Os minerais essenciais magnésio e selênio são frequentemente ignorados. O magnésio é vital para a atividade enzimática e produção de energia e auxilia na transmissão nervosa. Uma deficiência pode resultar em irritabilidade, nervosismo, depressão, fraqueza muscular e piora da síndrome pré-menstrual. O selênio funciona como antioxidante, protege o sistema imunológico, auxiliando na produção de anticorpos e ajuda a manter um coração e fígado saudáveis. Selênio e magnésio podem ser tomados como suplementos, mas também estão disponíveis em muitos alimentos. A ingestão diária recomendada é de 320 a 420 miligramas para magnésio e 55 microgramas para selênio. Tal como acontece com todos os suplementos, consulte o seu médico antes de iniciar um regime alimentar com adição de magnésio e selênio.
Nozes e grãos
Nozes e grãos podem ser as melhores fontes alimentares de magnésio e selênio. Amendoim e sementes de abóbora são particularmente ricos em magnésio, com cerca de 50 miligramas por porção. As castanhas do Brasil são especialmente ricas em selênio, contendo 544 microgramas, e outras castanhas, como amêndoas e castanha de caju, apresentam altas quantidades de selênio e magnésio. Grãos integrais, como trigo e aveia, também são ricos em ambos os minerais, com até 160 miligramas de magnésio e 60 microgramas de selênio por porção. Os níveis minerais nos alimentos podem variar dependendo dos níveis minerais do solo onde os grãos foram criados. Isto é particularmente verdadeiro para o selênio, que é deficiente em áreas como as montanhas Ozark e lugares como a Nova Zelândia.
Proteínas
Sabe-se que os produtos de proteína animal, como carne, peixe e laticínios, são ricos em selênio e magnésio. Arenque, salmão e atum e outros peixes podem conter até 60 microgramas de selênio e 90 miligramas de magnésio por porção. A carne bovina é particularmente rica em ambos os minerais, com até 50 microgramas de selênio e 50 miligramas de magnésio, dependendo do tamanho da porção. Cordeiro, porco e aves de capoeira têm quantidades mais baixas. Produtos lácteos como queijo e iogurte são ricos em ambos os minerais. Os leites não lácteos, como a soja, têm até 25 miligramas de magnésio por porção.
Legumes
Feijão verde, feijão e ervilha têm até 180 miligramas de magnésio e 20 microgramas de selênio por porção. Outros vegetais, como aspargos e couve de Bruxelas, juntamente com cogumelos, têm de 5 a 10 microgramas de selênio por porção, enquanto vegetais como alcachofras, quiabo e vegetais folhosos como a acelga têm altos níveis de magnésio, com 50 a 60 miligramas por porção..
Frutas
A maioria das frutas não é rica em selênio, mas as bananas, tâmaras e romãs têm os níveis mais altos e podem conter até 5 microgramas por porção. Essas frutas e outras, como amoras, groselhas e framboesas, têm até 50 miligramas de magnésio por porção, dependendo da área em que a fruta foi cultivada.
