Se você está tentando limpar sua dieta ou perder alguns quilos, as aves podem ser uma opção saudável, desde coxas de frango assadas até nossas Enchiladas de frango Keto. Enquanto frango assado e frango grelhado têm valores nutricionais semelhantes, um é melhor que o outro.
Gorjeta
Frango grelhado é considerado saudável, mas o processo de cozimento pode representar alguns riscos. Cozinhar carne, peixe ou aves a temperaturas acima de 300 graus Fahrenheit promove a formação de compostos tóxicos, como as aminas heterocíclicas.
Como você cozinha sua comida é tão importante quanto o que você come. Frango grelhado, por exemplo, tem um pouco menos calorias do que o seu equivalente cozido, mas isso não significa que é mais saudável. Os produtos químicos formados quando a carne é cozida em altas temperaturas são tóxicos para o corpo humano e podem causar efeitos adversos a longo prazo.
Cozido versus Calorias de frango grelhado
Rico em proteínas e com poucas calorias, o frango é a escolha preferida para muitos dieters e comedores saudáveis. Se você optar pelo peito de frango assado ou grelhado, receberá mais de 30 gramas de proteína magra e zero carboidrato. Enquanto os dois métodos de cozimento preservam seu sabor, o cozimento é uma opção mais segura.
Segundo o Instituto Nacional do Câncer, o cozimento de carne a altas temperaturas, como quando grelhado em fogo aberto, pode alterar sua composição e promover a formação de compostos tóxicos. As aminas heterocíclicas (HCAs), por exemplo, são classificadas como possíveis carcinógenos humanos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Esses produtos químicos tendem a se formar ao grelhar, fritar ou assar carne, peixe ou aves. Hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), que são igualmente perigosos, podem ocorrer em alimentos defumados e carnes cozidas em altas temperaturas.
Ambos os tipos de compostos podem causar danos ao DNA após serem metabolizados por certas enzimas no organismo. A atividade dessas enzimas varia entre os indivíduos, o que explica por que algumas pessoas são mais propensas aos efeitos colaterais dos HCAs e HAPs do que outras.
Frango grelhado e frango assado têm um valor nutricional semelhante, no entanto. Uma porção de 3, 5 onças de peito de frango grelhado fornece 165 calorias, 3, 8 gramas de gordura e 31 gramas de proteína. Também é uma boa fonte de ferro, magnésio, potássio, zinco e vitaminas do complexo B. O peito de frango cozido, em comparação, possui 151 calorias, 3, 1 gramas de gordura e 30, 5 gramas de proteína por porção.
O cozimento tende a dar aos alimentos uma textura e sabor mais delicados. Por outro lado, o churrasco produz um sabor mais ousado e permite que a gordura escorra da carne, reduzindo sua contagem de calorias. No entanto, assar pode ser tão saudável desde que você não adicione óleo, manteiga e outras gorduras.
Tornar o churrasco mais seguro e saudável
Grelhar não é a maneira mais segura de cozinhar frango, mas você pode torná-lo mais saudável. O Instituto Nacional do Câncer recomenda que a carne seja usada no microondas antes de cozinhar em altas temperaturas. Isso ajudará a diminuir o tempo de cozimento e a reduzir a formação de HCA, conforme relatado em um estudo de junho de 2013 na Meat Science .
Outro truque que você pode usar é virar a carne com frequência enquanto a grelha. Quando terminar de cozinhar, remova as peças carbonizadas antes de servir. Não use pingos de carne para fazer molho e molhos.
Para reduzir ainda mais a formação de HCAs, deixe marinar o frango por cerca de meia hora antes de grelhar, aconselhe os especialistas do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia. Além disso, considere grelhar cortes menores e mais magros de carne, pois eles cozinham mais rápido e produzem menos toxinas do que cortes maiores. Assista sua comida o tempo todo para evitar cozinhar demais. Idealmente, grelhe até sua temperatura interna atingir 165 F.
O tempo para grelhar depende muito do tamanho da carne. O Serviço de Inspeção e Segurança Alimentar do USDA recomenda grelhar as metades do peito desossado por seis a oito minutos de cada lado, as metades do peito de frango com osso por 10 a 15 minutos de cada lado e as coxas ou asas por oito a 12 minutos de cada lado. Se você estiver cozinhando coxas de frango, mantenha-as na grelha por 10 a 15 minutos de cada lado.
Certas ervas e especiarias podem ajudar a diminuir a formação de HCA enquanto adicionam sabor à sua refeição. A pimenta preta moída, por exemplo, pode inibir esses produtos químicos, afirma J. Scott Smith, professor de ciências animais e indústria da Universidade Estadual do Kansas. Ele recomenda misturá-lo com outras especiarias ricas em antioxidantes e depois adicioná-lo a marinadas ou diretamente à carne. Rosemary tem efeitos semelhantes.
Surpreendentemente, HCAs e PAHs não se formam em frutas ou vegetais grelhados. Os antioxidantes presentes nos alimentos à base de plantas inibem a formação de toxinas ao grelhar carne e podem proteger contra o câncer. Além disso, algumas frutas e legumes podem melhorar o sabor do frango. Abacaxi grelhado, kiwi, manga, abobrinha, aspargos e até melancia combinam bem com aves.
