Andar de bicicleta é uma forma divertida e de baixa intensidade de exercício que você pode fazer em ambientes fechados ou ao ar livre. O número de calorias queimadas em bicicleta por 20 minutos varia entre 140 e 498, dependendo da intensidade da sua sessão e do seu peso corporal.
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Ao andar ao ar livre por 20 minutos, você pode queimar entre 160 e 489 calorias. Ao andar de bicicleta ergométrica, você pode consumir entre 140 e 311 calorias. Quanto mais pesado você estiver e maior a intensidade do seu treino, mais calorias você queimará.
Quanto tempo você deve pedalar?
As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos realizem entre 150 e 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa a cada semana.
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Você pode determinar a intensidade do seu exercício usando um método de esforço percebido. Avalie o quanto você sente que está se exercitando de 0 a 10, com 0 em repouso e 10 sendo o máximo que você pode se esforçar.
Se você está se exercitando no nível 5 ou 6, está se exercitando com intensidade moderada. Começando com 7 ou 8, você está treinando com uma intensidade vigorosa.
Ao atingir essa meta de exercício, você melhorará sua qualidade de vida geral e obterá vários benefícios à saúde, incluindo:
- Risco reduzido de desenvolver alguns tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama e cólon
- Menor risco de desenvolver diabetes tipo II
- Sono melhorado
- Cognição aprimorada
- Diminuição do risco de demência e doença de Alzheimer
- Menor risco de depressão e ansiedade
- Melhor tônus muscular
- Maior força e resistência
Atividade física regular também ajudará você a perder gordura e manter seu peso. Se você está tentando ficar mais magro, pode exceder as recomendações mínimas de exercício.
Andar de bicicleta é uma atividade que você pode realizar para obter mais exercícios em sua rotina. Se você pedalar por 20 minutos em intensidade moderada, sete dias por semana, ficará aquém desta recomendação, fazendo 140 minutos de exercício.
Para atender à recomendação mínima de 150 minutos, você pode aumentar o tempo gasto em bicicleta ou complementar sua sessão de bicicleta com outra forma de exercício, como nadar ou correr. Como alternativa, você pode aumentar a intensidade do treino para atingir os 75 a 150 minutos recomendados.
Atenção
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios ou retornando de uma lesão, comece devagar e aumente o tempo e a intensidade do seu treino ao longo do tempo. Para se manter seguro, consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Ciclismo para perda de peso
Se um dos seus objetivos é perder peso, é importante entender quantas calorias você precisará queimar para atingir seus objetivos. Para perder 1 quilo de peso corporal, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias. Procure perder 1 a 2 libras por semana para se manter saudável e ter a melhor chance de manter o peso.
Para atingir um quilo de perda de peso, aponte para um déficit de 500 calorias por dia. Você pode queimar algumas dessas calorias pedalando por 20 minutos, mas para obter os melhores resultados, também desejará ajustar sua dieta. Concentre-se em comer uma dieta saudável que consiste em proteínas magras, carboidratos complexos, frutas, legumes e gorduras boas. Evite gorduras trans e açúcares adicionados.
Comece com alguns substitutos simples em sua dieta para facilitar essa transição. Por exemplo, você pode tentar o seguinte:
- Peça uma salada ao invés de batatas fritas quando comer fora
- Use leite com pouca gordura em vez de leite integral
- Beba água em vez de refrigerante ou suco
- Cozinhe os legumes a vapor em vez de fritá-los
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Use o contador de calorias MyPlate para determinar quantas calorias você precisa consumir por dia para manter seu peso corporal atual.
Calorias queimadas Bike
O número de calorias que você queimará em uma sessão de exercícios de 20 minutos é baseado na rapidez com que você anda de bicicleta e quanto pesa atualmente. Quanto maior o seu peso corporal, mais calorias você queima ciclismo. Então, quantas calorias você pode consumir durante um passeio de bicicleta de 20 minutos?
A Harvard Health estima que em 20 minutos, um indivíduo de 200 kg queimará o seguinte número de calorias com base na rapidez com que está pilotando:
- 12 a 13.9 milhas por hora: 236 calorias
- 14 a 15.9 milhas por hora: 296 calorias
- 16 a 19 milhas por hora: 355 calorias
- Mais de 30 quilômetros por hora: 488 calorias
Uma pessoa de 155 libras queimará:
- 12 a 13.9 milhas por hora: 198 calorias
- 14 a 15.9 milhas por hora: 248 calorias
- 16 a 19 milhas por hora: 297 calorias
- Mais de 30 quilômetros por hora: 409 calorias
Em 20 minutos, um indivíduo de 125 libras queimará:
- 12 a 13.9 milhas por hora: 160 calorias
- 14 a 15.9 milhas por hora: 200 calorias
- 16 a 19 milhas por hora: 240 calorias
- Mais de 30 quilômetros por hora: 330 calorias
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Considere andar de bicicleta para o trabalho ou para a escola por algum tempo adicional de bicicleta. Você ajudará o meio ambiente e fará algum exercício extra.
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Um indivíduo de 125 libras queimar 170 calorias.
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UMA
Indivíduo de 155 libras queimar 210 calorias.
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Um indivíduo de 185 libras queima 251 calorias.
Considerações sobre segurança no ciclismo
A coisa mais importante que você pode fazer para se manter seguro enquanto anda de bicicleta é usar um capacete. Isso ajudará a protegê-lo de ferimentos na cabeça em caso de queda ou colisão. Verifique se a sua bicicleta tem o tamanho apropriado para o seu corpo. Se for muito grande ou ajustado incorretamente, pode ser difícil de controlar.
Use roupas confortáveis em cores vivas e visíveis. Se você estiver dirigindo à noite, use equipamento refletivo e verifique se sua bicicleta está equipada com luzes de trabalho. Verifique se suas roupas não estão soltas ou penduradas, pois podem ficar presas nas rodas ou nas engrenagens.
Conheça as regras da estrada e trilhas em sua comunidade. Em geral, as bicicletas estão sujeitas às mesmas regras da estrada que os veículos, o que significa que você deve obedecer aos sinais de trânsito e usar sinais manuais para comunicar sua intenção de virar ou parar. Se você estiver andando de carro estacionado, lembre-se de observar as portas dos carros, pois muitos motoristas podem não vê-lo.
Evite distrações, como telefonemas, e mantenha o foco em andar de bicicleta com segurança enquanto estiver na estrada. Em um estudo de larga escala publicado na edição de abril de 2018 do PeerJ , os pesquisadores descobriram que as distrações durante o ciclismo desempenham um papel significativo nos acidentes de trânsito, o que pode resultar em ferimentos graves ou até morte.
Andar de bicicleta dentro queima calorias também
Se o tempo está ruim lá fora ou se você prefere fazer seus exercícios na academia, andar de bicicleta ergométrica oferece muitos dos mesmos benefícios que andar de bicicleta ao ar livre, incluindo queimar muitas calorias.
Em um pequeno estudo realizado com 12 mulheres sedentárias e publicado na edição de abril de 2018 do _Journal of Education and Training Studie_s, os pesquisadores descobriram que participar de aulas de ciclismo durante seis semanas levou a uma significativa perda de peso entre indivíduos com sobrepeso e obesos.
Você pode criar seu próprio treino ajustando manualmente a resistência da bicicleta ou pode usar um treino pré-programado encontrado em muitas bicicletas estacionárias.
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Se você está preocupado com a segurança de andar de bicicleta ao ar livre, as bicicletas estacionárias são uma boa alternativa. Andar de bicicleta estacionária elimina o risco de quedas, bem como os riscos encontrados na estrada, como veículos e tráfego de pedestres.
Ao pedalar em intensidade moderada, um indivíduo de 125 libras queima aproximadamente 140 calorias em uma sessão de 20 minutos, aponta a Harvard Health Publishing. Um indivíduo de 155 libras queima 173 calorias, enquanto um indivíduo de 185 libras queima 207 calorias na mesma sessão de 20 minutos.
O número de calorias queimadas em uma aula de ciclismo ou em outra sessão de intensidade vigorosa é:
- Um indivíduo de 125 libras queimar 210 calorias.
- Um indivíduo de 155 libras queimar 260 calorias.
- Um indivíduo de 185 libras queimar 310 calorias.
Para obter uma estimativa mais precisa do número de calorias que você queima no ciclismo, tente a Calculadora de queima de calorias do exercício em ExRx.net. Basta digitar o seu peso, o tempo gasto em exercícios e o tipo de atividade.
Evite lesões de bicicleta
Para evitar lesões ou acelerar sua recuperação, inicie cada treino com um aquecimento e finalize com um resfriamento. O aquecimento fará seu sangue fluir e pode ser tão simples quanto andar de bicicleta por cinco ou 10 minutos em um ritmo lento e fácil. O resfriamento no final do treino diminuirá gradualmente sua freqüência cardíaca com outros cinco a 10 minutos de ciclismo lento.
Mantenha uma boa postura e um núcleo forte ao pedalar para evitar dores no pescoço e nas costas. Mantenha o tronco inclinado para a frente com a pélvis em uma posição neutra, aconselha o Comitê Olímpico e Paralímpico dos Estados Unidos. Mantenha seu abdômen engatado e seu pescoço longo. Você deve ter um peso mínimo nas mãos e as omoplatas devem estar apoiadas nas costas.
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A boa postura começa quando você está fora da bicicleta. Concentre-se em manter uma boa postura enquanto se move ao longo do dia, esteja sentado à mesa ou caminhando para a loja.
Complemente o seu ciclismo com treinamento de força para ajudar seus passeios. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam segmentar cada um dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Você pode incluir alguns exercícios específicos para o ciclismo, incluindo os sugeridos pela International Sports Sciences Association.
Por exemplo, fortaleça seu núcleo com exercícios de prancha e pose de barco. Isso irá ajudá-lo a manter uma boa postura e aumentar seu desempenho físico geral. Você também vai querer ter glúteos fortes e equilibrados, quads e isquiotibiais para pedalar com eficiência. Tente pontes de glúteos, cachos de isquiotibiais e estocadas para atingir esses músculos.
