O exercício de alta intensidade - pense no HIIT e no CrossFit - tem sido a queridinha do mundo do fitness nos últimos anos, diz Jonathan Jordan, personal trainer e fundador da Jonathan Jordan Fitness. Ultimamente, porém, tem havido um movimento crescente para adotar exatamente o tipo oposto de treino - apelidado de "aptidão lenta".
Não é de forma alguma um conceito novo, mas é visto um ressurgimento, graças a massas de corpos cansados e suados que procuram uma pausa nas aulas de Orangetheory e SoulCycle.
Em vez de fazer um conjunto de sprints, talvez você faça uma caminhada. Ou você pode literalmente diminuir a velocidade de cada representante de levantamento de peso para cansar os músculos de uma maneira diferente. "É como 'A Tartaruga e a Lebre' que lemos no jardim de infância", diz Jacqueline Kelly, consultora em psicologia esportiva e personal trainer da Kelly Performance & Wellness no Colorado.
Andar devagar e com firmeza pode ajudá-lo a vencer a corrida de fitness.
Onde os exercícios de alta intensidade ficam aquém
Não há nada de errado em ter pulado no movimento de alta intensidade. Foi demonstrado que esses tipos de exercícios queimam gordura, aumentam a resistência e melhoram o desempenho atlético geral em uma fração do tempo de uma sessão regular de ginástica.
Mas o problema é que trabalhar tão duro todas as vezes pode levar a lesões e esgotamento. "Exercício é estresse. Existem estresses bons e ruins, mas se você se esforçar demais, o exercício se torna um estresse ruim", diz Kelly.
"Quando se torna um estresse ruim, são todas as outras coisas que ouvimos: você não está se recuperando rápido o suficiente, não está dormindo o suficiente, seus níveis de cortisol ficam muito altos e você não vê os resultados desejados"."
Se você estiver treinando demais, o HIIT pode sair pela culatra e levar a coisas como retenção de gordura corporal, fadiga, um sistema imunológico menos eficiente e lesões, diz Jordan. Portanto, matá-lo toda vez que você se exercita não apenas não é seguro, mas pode não chegar mais perto de seus objetivos.
Os benefícios de diminuir a velocidade
A aptidão lenta é mais fácil de começar, mais fácil de manter e mais fácil de recuperar depois que você sai do vagão, diz Kelly. Afinal, você não precisa se preocupar tanto em dar uma caminhada de 30 minutos pelo bairro como em um grupo de burpees.
E, dependendo de onde você está em sua jornada de fitness, atividades mais leves podem ser mais viáveis. Um estudo de 2016 publicado na revista Diabetologia descobriu que caminhar cerca de 18 quilômetros por semana melhorou os níveis de glicose no sangue entre pessoas com pré-diabetes, quase tanto quanto um exercício intenso, dieta e regime de perda de peso.
Em alguns casos, exercitar-se mais lentamente tem uma vantagem, uma vez que o exercício em menor intensidade o coloca em um estado aeróbico, que queima gordura em uma porcentagem maior do que o exercício anaeróbico. Um estudo de 2012 publicado no American Journal of Physiology descobriu que homens sedentários com excesso de peso e que queimavam cerca de 300 calorias por dia durante o exercício perdiam a mesma quantidade de peso após 13 semanas do grupo que queimava 600 calorias por exercício todos os dias.
Os pesquisadores suspeitam que o último grupo acabou comendo e sentando-se mais, provavelmente porque estava desgastado. Aqueles que malharam metade do tempo e queimaram metade das calorias, por outro lado, permaneceram mais ativos durante o dia.
Jordan viu os benefícios do condicionamento lento em primeira mão. Ele fazia sprints nas montanhas algumas vezes por semana, em um esforço para se livrar da gordura da barriga teimosa. "Caí na armadilha HIIT", diz ele. "Meu corpo se acostumou ao estresse, e eu fiquei no platô."
Somente depois que ele passou a andar em uma leve inclinação na esteira duas a três vezes por semana, durante oito semanas, ele obteve sucesso. Inicialmente, ele temia que os exercícios menos desafiadores fossem uma perda de tempo, mas acabou perdendo três quilos de gordura corporal.
A abordagem lenta também pode ser aplicada ao treinamento de força. Kelly recomenda levar quatro segundos para levantar cada bíceps e depois diminuir no mesmo ritmo. "Você não é apenas capaz de contrair mais os músculos, reduz as chances de lesões e está mais atento ao que está fazendo", diz ela.
Esse estado mais consciente (especialmente se você estiver fora) pode reduzir o estresse e deixá-lo de melhor humor. Um estudo de 2017 publicado na revista PLOS ONE descobriu que fazer uma caminhada fora aumentou significativamente o espírito dos participantes do estudo e diminuiu a fadiga e a ansiedade quando comparado às pessoas que passavam o tempo sentadas ou em uma esteira dentro de casa.
Como fazer o Fitness lento funcionar para você
Jordan diz que o problema que muitas pessoas enfrentam é ficar preso em uma rotina - por exemplo, bater na mesma máquina elíptica e fazer o mesmo esforço pelo mesmo número de minutos por meses a fio.
É melhor mudar as coisas. Tente pular na máquina de remo ou levantar pesos em um esforço constante para manter as coisas emocionantes enquanto aumenta sua frequência cardíaca, diz Jordan.
Uma boa regra é ficar desconfortável durante o treino e aumentar o tempo e a distância por alguns exercícios por semana, para que continue desafiador, diz Kelly.
A desvantagem do Slow Fitness
Aqui está o problema: o exercício em uma intensidade mais baixa significa que provavelmente levará mais tempo para você ver os resultados. "Você vai perder peso tão rápido? Provavelmente não tão rápido como se você fizesse algo de alta intensidade", diz Kelly. Mas Kelly espera que você veja os mesmos resultados eventualmente e prevê que você será capaz de mantê-los por mais tempo (há essa analogia de tartaruga e lebre novamente).
Tal como acontece com muitas coisas na saúde e fitness, o equilíbrio é fundamental. "Certamente ainda existem dias e momentos em que você pode fazer algo mais intenso", diz Kelly, como se você estivesse treinando para uma corrida.
Mas no final do dia, "as pessoas com menor intensidade têm menos lesões e mais longevidade", diz Kelly.
O que você acha?
Você prefere exercícios curtos, de alta intensidade ou exercícios mais longos e mais conscientes? Ou você confunde? Você é fã dessa abordagem mais lenta do fitness? É algo que você tentaria? Ou você está comprometido com exercícios de alta intensidade? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
