Um músculo psoas forte contribui para a força do núcleo e ajuda a apoiar a região lombar. O fortalecimento desse músculo, que atravessa a articulação do quadril da coluna vertebral até a parte interna da coxa, exige a realização de exercícios musculares do psoas através da flexão do quadril ou da coluna de maneira consistente.
Adicione resistência progressivamente por um período de semanas e meses para maximizar sua força. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de resistência para descartar quaisquer condições ou lesões que possam afetar adversamente sua saúde enquanto você levanta pesos.
1. Elevadores de pernas suspensas
Execute levantamentos de pernas pendentes como um dos exercícios musculares do psoas usando uma barra de tração posicionada suficientemente alta para que seus pés não possam tocar o chão quando as pernas estiverem totalmente estendidas. Os músculos psoas se contraem durante o exercício para puxar os joelhos em direção ao peito e controlar a velocidade do movimento à medida que você estende as pernas para baixo.
COMO FAZER: Pendure na barra com as mãos na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para a frente e pés juntos. Flexione os quadris e os joelhos simultaneamente, puxando o último para cima o mais alto possível, depois lentamente retorne à posição inicial e repita.
Evite balançar as pernas para criar impulso na fase ascendente do exercício. Use pesos no tornozelo para aumentar a resistência.
2. Arremessos de pernas
Os músculos do psoas se contraem excentricamente - enquanto as fibras musculares se alongam - durante o exercício da perna.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas estendidas acima da cintura. Tenha um parceiro acima da cabeça e empurre com força os pés para frente. Deixe as pernas arquearem em direção ao chão em resposta ao impulso.
Diminua as pernas e pare-as antes que elas toquem o chão; depois levante as pernas para que seu parceiro possa empurrá-las novamente. Faça seu parceiro se esforçar mais para tornar o exercício mais desafiador.
3. Flexão do quadril da alavanca
Para executar a flexão do quadril com alavanca, você precisará usar uma máquina de flexão do quadril. A máquina possui uma alavanca acolchoada que oscila de maneira pendular e a alavanca é presa a uma pilha de pesos que você pode ajustar conforme desejado.
COMO FAZER: Fique de frente para a alavanca e coloque um dos joelhos sob a alavanca; segure a barra que está presa na parte superior da máquina para estabilizar seu corpo. Flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo para girar a alavanca para cima, levantando a pilha de pesos até que a coxa fique paralela ao chão.
Retorne lentamente para a posição inicial. Complete seis a 15 repetições, dependendo da quantidade de resistência, depois troque de perna.
4. Abridores de Portão em Pé
Como os levantadores de pernas pendurados e o exercício de flexão do quadril com alavanca, os abridores de portão em pé fortalecem os músculos do psoas através da flexão e amplitude de movimento dos quadris. Além disso, o exercício tem como alvo os músculos glúteos que ficam atrás das articulações do quadril.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados cerca de 15 cm e os braços ao lado do corpo. Levante o pé esquerdo e flexione o joelho esquerdo, puxando-o em direção ao peito. Quando sua coxa estiver paralela ao chão ou mais, mova o joelho para a direita, pelo centro do corpo e depois para a esquerda, abrindo o quadril o máximo possível.
Volte à posição inicial; depois repita com a perna direita. Continue alternando os lados para o número desejado de repetições. Use pesos no tornozelo para maior resistência.
