parece fácil aumentar a intensidade do exercício e observar a gordura desaparecer. Mas para a maioria das pessoas, é muito difícil sustentar uma intensidade vigorosa de exercícios por mais de alguns minutos.
Com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), você obtém todos os benefícios da queima de gordura do exercício vigoroso sem precisar sustentá-lo por um período impossível. Tudo o que você precisa fazer é períodos alternados de atividade vigorosa, como corrida, com períodos de recuperação, como caminhada. Aqui está um exemplo de treino que você pode fazer em uma esteira:
- Aqueça por 5 minutos caminhando ou correndo em um ritmo fácil.
- Aumente a velocidade da esteira até correr e mantenha esse ritmo por 90 segundos.
- Abaixe a velocidade da correia para uma caminhada rápida ou corrida lenta por 90 segundos.
- Repita as etapas 2 e 3 quatro a seis vezes.
- Refresque-se caminhando em um ritmo fácil por pelo menos 3 minutos.
Um bônus adicional do HIIT é que leva menos tempo para obter resultados iguais ou melhores na perda de gordura abdominal do que o cardio tradicional em estado estacionário, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada no Journal of Obesity em 2011.
Você pode fazer um treino HIIT na esteira, na pista, em uma bicicleta ergométrica, em um remador, em uma máquina elíptica ou mesmo em um caiaque no lago. Você pode variar a duração dos seus sprints e o tempo de recuperação para manter as coisas novas e interessantes.
O mais importante é trabalhar em alta intensidade durante os períodos de atividade vigorosa. Durante os períodos de trabalho, você deve estar suando, sua respiração deve ser profunda e rápida e não poderá falar mais do que algumas palavras de cada vez.
Construir músculos para emagrecer
A construção muscular é uma parte importante da queima de gordura abdominal. A massa muscular leva mais energia para manter do que a gordura, portanto seu corpo queima mais calorias - mesmo em repouso - se você tiver mais músculo.
Embora os exercícios abdominais devam fazer parte do seu regime de treinamento de força, eles são bastante inúteis na queima de gordura da barriga. Um programa de treinamento de força corporal total inclui exercícios para atingir todos os principais grupos musculares: costas, ombros, peito, braços, abdominais, região lombar, quadris e pernas. Procure treinar seu corpo inteiro duas a três vezes por semana.
Hora de Tabata
Você pode obter um treino de força total eficaz e eficiente em termos de tempo e uma dose extra de cardio usando o treinamento Tabata. Esse tipo de treinamento alterna períodos de trabalho de 20 segundos com períodos de recuperação de 10 segundos.
Como você está descansando muito rapidamente entre as séries, sua frequência cardíaca permanece elevada durante o treino, o que ajuda a queimar calorias extras. Um exemplo de treino Tabata de corpo inteiro pode incluir seis exercícios diferentes, como:
- Pulmões
- Agachamentos
- Flexões
- Pranchas
- Dips
- Linhas dobradas
Para fazer o exercício, defina um cronômetro Tabata, que você pode baixar como aplicativo no seu celular. Você fará oito rodadas - 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso - de cada exercício. Você pode fazer todas as oito séries de um exercício antes de passar para a próxima, ou alternar entre os exercícios de cada série, como um treino de circuito.
Gorjeta
A dieta é uma parte crucial de se livrar da gordura da barriga. Atenha-se a alimentos integrais não processados, como legumes, frutas, grãos integrais, carne magra, peixe e laticínios com pouca gordura. Beba água ou outras bebidas sem açúcar e mantenha a ingestão de doces limitada a um tratamento de vez em quando.
