A proteína é um macronutriente essencial que suporta tecidos e músculos saudáveis. Quando você está tentando ganhar peso, especialmente na forma de músculo, porções extras de proteína ajudam a aumentar as calorias e a apoiar os treinos. A proteína não é apenas para fisiculturistas; a mulher média que procura construir músculos e força se beneficia de uma ingestão diária de 0, 6 a 0, 9 gramas por quilo de peso corporal. Para uma mulher de 130 libras, isso é cerca de 78 a 117 gramas por dia. Espalhe seu consumo de proteínas por várias refeições e lanches. Escolha proteínas de qualidade, e não aquelas com alto teor de conservantes e gorduras saturadas, para adicionar calorias e aumentar sua ingestão de nutrientes.
Calorias para ajudar as mulheres a ganhar peso
Planeje ganhar apenas 1 a 2 quilos por semana, o que requer um excedente calórico diário de apenas 250 a 500 calorias. Ganhar a um ritmo mais rápido significa que você aumentará o excesso de gordura corporal em vez de músculos concentrados.
Adicione porções de proteínas para ganhar peso
Uma maneira de aumentar as calorias com proteína é simplesmente aumentar o tamanho das porções nas refeições. Sirva a si próprio 1/2 xícara de feijão preto em uma salada na hora do almoço para 115 mais calorias e 8 gramas de proteína; embaralhe três ovos para comer com seu cereal matinal por 273 calorias e 18 gramas de proteína; ou tome duas onças adicionais de bife no jantar por 114 calorias e 16 gramas de proteína.
Lanches de alto teor calórico entre as refeições ajudam no ganho de peso. Torne-os ricos em proteínas, escolhendo uma xícara de queijo cottage misturado com passas e amêndoas; Deli Turquia com queijo e bolachas integrais; ou iogurte grego misturado com granola e frutas.
Proteína para apoiar ganhos de treino
Para uma mulher que pretende construir músculos, um lanche antes e depois do treino apoia os esforços na academia. Na hora anterior ao levantamento de pesos, faça um lanche com proteínas, como dois ovos cozidos com banana ou um copo de leite misturado com proteína em pó. Assim que você puder, após o treino, tome um lanche com pelo menos 15 a 20 gramas de proteína. Algo semelhante ao seu lanche pré-treino é uma opção, mas também uma refeição completa, como salmão com brócolis e batata doce assada. Enquanto a ingestão geral de proteínas durante o dia desempenha um papel mais importante no ganho geral de músculo e peso, consumir proteínas logo após o treino ajuda na recuperação.
Por conveniência, faça um smoothie de proteínas com 1 xícara de iogurte, 1 banana, 1/2 a 1 xícara de frutas, um punhado de espinafre, uma colher de sopa de linhaça e 1 a 2 a 2 colheres de proteína em pó. Beba metade antes do treino e guarde o restante em um copo portátil para beber imediatamente depois. Este batido contém cerca de 500 calorias no total e quase 40 gramas de proteína.
Fontes calóricas de proteínas
Carnes magras, aves e peixes nem sempre são as opções proteicas mais densas em calorias disponíveis, especialmente se você tiver um apetite limitado e não puder ingerir mais do que alguns gramas de cada vez. A manteiga de amendoim fornece quase 200 calorias e 8 gramas de proteína por porção de 2 colheres de sopa e pode ser consumida em qualquer lugar com biscoitos, pão integral ou como molho de frutas. Despeje uma xícara de mistura de trilha em um saco com zíper para pastar o dia todo, para 693 calorias extras e 20 gramas de proteína. Ou, se você preferir comer lanche, uma xícara de sementes de abóbora fornece 39 gramas de proteína e 721 calorias.
