Você pode ter sido informado de que comer tarde da noite faz mal ao seu metabolismo e pode causar ganho de peso a longo prazo. Exceder o consumo de lanches a qualquer momento pode atrapalhar seu plano de alimentação saudável, mas comer um lanche cheio de proteínas como o iogurte grego antes de dormir pode ajudar a satisfazer qualquer pontada de fome. Um iogurte desnatado sem adição de açúcar é um lanche nutritivo que é bom para comer a qualquer hora do dia.
Gorjeta
Uma pequena porção de iogurte desnatado é um bom lanche tarde da noite. Se você estiver com fome, comer iogurte grego antes de dormir pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Comer tarde da noite
Pesquisas sobre comer tarde da noite são variadas. Uma revisão da literatura publicada em Nutrients em abril de 2015 concluiu que comer grandes refeições ou lanches altamente calóricos tarde da noite, combinado com padrões irregulares de sono, pode aumentar a suscetibilidade das pessoas ao ganho de peso e doenças cardiometabólicas. No entanto, comer um lanche pequeno e denso em nutrientes à noite ou malhar e beber um shake de proteína antes de dormir, na verdade aumenta o gasto de energia em repouso de jovens ativos.
A Academia de Nutrição e Dietética diz que é mais provável que você lanche sem pensar tarde da noite se comer enquanto assiste à TV, por isso é melhor fazer um lanche com atenção e parar de comer quando estiver cheio. O site também diz que há poucas evidências concretas de que comer depois das 20h está associado ao ganho de peso.
Lanches saudáveis tarde da noite
O MIT Medical recomenda fazer algumas perguntas para verificar se você está com fome antes de comer um lanche tarde da noite. Eles sugerem o uso do acrônimo HALT para ver o que está por trás do seu desejo de comer: Você está com fome, comendo fora de casa, sentindo-se ansioso ou faminto, apenas ou com fome? Você também pode tentar beber um copo de água e esperar 10 ou 15 minutos antes de comer para ver se estava com sede, em vez de estar com fome. Você também pode saborear uma caneca de chá de ervas não cafeinada, como menta, jasmim ou chá de camomila, para ver se isso faz com que sua fome ou sede desapareçam.
O MIT sugere que, se você estiver realmente com fome tarde da noite, experimente comidas "mini-refeição", como fatias de peru, iogurte desnatado com cereais ricos em fibras, queijo e frutas, uma pita de trigo integral com hummus ou porção de iogurte grego. Se você deseja algo doce, dê uma dica da Cleveland Clinic, que recomenda lanches nutritivos à noite, como chocolate amargo com damascos, uma colher de manteiga de noz ou manteiga de caju em fatias de maçã.
Iogurte sem gordura à noite
O iogurte tem a mesma porcentagem de gordura que o leite usado para produzi-lo, o que significa 3, 25% para o leite integral, 0, 5% a 2% para o baixo teor de gordura e menos de 0, 5% para o desnatado. O iogurte desnatado é uma boa opção para quem procura um lanche com menos calorias, pois o iogurte desnatado e com baixo teor de gordura fornece mais calorias que o desnatado.
O iogurte sem gordura, que contém muita proteína, pode ser um lanche satisfatório até tarde da noite. O conteúdo nutricional do iogurte sem gordura varia de acordo com a marca e o sabor. De um modo geral, iogurte natural e iogurte grego são baixos em carboidratos. Um recipiente de iogurte grego simples e desnatado fornece 100 calorias e contém 17 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, dos quais cerca de 5 gramas são açúcares.
Iogurte desnatado com sabor é tipicamente mais alto em carboidratos e açúcares do que as opções simples. Um recipiente de iogurte desnatado grego para morango fornece 123 calorias, incluindo 12 gramas de proteína e 18 gramas de carboidratos, dos quais cerca de 17 gramas são açúcares.
O iogurte também contém probióticos, tornando-o uma fonte de boas bactérias que podem ajudar a melhorar sua função imunológica, melhorar a absorção de nutrientes no intestino e regular a digestão. Todos os iogurtes devem ser tratados com Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus .
Dormir tarde da noite e dormir
Uma preocupação em potencial é que o consumo de iogurte grego antes de dormir possa interferir no seu sono - ou você pode querer fazer um lanche à noite porque não tem sono. A relação entre lanches noturnos e sono ruim pode muito bem ser um ciclo vicioso. Em um pequeno estudo de março de 2019 publicado na revista Current Biology , que foi projetado para verificar se dormir nos fins de semana compensa a privação de sono durante a semana, os pesquisadores descobriram que as pessoas que não têm sono consomem mais calorias no final do dia. - especificamente, de petiscar depois do jantar.
Uma revisão de literatura de 2016 publicada no European Journal of Clinical Nutrition analisou 11 estudos diferentes sobre privação de sono, ingestão de energia (significando calorias consumidas) e gasto de energia. Os dados mostraram que pessoas privadas de sono consumiam 385 calorias extras por dia quando comparadas com pessoas que não estavam privadas de sono, e os autores do artigo pediram mais pesquisas sobre a conexão entre sono, apetite e perda de peso.
Síndrome da Alimentação Noturna
Algumas pessoas sofrem da síndrome da alimentação noturna (NES), que é um distúrbio alimentar e não o mesmo que ocasionalmente almeja lanches saudáveis à meia-noite. A Associação Nacional de Distúrbios Alimentares (NEDA) descreve o NES como um distúrbio alimentar caracterizado por:
- Episódios recorrentes de comer à noite
- Consumo excessivo de alimentos após o jantar
- Acordar do sono para comer no meio da noite
Mais especificamente, uma pessoa com NES consumiria pelo menos 25% de suas calorias diárias após o jantar e acordaria duas ou mais noites para comer. Outros sintomas incluem falta de apetite pela manhã, um forte desejo de comer durante o despertar noturno ou entre o jantar e a hora de dormir, insônia, acreditando que você precisa comer para dormir ou voltar a dormir e se sentir deprimido durante a noite. tarde ou noite.
