Evitando carne? Você ainda pode comer uma dieta variada - um plano de refeições à base de plantas pode certamente ser interessante e criativo. E para quem quer consumir alguns produtos de origem animal, a dieta vegetariana lacto-ovo é uma opção que inclui plantas, laticínios e ovos - embora não peixes, carnes e aves.
Tipos de dietas vegetarianas
Uma pesquisa interativa da Harris em 2016, encomendada pelo Vegetarian Resource Group, uma organização sem fins lucrativos que divulga informações sobre o vegetarianismo, descobriu que aproximadamente 8 milhões de adultos nos Estados Unidos se autodenominam vegetarianos. Além disso, aproximadamente 3, 7 milhões de adultos nos EUA são veganos; 4, 3 milhões são vegetarianos, mas não veganos.
Em geral, aqueles que seguem uma dieta vegetariana excluem totalmente carne, peixe e aves. No entanto, existem tipos mais específicos de padrões alimentares vegetarianos, e a Clínica Mayo fornece um bom resumo das diferentes dietas vegetarianas:
- Os vegans (vegetarianos estritos) não comem carne, aves, peixes ou quaisquer produtos derivados de animais, incluindo ovos, laticínios, mel e gelatina.
- Os vegetarianos lacto-ovo não comem carne, aves ou peixe, mas comem ovos e laticínios.
- Os lacto-vegetarianos não comem carne, aves, peixes ou ovos, mas consomem laticínios.
- Os vegetarianos Ovo não comem carne, aves, peixes ou laticínios, mas comem ovos.
- Os vegetarianos parciais não comem carne vermelha, mas podem comer peixe (pesco-vegetariano ou pescatariano) ou aves (pollo-vegetariano).
Há também a "dieta semi-vegetariana" - também conhecida como dieta flexitária - que é principalmente uma dieta baseada em vegetais, mas inclui carne, laticínios, ovos, aves e peixes ocasionalmente ou em pequenas quantidades.
Lista de comida vegetariana Lacto-Ovo
O ChooseMyPlate, do USDA, afirma que a chave para se manter saudável em um plano de refeições com ovo lacto-vegetariano é consumir uma variedade de alimentos e a quantidade certa de alimentos para atender às suas necessidades diárias de calorias.
Aconselha seguir as recomendações do grupo de alimentos para sua idade, sexo e nível de atividade para obter a quantidade certa de alimentos e a variedade de alimentos necessários para a adequação dos nutrientes. Os nutrientes nos quais os vegetarianos podem precisar se concentrar especialmente incluem proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.
Uma dieta vegetariana lacto-ovo é mais abrangente do que uma dieta vegana estrita que evita todos os produtos de origem animal. Leite, iogurte e queijo são fontes naturais ricas de cálcio e são permitidos comer quando se segue um plano de refeições vegetarianas com ovo-lacto. Para proteínas, você tem muitas opções, incluindo ovos, laticínios com pouca gordura, legumes, grãos como quinoa, cereais fortificados, arroz integral e aveia, nozes e sementes, acelga e couve.
Os vegetais também podem fornecer os nutrientes necessários. Por exemplo, verduras como bok choy, brócolis, couve chinesa, couve e couve contêm cálcio. A vitamina D pode ser encontrada nos cogumelos, embora a maneira mais fácil de aumentar a ingestão de vitamina D durante uma dieta vegetariana com ovo e ovo seja através de produtos lácteos fortificados.
A American Heart Association recomenda comer oito ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias; Uma maneira simples de ajudar a obter todos os seus requisitos de vitaminas é "comer o arco-íris", consumindo uma variedade colorida de produtos.
Efeitos colaterais da dieta vegetariana Lacto-Ovo
A principal preocupação em comer uma dieta vegetariana é garantir que você tome bastante vitaminas e nutrientes necessários. As pessoas que seguem uma dieta vegetariana lacto-ovo - e especialmente uma dieta vegana - podem estar em risco de obter vitamina D e vitamina K.
Embora os vegetais de folhas verdes contenham vitamina K, os veganos também podem precisar de alimentos fortificados, incluindo alguns tipos de leite de soja, leite de arroz, suco de laranja e cereais matinais. Eles também podem querer considerar tomar um suplemento de vitamina D ou multivitamínico.
Em geral, quando você ingere uma dieta vegetariana lacto-ovo, uma dieta bem equilibrada, composta por uma variedade de frutas, vegetais e proteínas vegetais, fornecerá a nutrição diária necessária para um estilo de vida ativo. As Diretrizes Dietéticas para Americanos aconselham seguir um "padrão de alimentação saudável" em um nível calórico adequado para ajudar a alcançar e manter um peso corporal saudável, apoiar a adequação dos nutrientes e reduzir o risco de doença crônica.
Plano de refeições vegetarianas Lacto-Ovo
Um exemplo de um plano diário de refeições com lacto-ovo com alimentos da lista de alimentos vegetarianos com lacto-ovo inclui:
- Café da manhã: tigela de aveia cortada em aço cozida em 2% de leite, temperada com canela em pó e xarope de bordo e coberta com um punhado de nozes tostadas e fatias de banana.
- Almoço: Espinafre, abobrinha e fritada de tomate cereja e salada verde.
- Jantar: Uma mistura de vegetais de raiz assados - exemplos incluem batata doce, beterraba, cenoura, nabos - servidos com quinoa e tofu refogado.
- Lanches: Uma pequena porção de amêndoas cruas, uma maçã ou pêra ou queijo fatiado e bolachas integrais.
