Se você acabou de fazer um treinamento de força ou deseja melhorar seus treinos, treinar apenas uma parte do corpo por dia é uma opção viável. Mas, embora concentrar toda a sua energia em uma única parte do corpo durante cada treino possa ser benéfico, também existem desvantagens em potencial nesse estilo de treinamento.
O Conselho Americano de Exercício recomenda a escolha de exercícios que treinem todos os principais grupos musculares duas a três vezes por semana como uma abordagem mais eficaz para o fortalecimento muscular - sem mencionar o alcance mais rápido de suas metas de condicionamento físico.
Seja 'Er Feito
Uma parte do corpo por dia de treinamento tem vários benefícios em potencial para a construção e o fortalecimento muscular. Uma programação de treino com um único músculo pode permitir que você treine com eficiência, mantendo suas sessões de treinamento de força mais curtas, porque você não precisa fazer exercícios para todo o corpo em cada treino.
Além disso, o treinamento de uma parte do corpo por dia permite que cada parte do corpo tenha bastante tempo de recuperação antes do próximo treino para essa parte específica do corpo. Uma parte do corpo por dia, o treinamento muscular também pode permitir mais tempo diário para atividades aeróbicas, um componente essencial da saúde e fitness em geral.
Estímulo em vez de fadiga
Projetar seu plano de treino com uma parte do corpo trabalhada todos os dias tem algumas desvantagens. Trabalhar partes individuais do corpo a cada sete dias pode não fornecer estímulo suficiente para o crescimento muscular ou ganhos de força. Além disso, esse tipo de treinamento pode não melhorar a aptidão geral, tanto quanto os planos de treino que usam exercícios compostos junto com componentes aeróbicos ou específicos de esportes.
Finalmente, exercitar seus grupos musculares isoladamente não imita os movimentos do mundo real, como fazem os exercícios compostos. Os exercícios compostos envolvem vários músculos para concluir cada repetição em um conjunto, em vez de cansar um único músculo ou grupo muscular isoladamente.
Horário de treino com um único músculo
As possibilidades de uma parte do corpo por dia são ilimitadas. Tome cuidado para não agendar exercícios compostos, como flexões - que funcionam no peito e nos braços - em dias consecutivos. Para treinar uma parte do corpo por dia, selecione exercícios que isolem músculos ou grupos musculares específicos em relação aos exercícios compostos.
Um exemplo de um plano de treino de um dia para um músculo seria: segunda-feira, peito; Terça-feira de volta; Quarta-feira, isquiotibiais; Quinta-feira, armas; Sexta-feira, quadríceps; Sábado, ombros; Domingo, abdominais.
Dê a si mesmo opções
Por fim, sua escolha de métodos de treinamento depende do tipo de objetivo que você está tentando alcançar. Se os benefícios do treinamento muscular de grupo único não parecerem uma boa combinação, você tem outras opções para escolher. Um programa de treino comum envolve treinamento de corpo inteiro, o que implica sessões de treino menos frequentes que exercitam todo o corpo.
Outra alternativa potencialmente benéfica é um programa superior / inferior, que alterna entre exercícios que se concentram nos músculos da parte superior do corpo e aqueles que visam os músculos da parte inferior do corpo. Você costuma ouvir sobre alguém fazendo um "dia da perna" na academia. Isso é o que você estaria fazendo.
Qualquer que seja a sua escolha, você provavelmente realizará uma variedade de exercícios compostos que, juntos, visam todos os principais grupos musculares do corpo em dois ou mais dias da semana, conforme sugerido nas Diretrizes de atividade física para os americanos. Uma programação como essa fornece dias sem levantamento durante os quais você pode descansar ou se concentrar em incluir atividades de treinamento aeróbico e / ou esportivas específicas em seus planos de treino.
