Se você está adicionando mais proteína à sua dieta, mas deseja evitar comer muita carne vermelha ou processada, expanda seus horizontes alimentares e procure fontes de proteína à base de plantas. O feijão é um dos melhores alimentos ricos em proteínas e também é embalado com vitaminas e nutrientes. Além disso, eles são baixos em gordura e sódio.
Gorjeta
O feijão, parte da família das leguminosas, é uma excelente fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes à base de plantas. Os grãos ricos em proteínas incluem feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão vermelho, entre muitos outros.
Benefícios para a saúde do feijão
Os feijões são sementes de vagem de uma família de plantas com flores conhecida como Fabaceae e fazem parte da família das leguminosas. Outros tipos de leguminosas incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico e soja. Leguminosas são elogiadas por seus benefícios nutricionais; eles são ricos em fibras, folato e manganês e têm níveis muito baixos de gordura e sódio.
O feijão também é um dos melhores alimentos ricos em proteínas. Uma xícara de feijão preto, por exemplo, é muito rica em fibras, mas também contém cerca de 15 gramas de proteína.
Além de seus altos níveis de proteína, o feijão contém propriedades fitoquímicas que funcionam como antioxidantes. De acordo com um estudo de agosto de 2015 publicado na revista Nutrients , o feijão preto mostrou uma capacidade de reduzir as concentrações de insulina no organismo, o que poderia ajudar a gerenciar a saúde metabólica e proteger contra o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
O feijão também é recomendado pela American Heart Association como boas escolhas alimentares para reduzir o colesterol e ajudar na perda de peso. É por isso que dietas saudáveis para o coração popular, como o DASH e a dieta mediterrânea, enfatizam o aumento do consumo de legumes e feijão. Como o feijão é pobre em gordura e quase desprovido de gordura saturada, eles são excelentes substitutos para opções menos saudáveis, como arroz branco ou macarrão.
Um estudo de outubro de 2015 publicado na Clinical Diabetes observa que leguminosas e feijões foram associados a riscos menores de doenças cardíacas, hipertensão, derrame e diabetes tipo 2. Esse mesmo estudo explica que o feijão é preenchido com uma variedade diversificada de nutrição, incluindo fibras, proteínas, carboidratos saudáveis, vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, zinco e manganês.
Proteína em Feijão vs. Carne
Normalmente, as pessoas obtêm suas principais fontes de proteína de alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, peixes e ovos. As carnes contêm quantidades completas dos nove aminoácidos essenciais, o que os torna uma opção mais recheada e repleta de proteínas.
Os nove aminoácidos essenciais, que incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, são necessários para o organismo em diversos processos. Eles ajudam a construir músculos, crescer a pele e abastecer órgãos.
As proteínas à base de plantas geralmente não contêm os nove aminoácidos essenciais de uma só vez. Os grãos, por exemplo, não possuem um aminoácido conhecido como metionina, de acordo com a Sociedade Americana de Nutrição. Outros alimentos proteicos à base de plantas geralmente não possuem um aminoácido essencial conhecido como lisina. Feijão, no entanto, contém lisina.
A resposta curta para esse problema é misturar e combinar suas fontes vegetais, para que você obtenha todo o espectro de aminoácidos que seu corpo precisa para funcionar. Existem maneiras de comer uma dieta vegetariana ou vegana e ainda receber todos os nove aminoácidos essenciais combinando feijão com grãos (para que você obtenha metionina e lisina, bem como os outros aminoácidos) ou outras variações.
De certa forma, uma dieta de proteínas à base de plantas pode ser melhor do que uma dieta baseada em animais, de acordo com a UC Davis Integrative Medicine. Se você estiver combinando vários alimentos vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais e ingerir altos níveis de alimentos, poderá viver de alimentos vegetais e ainda receber uma variedade nutricional completa.
Feijão de alta proteína
Embora o feijão possa parecer simples e sem graça, na verdade há uma enorme variedade deles - até 40.000 tipos diferentes. Existem favas, vagens, feijões-lima e feijões comuns - que incluem feijão, feijão preto e verde, entre outros.
Crie uma lista de feijões que você pode adicionar em suas refeições diárias, esteja fazendo uma salada cheia de proteínas ou usando-os como acompanhamento para o jantar. Soja ou edamame são o feijão número um para um chute de proteína. Segundo o USDA, a soja contém 31 gramas de proteína por xícara. Isso significa que, para cada 200 calorias de soja que você consome, você recebe cerca de 21 gramas de proteína. Asse ou cozinhe sua soja (ou edamame verde) para adicionar às saladas.
A seguir, na lista de feijões, estão as lentilhas, outro feijão popular que é comum na culinária do sul da Ásia e do Mediterrâneo. Uma xícara de lentilha contém quase 18 gramas de proteína ou 9 gramas de proteína por 100 gramas de lentilha. As lentilhas também contêm muitos polifenóis, micronutrientes que podem combater o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com a Harvard Health.
Os grandes feijões brancos contêm quase tanta proteína quanto as lentilhas, com 17 gramas de proteína por xícara. Você receberá cerca de 14 gramas de proteína para cada 200 calorias que consumir. A adição de feijão branco ao purê de batatas pode ajudar a aumentar o nível de proteína deste prato, além de diminuir a quantidade de gordura e de carboidratos vazios. Adicione um pouco de feijão branco em um risoto de quinoa para aumentar sua ingestão de fibras e proteínas ou adicione-as às quesadillas.
Tentando diferentes feijões e receitas
Alguns dos tipos mais populares de feijão, como feijão e feijão preto, contêm menos proteína que a soja, lentilha ou feijão branco. No entanto, ainda são uma boa opção: o feijão-roxo tem 15 gramas de proteína por xícara e o feijão preto contém o mesmo.
E não se esqueça do grão de bico - uma adição comum de salada e base para o delicioso lado do Mediterrâneo e do Oriente Médio, hummus. O grão de bico, também conhecido como grão de bico, possui cerca de 14 gramas de proteína por xícara e também contém uma boa quantidade de folato ou vitamina B9, além de manganês e cobre.
Com uma variedade tão diversificada de opções de feijão, pode não parecer mais entediante experimentar substituir opções menos saudáveis de proteínas (como carnes processadas ou carne vermelha) por feijões. O feijão é uma excelente base para saladas ou tigelas, como uma tigela de arroz de couve-flor com feijão preto, pimentão vermelho e abacate. Você pode até usar o feijão como substituto da carne para fazer almôndegas vegetarianas ou veganas e hambúrgueres.
Use o grão de bico como base protéica em vez de carne em fajitas ou quesadillas, prepare um shakshuka de grão de bico ou curry de grão de bico. Existem tantas refeições criativas que você pode fazer com os feijões, que em breve descobrirá que obter sua proteína em outros alimentos além da carne pode ser fácil e divertido.
