A palavra "dieta" evoca soluções rápidas e foco na perda de peso. Mas quando você está treinando para uma distância tão exigente quanto a maratona, uma abordagem restritiva pode deixá-lo esgotado demais para registrar todas as suas milhas.
Em vez disso, concentre-se em consumir o suficiente dos tipos certos de energia para impulsionar seu desempenho, diz Dina Griffin, nutricionista esportiva certificada e nutricionista registrada no The Nutrition Mechanic. O que funciona para um corredor pode não funcionar para outro, ela enfatiza. Os corpos respondem de maneira diferente aos padrões alimentares com base em fatores como idade, experiência de corrida e quaisquer problemas médicos ou de saúde subjacentes.
Ainda assim, existem algumas diretrizes gerais a serem seguidas baseadas na ciência do exercício e na experiência de atletas e profissionais de nutrição ao longo dos anos. Aqui, um ponto de partida para o seu próprio plano de abastecimento antes da corrida.
Abastecendo durante o treinamento
À medida que aumenta sua milhagem durante as semanas e meses antes da corrida, você deve ter certeza de que está recebendo calorias e nutrientes suficientes para suportar o estresse que está exercendo sobre seu corpo.
Comer uma variedade de alimentos integrais de alta qualidade - pense em carnes magras, peixes gordurosos, grãos integrais, laticínios e uma variedade colorida de frutas e legumes - funciona bem para a maioria das pessoas, diz Lydia Nader, RDN, fundadora da RUN Performance Nutrition em Chicago.
A partir daí, você pode considerar o seu equilíbrio dos três grandes macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
Embora alguns atletas consigam dietas com alto teor de gordura e baixo carboidrato, para a maioria das pessoas, "os carboidratos ainda são importantes quando se trata de alimentar seus esportes de resistência", diz Tom Holland, nutricionista esportivo certificado e autor de Swim, Bike, Run, Coma .
Quanto mais milhas você percorre, mais carboidratos críticos se tornam. Procure cerca de 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal - ou seja, 2, 2 libras - por dia (assim, um corredor de 150 libras precisaria de cerca de 340 gramas), recomenda Nader.
A proteína permite que seu corpo repare o tecido muscular, fique mais forte e fique livre de lesões, diz Nader. Ela aconselha os atletas a consumir cerca de 1, 2 gramas por 2, 2 libras de peso por dia, enquanto Griffin terá como alvo até 2 gramas por 2, 2 libras por dia. Isso varia de 82 a 136 gramas de proteína para um corredor de 50 quilos.
E depois há gorduras. Embora ela geralmente não defina um objetivo específico, Nader incentiva seus atletas a ingerir muitas gorduras saudáveis - incluindo os ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios encontrados em peixes como salmão, bem como nozes e sementes de linhaça.
"Quando você treina para uma maratona, está apenas colocando seu corpo em meio a muita inflamação", diz Nader. "Há um enorme benefício em tentar aliviar o máximo possível de inflamação de dentro para fora".
Gerenciando o cone
Nas últimas semanas antes da sua maratona, você provavelmente notará menos milhas em sua programação de treinamento. Isso é chamado de cone. O ponto? Para dar tempo ao seu corpo para absorver todo o trabalho duro que você fez, para que você possa se alinhar no dia da corrida recuperado, revigorado e pronto para dar o seu melhor.
Comer tanto quanto você fazia quando sua milhagem era maior poderia fazer você se sentir lento. Mas, em vez de pensar em reduzir, tente mudar o equilíbrio de suas refeições, explica Griffin.
"Eu recomendo focar em proteínas e gorduras de qualidade e encher seu prato com mais vegetais do que grãos", diz ela. "Então, ainda há um bom volume de alimentos que fornecem energia, mas não estamos consumindo calorias demais de carboidratos das quais talvez não precisemos tanto durante o tempo de afunilamento".
Nader aconselha seus atletas a empilhar seus pratos com vegetais e frutas coloridas - quanto mais tons diferentes você consumir, maior a variedade de vitaminas e minerais que aumentam o sistema imunológico que você está recebendo. Isso apóia a recuperação do seu corpo e ajuda a evitar que você fique doente nos últimos dias antes da corrida, diz ela.
Considere o carregamento de carboidratos
Para alguns corredores de longa distância, carregar carboidratos tem um efeito ergogênico ou de melhoria de desempenho. Um estudo publicado na edição de agosto de 2011 do International Journal of Sports Medicine descobriu corredores da Maratona de Londres que aumentaram o consumo de carboidratos no dia anterior à corrida mais rápida e mantiveram o ritmo no final da corrida.
Para fazer isso direito, você terá que consumir mais de 7 a 10 gramas de carboidratos por 2, 2 libras de peso corporal por dia nos dois a três dias anteriores à corrida. Isso significa 476 a 680 gramas de carboidratos para um corredor de 150 libras. (Para referência, o bagel médio tem cerca de 50 gramas de carboidratos.)
Procure obter a maioria deles com carboidratos simples, como frutas, sucos de frutas e grãos refinados. Os carboidratos complexos, como grãos integrais, geralmente são escolhas inteligentes porque contêm fibras e outros nutrientes benéficos. Mas este é um caso em que você deseja energia rápida e muita fibra pode aumentar suas chances de problemas gastrointestinais no dia da corrida, diz Nader. (Emparelhe seus carboidratos simples com um pouco de proteína para se sentir mais satisfeito.)
Se tudo isso parecer esmagador, também é bom continuar com seus hábitos alimentares habituais. O carregamento de carboidratos não é para todos, e há algumas evidências de que não funciona tão bem para mulheres quanto para homens, diz Nader.
Noshing a noite antes
Mantenha sua última refeição da noite simples e familiar: "Sempre fique com o que você tentou antes", diz Nader. Pratique seu jantar antes da corrida antes do treinamento longo para ter uma idéia do que funciona melhor para você.
A maioria dos corredores se dá bem com carboidratos simples - macarrão branco, batata ou arroz - juntamente com uma proteína magra como frango ou salmão, preparada sem molho cremoso (pense em marinara, não em Alfredo). Limite de gordura, que digere lentamente; você quer que seu sistema digestivo seja limpo antes da corrida. A adição de vegetais o enche e fornece uma última e abundante ajuda de antioxidantes anti-inflamatórios.
Comece o dia de folga à direita
A ansiedade pode dificultar a alimentação antes da corrida. Mas se você conseguir acalmar o intestino o suficiente para aguentar o café da manhã, é uma boa ideia fazê-lo. As calorias que você consome de manhã vão fornecer energia durante os primeiros quilômetros, diz Nader.
Mais uma vez, evite qualquer coisa nova que você não tenha comido regularmente antes de executar. Experimente carboidratos simples e com poucas fibras e uma pequena quantidade de proteína e gordura para preenchê-lo. Pense em aveia com canela, um pãozinho com manteiga de amendoim e banana ou um muffin inglês com geléia ou mel.
