O hóquei é um esporte de ritmo acelerado e, se você é jogador, precisa estar alerta para acompanhar. Assim como em qualquer outro esporte, é importante treinar adequadamente com antecedência, para que você tenha um desempenho máximo durante os jogos.
Exercícios cardiovasculares longos e moderados costumavam ser o método ideal para aumentar a resistência em qualquer esporte. No entanto, pesquisas - incluindo resultados de estudos publicados em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício em 2007 - mostraram desde então que períodos mais curtos de exercício intenso são mais eficazes - para não mencionar mais tempo eficiente.
Jogadores de hóquei que treinam executando sprints e realizando exercícios pliométricos e de agilidade desenvolverão a resistência, a força e o poder necessários para passar pelo jogo sem perder a vantagem.
Aquecer
O aquecimento antes de um treino é crucial para evitar lesões. Movimente-se ou faça outra atividade fácil por cinco minutos para fazer o sangue fluir. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas, agachamentos com pesos corporais e círculos nos quadris. Essas atividades preparam seu corpo para a intensa atividade a seguir.
Executar sprints
O treinamento com intervalo envolve breves explosões de intenso esforço, seguidos por períodos de recuperação. Após o aquecimento, aumente o ritmo para um sprint total por 30 segundos. Você deve se sentir muito confuso no final, se estiver trabalhando com todo o esforço. Recupere-se caminhando ou correndo por 90 segundos. Faça de seis a 12 rodadas e depois esfrie.
Depois de ganhar resistência, aumente seus sprints para 45 segundos a dois minutos. Mantenha seu período de recuperação um pouco mais longo que o seu sprint.
Faça exercícios de resistência
Outra maneira de fazer o treinamento intervalado é com exercícios de resistência intensos. Esses exercícios treinam seu corpo para reverter rapidamente a direção e melhoram a resistência e o poder.
1. Suicídios de bolas de tênis: monte cinco bolas de tênis ao longo de uma linha, cada uma com cinco metros de distância. Segure uma em sua mão na linha de partida, onde você colocou a primeira das cinco bolas. Corra com a bola na mão para a bola na marca dos cinco metros. Troque as duas bolas, depois volte ao início e troque a bola na sua mão com a do início. Em seguida, corra para a marca de 10 metros e troque as bolas. Volte ao início e troque as bolas. Repita, fazendo o mesmo nas marcas de 15, 20 e 25 metros. Quando você trocar todas as bolas, descanse e repita, com o objetivo de vencer a primeira rodada.
2. Aleatório de 40 metros: configure dois cones com 40 metros de distância. Comece em um cone e deslize lateralmente para o outro cone o mais rápido possível. Etiquete o cone e depois volte ao primeiro cone. Esse é um representante. Repita, tentando tornar cada representante mais rápido que o último.
3. Caixa de agilidade de 20 metros: configure quatro cones a 20 metros de distância em um quadrado. Comece no cone traseiro direito. Corra para o cone frontal direito e, em seguida, embaralhe para o cone frontal esquerdo. Pedale de volta para o cone traseiro esquerdo e, em seguida, embaralhe para o cone traseiro direito. Repetir.
Adicionar pliometria
Pliometria são exercícios de peso corporal que envolvem saltos ou outros movimentos explosivos. Eles não apenas sobrecarregam o sistema cardiovascular para aumentar a resistência, mas também fortalecem os músculos e fortalecem a força explosiva.
Esses exercícios podem ser feitos sozinhos em um treino em circuito ou misturados com sprints. Se fazê-las por conta própria, escolha cinco ou seis e faça uma série - 10 a 20 repetições - de cada exercício em rápida sucessão, sem intervalos para descanso. Repita por cinco ou seis rodadas.
Se você os combinar com sprints, faça uma rodada e faça uma corrida entre cada rodada.
1. Agache-se: com os pés afastados na altura do quadril, agache-se e depois exploda, pulando do chão e estendendo-se totalmente nos quadris e joelhos. Aterre com os joelhos dobrados e entre no seu próximo representante.
2. Impulsores de agachamento: agache-se, coloque as mãos na frente dos pés e atire com as pernas de volta ao topo de uma flexão. Pule os pés de volta e pule no ar, estendendo-se totalmente nos joelhos e quadris. Aterre com os joelhos dobrados e entre no seu próximo representante.
3. Estocada de salto lateral: inicie uma estocada lateral à sua esquerda com a perna direita totalmente estendida. Empurre o pé esquerdo no ar e aterre com o pé esquerdo onde estava o pé direito. Faça uma investida no lado direito com a perna esquerda estendida.
4. O interruptor de salto se move: faça uma investida com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Salte para o ar, alternando as pernas e aterrissando com os pés invertidos.
5. Flexões Plyo: da parte superior de uma flexão, abaixe até o peito pairar acima do chão. Pressione as mãos de forma explosiva para que ambas as mãos se levantem do chão. Aterre com os braços dobrados e entre no seu próximo representante. Aumente o desafio batendo palmas sob o peito em cada repetição.
Trabalhe na sua rotina
O número de sessões de treinamento intervalado que você realiza por semana dependerá do seu cronograma de treinamento e da intensidade de seus outros exercícios. Você já pode estar fazendo alguns desses exercícios se treinar com uma equipe.
É importante alternar exercícios de alta intensidade com exercícios menos intensos durante a semana para evitar lesões e excesso de treinamento. Você também deve deixar um tempo adequado para o descanso, alongamento e mobilidade. E comer uma dieta saudável é essencial para ter a energia necessária para treinar e competir.
