Gorjeta
Se suas pernas estiverem doloridas devido a agachamentos, dê tempo aos músculos para curar antes de se exercitar novamente. Quando você volta a fazer agachamentos, o aquecimento pré-treino e a aderência a um nível adequado de dificuldade ajudarão a reduzir a dor futura.
Coxas doloridas após agachamento
O DOMS ou dor muscular de início tardio pode ocorrer em 24 a 48 horas após a realização do agachamento, diz Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Normalmente desaparecer após três a sete dias é a norma, mas pode demorar até 10 dias longos. Agora, se suas pernas estão doloridas por agachamentos imediatamente após o exercício, você pode simplesmente ter se esforçado demais. Se você sentir dor, não apenas a dor pós-exercício habitual, é uma lesão e ficará pior se você não cuidar dela.
Descansar para reparar
Seus quadris doloridos, e qualquer músculo que você trabalhe para exercitar, precisam descansar para se reparar. Embora seu limite individual possa variar, o tempo mínimo recomendado entre os exercícios é de 48 a 72 horas. Isso é corroborado pelo Conselho Americano de Exercício, que afirma que os músculos maiores - quadris e isquiotibiais - precisam de pelo menos 72 horas para se recuperar. A fraqueza será sua recompensa se você trabalhar com a dor com muita frequência. O excesso de treinamento também aumentará o risco de lesões por causa dos esforços nos músculos, tendões e ligamentos.
Misture
Se sua dor estiver relacionada ao DOMS, um treino leve com menos peso ou menos repetições pode ser realizado e pode oferecer alívio temporário de sua dor. Troque as coisas dando um passeio em uma esteira ou andando de bicicleta ergométrica. Antes que você perceba, a dor desaparecerá e você poderá atingir toda a sua amplitude de movimento; e mais forte do que antes. Tente massagear os músculos das pernas e mergulhá-los em água fria por 20 minutos por vez, várias vezes ao dia, para ajudar a acelerar o processo de recuperação.
Aquecer e começar gradualmente
Um grama de prevenção é como o velho ditado começa, então faça um aquecimento antes de fazer seus agachamentos. Isso deve incluir um aquecimento geral e um aquecimento específico, de acordo com o ExRx.net. Um aquecimento geral, que pode incluir exercícios de ginástica ou corrida em esteira por 10 a 15 minutos, visa aumentar a temperatura do corpo e o fluxo sanguíneo para os músculos. Um aquecimento específico significa mover seus músculos através da amplitude de movimento que você realizará ao se exercitar, mas sem resistência adicional.
Comece devagar se você é iniciante e aumente gradualmente a quantidade de peso e a duração do seu treino. Aumentar seu limiar em incrementos dará tempo ao seu corpo para se ajustar e pode limitar a quantidade de dor que você experimenta.
