A inflamação ou inchaço do joelho é um sintoma comum e doloroso de uma lesão no joelho potencialmente grave. As causas da inflamação podem variar de tendinite, artrite, bursite, lesões no joelho ou ligamentos hiper-estendidos.
Aquecimento
Embora os próprios exercícios levem a uma diminuição da inflamação, eles não devem ser realizados sem aquecer adequadamente o corpo com antecedência. Especificamente, é crucial aquecer os músculos ao redor do joelho, que fornecerão mais apoio durante o exercício.
De acordo com Bigkneepain.com, o aquecimento com 5 minutos de aeróbica de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica, aumenta o suprimento de sangue para os músculos para ajudar a prevenir lesões.
Quadríceps e isquiotibiais
Os dois músculos mais importantes que sustentam o joelho, de acordo com Bigkneepain.com, são o quadríceps e os isquiotibiais.
O quadríceps corre ao longo da frente da coxa e prende-se à frente da tíbia logo abaixo do joelho. O quadríceps controla o endireitamento do joelho e o movimento da rótula. Eles são usados para estender a perna e é essencial para se levantar, subir, subir e correr.
Os isquiotibiais são músculos na parte de trás da coxa e se ligam à parte de trás da tíbia logo abaixo do joelho. Os isquiotibiais são usados para dobrar o joelho e também são necessários quando você está empurrando contra alguma coisa.
Quanto mais fortes esses dois músculos, seja através de exercícios de alongamento ou fortalecimento, menor desgaste da articulação do joelho, o que ajuda a reduzir a inflamação.
Alongamento
De acordo com Bigkneepain.com, esticar os músculos que sustentam o joelho ajuda a evitar lesões. Músculos flexíveis não são tão facilmente lesionados quanto músculos tensos. Se os músculos conectados ao joelho estiverem tensos, eles poderão puxar o joelho para fora do alinhamento.
Exercícios de alongamento podem ser feitos diariamente, mas três vezes por semana é suficiente. Alguns fisioterapeutas podem prescrever alongamentos duas vezes ao dia durante a reabilitação. Cada alongamento individual deve durar entre um minuto e 90 segundos, seja como um alongamento longo ou duas ou três repetições. Os alongamentos devem ser realizados sem quedas.
Ao fazer exercícios de alongamento do joelho, tenha cuidado para ir devagar e não esticar demais. Você não quer rasgar um músculo.
Exercícios de alongamento
Entre os exercícios de alongamento recomendados pelo thewalkingsite.com estão os quadríceps, isquiotibiais e panturrilha.
Para esticar os quadríceps, deite-se de lado com os quadris e ombros empilhados. Pegue o tornozelo ou a canela superior e puxe sua perna para cima e para longe da perna inferior. Segure por 20 segundos e repita com a outra perna.
Para os tendões, sente-se no chão com uma perna esticada, depois dobre a outra perna no joelho e pressione a sola do pé contra a parte interna da coxa oposta. Dobre a cintura, mantendo as costas retas e toque os dedos da perna estendida. Segure por 20 segundos e depois estique a outra perna.
Para o bezerro, fique a cerca de 30 cm de uma parede e coloque as mãos na parede, na altura dos ombros e na largura dos ombros. Dê um passo para trás com o pé direito enquanto empurra a parede. Mantenha as costas retas e pressione o calcanhar direito no chão. Segure por 20 segundos e repita com a outra perna.
Exercícios de fortalecimento
De acordo com Bigkneepain.com, existem alguns exercícios comuns para fortalecer os quadris e os isquiotibiais.
Para realizar uma contração quádrupla, sente-se na beira de uma cadeira e estenda as pernas com os calcanhares no chão. Com os joelhos retos, aperte os músculos da coxa. Segure por 10 segundos e repita 10 vezes, fazendo duas ou três séries de 10 por vez.
Para agachamento parcial quádruplo, fique de pé e mantenha as costas retas, os joelhos afastados na largura dos quadris e apontando para a frente. Abaixe lentamente e mova as nádegas para trás como se estivesse sentado, dobrando o joelho não mais do que 90 graus. Mantenha a posição por uma contagem de 5. Faça dez agachamentos. Pare se sentir dor.
Para contrações dos tendões sentados, dobre os joelhos 45 graus e mantenha os calcanhares no chão, dedos levantados. Puxe os calcanhares, cavando-os no chão. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e repita 10 vezes.
Deitado de bruços, coloque o pé esquerdo na parte de trás do calcanhar direito. Puxe lentamente o calcanhar direito em direção às nádegas, resistindo com a perna esquerda. Mantenha pressionado por uma contagem de 10. Repita 10 vezes.
