Construir massa muscular magra não apenas melhora sua aparência, mas também aumenta seu metabolismo, promove a saúde óssea e apoia sua postura. Por outro lado, um alto percentual de gordura corporal aumenta o risco de doenças relacionadas à obesidade, independentemente de você estar acima do peso ou não. Você não precisa atingir um determinado percentual de gordura corporal para começar a trabalhar na construção de massa muscular, mas os níveis de gordura corporal afetarão significativamente os resultados visíveis da adição de massa magra. A estratégia que você deve adotar para atingir seu objetivo físico depende de quanto músculo você precisa ganhar, bem como da quantidade de gordura que você precisa perder para parecer tonificada.
O efeito da gordura corporal
Quanta gordura você está carregando tem um efeito profundo na aparência. O excesso de gordura forma uma camada sobre os músculos para apagar a definição e impedir que você consiga essa aparência muscular "tonificada". Um nível de gordura corporal acima de 20% para os homens e acima de 30% para as mulheres significa que você tem uma aparência suave, mesmo se você tiver muita massa muscular por baixo da gordura. À medida que você fica mais magro, seus músculos se tornam mais visíveis. Geralmente, você começa a parecer em forma de 10 a 12% de gordura corporal, para homens, e de 20 a 22% de gordura corporal, para mulheres. Um corpo muito magro exige um nível de gordura corporal ainda mais baixo - 6 a 9% para homens e 16 a 19% para mulheres.
Embora você possa começar a construir tecido muscular imediatamente, a estratégia específica que você deve escolher depende dos níveis atuais de gordura corporal. No momento, se você é muito magro e deseja ganhar peso total como massa muscular, precisará usar táticas diferentes das que estão com sobrepeso ou obesidade e quiser perder peso e reter músculos para obter um menor percentual de peso e gordura corporal.
Contagem de calorias para parecer magra
Construir massa magra requer uma estratégia em duas frentes: elaborar o suficiente para estimular o crescimento muscular novo e uma dieta que forneça suporte nutricional para a construção de tecido muscular magro.
Se seu objetivo inicial envolve a construção de mais tecido muscular e o ganho de peso em geral, você deve consumir um ligeiro excesso de calorias por dia. Pegue o número de calorias necessárias para manter seu peso - uma calculadora on-line pode ajudá-lo a descobrir isso, com base em sua idade, sexo, altura e peso - e adicione 250 para ganhar meio quilo por semana. Por exemplo, um homem de 32 anos que mede 1, 80m de altura, pesa 8 kg e está ativo cerca de uma hora por dia precisa de cerca de 3.350 calorias para manter o peso. Para aumentar, ele deve comer 3.600 calorias por dia.
Se você estiver acima do peso, no entanto, pode optar por se concentrar na perda de gordura corporal primeiro. Carregar excesso de peso já aumenta o seu nível de massa muscular, e iniciar uma rotina de exercícios provocará mais crescimento muscular. Portanto, você pode achar que não precisa realmente ganhar muita massa magra; você já terá o tecido muscular necessário para parecer e se sentir em forma quando atingir seu objetivo. Você pode perder peso retirando de 500 a 1.000 calorias da sua ingestão diária. Se esse homem de 32 anos pesasse 250 libras, por exemplo, ele precisaria de 3.900 calorias para manter seu peso. Ele poderia reduzir suas calorias para 2.900 por dia e perder cerca de 2 quilos por semana.
Dieta e exercício físico para manter a massa muscular magra
Não importa qual seja o seu ponto de partida, sua dieta e programa de exercícios precisarão apoiar o crescimento muscular e impedir o ganho de gordura. Faça do treinamento de força uma parte regular de sua rotina e planeje dois ou três exercícios de treinamento com pesos semanalmente. O treinamento com pesos danifica levemente suas fibras musculares; isso sinaliza ao seu corpo que seus músculos precisam ser mais fortes e maiores, para que seu corpo repare os danos e adicione novas fibras musculares após cada treino. Faça exercícios compostos grandes, como estocadas e supino, usando pesos que parecem muito desafiadores após 8 a 12 repetições. Você saberá que é hora de aumentar o peso quando puder realizar 12 repetições sem fadiga muscular. No início de sua jornada de fitness, você poderá aumentar o peso a cada treino. No entanto, à medida que você progride, seus ganhos podem ser mais lentos, o que é normal e não significa que seu programa não está funcionando.
Apoie a construção muscular com uma dieta equilibrada que forneça proteínas, gorduras e carboidratos de alta qualidade. Seus músculos usam gordura e carboidratos como combustível; portanto, esses nutrientes podem ajudá-lo a se sentir energizado quando se exercita. A proteína contém aminoácidos, que seu corpo usa para construir músculos. Calcule suas necessidades de proteína, multiplicando seu peso por 0, 55 a 0, 82 calorias, o que, para uma pessoa de 90 quilos, é de 94 a 139 gramas de proteína por dia. Obtenha sua ingestão de proteínas de ovos, nozes e sementes, laticínios, feijões e lentilhas, aves, soja e peixe. Coma frutas, grãos integrais e vegetais para obter carboidratos saudáveis e coma peixe gordo, abacate e nozes para nutrir a gordura.
Os princípios básicos da sua dieta permanecerão os mesmos, quer você queira ganhar ou perder peso em geral. Mas a quantidade de comida que você come varia, dependendo da ingestão de calorias desejada.
Malhando para perder gordura corporal
Você também precisará de exercícios aeróbicos para ajudar a queimar gordura, a fim de obter uma aparência mais magra ao atingir o peso desejado. Quanto cardio você precisa, no entanto, depende do seu corpo inicial e dos objetivos gerais.
Se você é magro e quer ganhar peso e músculos, não precisa gastar horas em exercícios cardiovasculares. Apenas dois ou três exercícios cardio por semana, onde você se exercita com intensidade moderada por 20 a 30 minutos, provavelmente é suficiente para manter a aparência magra enquanto trabalha para aumentar o volume.
Se você está com um alto nível de gordura corporal, porque está acima do peso, precisará de mais exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico permitirá que você queime mais gordura que está sobre sua massa muscular, de modo que a perda de gordura o ajudará a parecer mais apto. Comece com 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente - a quantidade recomendada para manutenção do peso - e aumente gradualmente a duração dos seus exercícios aeróbicos à medida que você desenvolve mais resistência. À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, desafie-se a treinos de alta intensidade, que queimam mais calorias por sessão do que o trabalho de intensidade moderada e também queimam mais gordura.
Conclusão - Planejando sua estratégia
Considere consultar um profissional para obter ajuda personalizada. Um profissional pode usar medições precisas para descobrir os níveis percentuais de gordura corporal, para que você conheça seu ponto de partida - e possa acompanhar com precisão seu progresso - e analise seu físico para ajudá-lo a estabelecer metas realistas. Algumas pessoas têm mais facilidade em colocar músculos do que outras; se você é um "ganhador duro" que resiste a adicionar massa magra, pode precisar de ajuda personalizada para obter os resultados desejados. Por outro lado, se você estiver com sobrepeso ou obesidade, um profissional pode ajudá-lo a planejar um plano de nutrição e um programa de exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico atual, além de oferecer modificações para acelerar seus resultados em sua jornada de perda de peso.
