"Se não estou dolorido, ainda estou construindo músculos?" Se você já se perguntou isso, talvez seja hora de revisar seus planos de exercícios e seu método de avaliar seus exercícios.
A dor muscular após um treino está relacionada à quantidade de estresse que você exerce sobre seu corpo durante o exercício. Embora a mentalidade comum "sem dor, sem ganho" tenha alguma importância para a progressão, a dor muscular não é o único indicador de um exercício eficaz. Aprender a medir adequadamente a progressão do exercício e identificar quando o seu corpo se adapta à sua rotina ajudará você a criar exercícios eficazes.
Gorjeta
Se você não estiver dolorido após um treino, isso pode significar que seu corpo está mais acostumado a exercícios intensos e frequentes, em vez de servir como testemunho da eficácia de seu treino.
DOMS ou sem DOMS
A dor que você sente nos músculos 24 a 48 horas após o treino é a dor muscular de início tardio (DOMS). A dor muscular que aparece durante ou logo após o treino é chamada de dor muscular aguda e geralmente se dissipa em poucas horas. Ambos os tipos de dor têm uma origem semelhante.
Os músculos ficam inchados e inflamados devido aos danos nas fibras musculares causados durante os treinos. Isso é normal e define o cenário para os músculos se tornarem mais fortes à medida que crescem e se reconstroem durante o período de recuperação após o exercício.
A presença ou ausência de DOMS indica, em grande parte, como seus músculos estão acostumados à intensidade e ao tipo de exercício que você estava realizando antes do início da dor. No entanto, isso não indica necessariamente o nível de sucesso do seu treino.
Nível de dor muscular
Atividades intensas, como corrida e treinamento com pesos, causam mais danos às fibras musculares, pois colocam uma quantidade maior de estresse nos músculos. Isso pode resultar em níveis mais altos de dor muscular (mas, novamente, nem sempre).
A quantidade de dor que você sente depende da eficiência com que seu corpo se adapta aos seus treinos. Quando seu corpo se adapta a um programa de treinamento ou tipo de treino, você experimenta um menor grau de dor muscular. Embora sua dor diminua, isso não significa que seu treino não tenha eficácia.
Este ponto do seu treinamento pode indicar que você precisa progredir no programa de treinamento aumentando a intensidade, o volume ou a frequência. Isso deve ser feito em etapas graduais e cuidadosamente planejadas para garantir que você não esteja estressando seus músculos além do que é saudável e seguro para eles.
Medindo a eficácia do treino
Em vez de usar a dor muscular para medir a eficácia do treino, use outros métodos comprovados para testar a progressão. As medidas são mais eficazes quando se relacionam diretamente aos seus objetivos de exercício. Por exemplo:
- Se você deseja aumentar a força, use o teste máximo de um representante. Refere-se à maior quantidade de peso que você pode mover em um exercício por uma repetição.
- Para medir ganhos de tamanho, faça medições de circunferência e mantenha um registro delas. Vários locais do corpo, como tórax, bíceps e coxas, são indicadores de aumento de tamanho.
- Para perda de peso, use uma balança e registre seu peso (ou use as medidas conforme descrito acima). Avalie seu progresso a cada quatro a seis semanas para avaliar a eficácia do seu plano de exercícios.
Reduzindo a dor muscular
Embora um pouco de dor muscular seja aceitável (e até esperado para muitos iniciantes), muita dor muscular pode ser prejudicial para seus objetivos de condicionamento físico. Quando você tenta se exercitar com os músculos doloridos, muitas vezes inconscientemente ajusta seus movimentos para minimizar a dor.
Isso pode resultar em má postura, má forma e equilíbrio ruim - todos os quais podem levar ao aumento do risco de lesões. Você pode minimizar esse problema, tomando medidas para prevenir ou reduzir a dor muscular.
Realizar um aquecimento antes do treino real pode diminuir os efeitos do DOMS. Um aquecimento geral consiste no uso de grupos musculares maiores através de alongamentos dinâmicos. A duração do seu aquecimento depende do seu nível de condicionamento físico e do tipo e intensidade do treino a seguir. Os praticantes iniciantes precisam de um período de aquecimento mais longo em comparação com os praticantes avançados.
