A falta de tempo durante a semana pode ser o maior obstáculo para refeições equilibradas. Mas, com um pouco de planejamento e preparação no fim de semana, você pode ter refeições deliciosas, saudáveis e saudáveis prontas para ir quando a vida ficar louca. Você não apenas economizará tempo durante a semana, mas também sua carteira e cintura também. Comida de restaurante e entradas pré-embaladas em supermercados geralmente custam mais do que refeições caseiras, e também são ricas em açúcar, gordura, sal e calorias. Nos próximos slides, mostraremos 10 receitas saudáveis e ricas em nutrientes que você pode fazer no fim de semana e saborear durante a semana.
A falta de tempo durante a semana pode ser o maior obstáculo para refeições equilibradas. Mas, com um pouco de planejamento e preparação no fim de semana, você pode ter refeições deliciosas, saudáveis e saudáveis prontas para ir quando a vida ficar louca. Você não apenas economizará tempo durante a semana, mas também sua carteira e cintura também. Comida de restaurante e entradas pré-embaladas em supermercados geralmente custam mais do que refeições caseiras, e também são ricas em açúcar, gordura, sal e calorias. Nos próximos slides, mostraremos 10 receitas saudáveis e ricas em nutrientes que você pode fazer no fim de semana e saborear durante a semana.
1. Abóbora e pimenta preta
Pimentão vegetariano não precisa ser chato. Esta versão, que inclui abóbora e feijão preto, é a prova de que ficar sem carne pode ser gratificante e delicioso. Este pimentão vegetariano tem um sabor melhor depois de algumas horas de refrigeração na geladeira, permitindo que os sabores se fundam. Faça um lote com três a quatro dias de antecedência; basta adicionar a abóbora e reaquecer quando estiver pronto. A abóbora rica em antioxidantes acrescenta doçura cremosa, enquanto o feijão preto acrescenta uma grande dose de proteína e fibra. Misture uma salada simples e o jantar está pronto.
Receita e informação nutricional **: ** Abóbora e pimentão preto
Crédito: fotogal / iStock / Getty ImagesPimentão vegetariano não precisa ser chato. Esta versão, que inclui abóbora e feijão preto, é a prova de que ficar sem carne pode ser gratificante e delicioso. Este pimentão vegetariano tem um sabor melhor depois de algumas horas de refrigeração na geladeira, permitindo que os sabores se fundam. Faça um lote com três a quatro dias de antecedência; basta adicionar a abóbora e reaquecer quando estiver pronto. A abóbora rica em antioxidantes acrescenta doçura cremosa, enquanto o feijão preto acrescenta uma grande dose de proteína e fibra. Misture uma salada simples e o jantar está pronto.
Receita e informação nutricional **: ** Abóbora e pimentão preto
2. Camarão Assado Com Tomate
Você pode montar esse prato fácil de manhã enquanto o café é preparado - jogue-o no forno quando chegar em casa e você terá uma ceia de frutos do mar deliciosa e saudável em menos tempo do que o necessário para assistir ao noticiário da noite. O camarão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteínas e é pobre em mercúrio, tornando-o uma ótima opção de frutos do mar. Também oferece cálcio, magnésio e potássio. Você pode considerar procurar camarão selvagem do Alasca, que foi considerado uma "Melhor Escolha" pelo Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Sirva o camarão e seus sucos em cuscuz de trigo integral de cozimento rápido para um jantar fácil e rápido.
Receita e Informações Nutricionais **: ** Camarão Assado Com Tomate
Crédito: Getty ThinkStockVocê pode montar esse prato fácil de manhã enquanto o café é preparado - jogue-o no forno quando chegar em casa e você terá uma ceia de frutos do mar deliciosa e saudável em menos tempo do que o necessário para assistir ao noticiário da noite. O camarão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteínas e é pobre em mercúrio, tornando-o uma ótima opção de frutos do mar. Também oferece cálcio, magnésio e potássio. Você pode considerar procurar camarão selvagem do Alasca, que foi considerado uma "Melhor Escolha" pelo Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Sirva o camarão e seus sucos em cuscuz de trigo integral de cozimento rápido para um jantar fácil e rápido.
Receita e Informações Nutricionais **: ** Camarão Assado Com Tomate
3. Bolo de Carne Embalado em Vegetais
O bolo de carne é um alimento simples e delicioso, confortável e uma maneira fácil de se infiltrar em vegetais extras, como pimentão e abobrinha para comedores exigentes, que aumentam o valor nutricional. O bolo de carne pode ser montado em minutos e refrigerado até que você esteja pronto para assá-lo. Outra opção é assá-lo imediatamente e congelá-lo para que possa ser descongelado e reaquecido quando você estiver ocupado demais para cozinhar. Uma dieta rica em proteínas (como carne moída magra) mantém você cheio e pode ajudar na perda de peso. Complete a refeição assando cenouras picadas e brócolis jogados em azeite ao lado do bolo de carne nos últimos 20 minutos de cozimento.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Bolo de carne embalado em vegetais
Crédito: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesO bolo de carne é um alimento simples e delicioso, confortável e uma maneira fácil de se infiltrar em vegetais extras, como pimentão e abobrinha para comedores exigentes, que aumentam o valor nutricional. O bolo de carne pode ser montado em minutos e refrigerado até que você esteja pronto para assá-lo. Outra opção é assá-lo imediatamente e congelá-lo para que possa ser descongelado e reaquecido quando você estiver ocupado demais para cozinhar. Uma dieta rica em proteínas (como carne moída magra) mantém você cheio e pode ajudar na perda de peso. Complete a refeição assando cenouras picadas e brócolis jogados em azeite ao lado do bolo de carne nos últimos 20 minutos de cozimento.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Bolo de carne embalado em vegetais
4. Ensopado de frango, grão de bico e chouriço
Nos meses mais quentes, sopas e ensopados ainda podem ser um ótimo jantar. Mas, em vez de uma base rica e cremosa, opte por caldos leves. Este ensopado é uma potência protéica repleta de verduras frescas para uma dose de vitamina C, cálcio e vitamina K. O grão de bico adiciona proteína e ácido fólico, o que pode ajudar a prevenir defeitos congênitos em mulheres grávidas. Embora o chouriço possa ser um pouco gordo, você só precisa de um pouco para obter o sabor maravilhoso e a cor que ele empresta ao ensopado. Você também pode optar pelo chouriço de frango versus carne de porco para reduzir a gordura e as calorias. Guarde o restante de chouriço no congelador por até dois meses.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Ensopado de frango, grão de bico e chouriço
Crédito: Getty ThinkStockNos meses mais quentes, sopas e ensopados ainda podem ser um ótimo jantar. Mas, em vez de uma base rica e cremosa, opte por caldos leves. Este ensopado é uma potência protéica repleta de verduras frescas para uma dose de vitamina C, cálcio e vitamina K. O grão de bico adiciona proteína e ácido fólico, o que pode ajudar a prevenir defeitos congênitos em mulheres grávidas. Embora o chouriço possa ser um pouco gordo, você só precisa de um pouco para obter o sabor maravilhoso e a cor que ele empresta ao ensopado. Você também pode optar pelo chouriço de frango versus carne de porco para reduzir a gordura e as calorias. Guarde o restante de chouriço no congelador por até dois meses.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Ensopado de frango, grão de bico e chouriço
5. Croquetes de salmão
O salmão enlatado, que possui uma grande dose de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, é um dos superalimentos mais baratos disponíveis no mercado. Ao fazer compras, procure salmão do Alasca capturado selvagem: ele recebeu a classificação de "Melhor escolha" do Monterrey Bay Aquarium. Misturá-lo em rissóis cremosos por dentro e crocantes por fora o torna acessível mesmo para quem pensa que não gosta de salmão. Misture um pouco de raspas de limão, sal e pimenta em iogurte grego simples para um molho fácil e sirva sobre uma cama de alface picada, misturada com espinafre e regada com suco de limão e azeite de oliva.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Croquetes de salmão
Crédito: Robert Linton / iStock / Getty ImagesO salmão enlatado, que possui uma grande dose de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, é um dos superalimentos mais baratos disponíveis no mercado. Ao fazer compras, procure salmão do Alasca capturado selvagem: ele recebeu a classificação de "Melhor escolha" do Monterrey Bay Aquarium. Misturá-lo em rissóis cremosos por dentro e crocantes por fora o torna acessível mesmo para quem pensa que não gosta de salmão. Misture um pouco de raspas de limão, sal e pimenta em iogurte grego simples para um molho fácil e sirva sobre uma cama de alface picada, misturada com espinafre e regada com suco de limão e azeite de oliva.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Croquetes de salmão
6. Sopa de coco com lentilha vermelha
Cremosa, saudável e deliciosa, esta sopa é cheia de fibras, ácidos graxos monoinsaturados e saudáveis para o coração e especiarias para combater a inflamação. É bastante fácil de fazer e congela bem, para que você possa preparar um lote duplo para dividir em duas refeições - uma para agora e outra para mais tarde. As lentilhas vermelhas são uma ótima fonte de fibras, potássio e ácido fólico. Todos eles se desintegram no processo de cozimento, portanto, embora o uso de outro tipo de lentilha tenha o mesmo sabor, a textura não será a mesma, a menos que você faça a sopa. Esta sopa também combina alho, gengibre, curry e canela, todos embalados com antioxidantes. Deixe a sopa esfriar até a temperatura ambiente antes de congelar em um recipiente hermético por até três meses.
Receita e informações nutricionais **: ** Sopa de coco com lentilha vermelha
Crédito: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesCremosa, saudável e deliciosa, esta sopa é cheia de fibras, ácidos graxos monoinsaturados e saudáveis para o coração e especiarias para combater a inflamação. É bastante fácil de fazer e congela bem, para que você possa preparar um lote duplo para dividir em duas refeições - uma para agora e outra para mais tarde. As lentilhas vermelhas são uma ótima fonte de fibras, potássio e ácido fólico. Todos eles se desintegram no processo de cozimento, portanto, embora o uso de outro tipo de lentilha tenha o mesmo sabor, a textura não será a mesma, a menos que você faça a sopa. Esta sopa também combina alho, gengibre, curry e canela, todos embalados com antioxidantes. Deixe a sopa esfriar até a temperatura ambiente antes de congelar em um recipiente hermético por até três meses.
Receita e informações nutricionais **: ** Sopa de coco com lentilha vermelha
7. Arroz con pollo
Esta receita latino-americana clássica pode ser criada em etapas, tornando-a um prato ideal para começar antes do tempo e terminar antes de comer. Você pode substituir o arroz integral pelo branco e cozinhá-lo com antecedência (mantém-se bem). O arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco - cerca de 20 minutos extras - e requer meia xícara extra de caldo de galinha. Sirva com feijão preto com baixo teor de sódio (adicione um dente de alho amassado e uma pitada de cominho em pó para obter um sabor extra) e uma salada verde simples para um jantar fácil e completo.
Receita e informações nutricionais **: ** Arroz Con Pollo
Crédito: ALLEKO / iStock / GettyImagesEsta receita latino-americana clássica pode ser criada em etapas, tornando-a um prato ideal para começar antes do tempo e terminar antes de comer. Você pode substituir o arroz integral pelo branco e cozinhá-lo com antecedência (mantém-se bem). O arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco - cerca de 20 minutos extras - e requer meia xícara extra de caldo de galinha. Sirva com feijão preto com baixo teor de sódio (adicione um dente de alho amassado e uma pitada de cominho em pó para obter um sabor extra) e uma salada verde simples para um jantar fácil e completo.
Receita e informações nutricionais **: ** Arroz Con Pollo
8. Peito de Especiarias do Oriente Médio
Esqueça o peito que você acha que conhece. Com uma mistura de especiarias perfumadas, esta carne assada usa sabores do Mediterrâneo para refrescar um clássico reconfortante. E, como muitos pratos, esse sabor fica ainda melhor depois de um dia (ou dois) na geladeira após os sabores terem a chance de combinar completamente. É simples de juntar, mas leva um tempo para cozinhar, por isso é bom fazer no domingo à tarde para servir mais tarde durante uma semana movimentada. O molho de tomate acrescenta sabor e uma dose saudável de licopeno, o que pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata.
Receita e informações nutricionais **: ** Peito de especiarias do Oriente Médio
Crédito: Getty ThinkStockEsqueça o peito que você acha que conhece. Com uma mistura de especiarias perfumadas, esta carne assada usa sabores do Mediterrâneo para refrescar um clássico reconfortante. E, como muitos pratos, esse sabor fica ainda melhor depois de um dia (ou dois) na geladeira após os sabores terem a chance de combinar completamente. É simples de juntar, mas leva um tempo para cozinhar, por isso é bom fazer no domingo à tarde para servir mais tarde durante uma semana movimentada. O molho de tomate acrescenta sabor e uma dose saudável de licopeno, o que pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata.
Receita e informações nutricionais **: ** Peito de especiarias do Oriente Médio
9. Sanduíches de ovo e bacon canadense
O café da manhã pode ser a refeição mais difícil do dia para acertar. Fazer um café da manhã saudável e com antecedência é a melhor maneira de começar bem o dia. Um café da manhã que contém uma grande dose de proteína pode mantê-lo cheio por mais tempo; adicione alguns grãos integrais ricos em fibras e vitaminas e você terá uma refeição saudável e equilibrada pela manhã. Fazer um lote desses sanduíches antes do tempo oferece um café da manhã fácil de comer em qualquer lugar. Pegue uma fruta no caminho para terminar a refeição.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Sanduíches de ovos e bacon canadense
Crédito: Getty ThinkStockO café da manhã pode ser a refeição mais difícil do dia para acertar. Fazer um café da manhã saudável e com antecedência é a melhor maneira de começar bem o dia. Um café da manhã que contém uma grande dose de proteína pode mantê-lo cheio por mais tempo; adicione alguns grãos integrais ricos em fibras e vitaminas e você terá uma refeição saudável e equilibrada pela manhã. Fazer um lote desses sanduíches antes do tempo oferece um café da manhã fácil de comer em qualquer lugar. Pegue uma fruta no caminho para terminar a refeição.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Sanduíches de ovos e bacon canadense
10. Aveia cortada em aço pêssego e creme
A aveia cortada em aço é um grão integral e uma boa fonte de fibra, ferro e proteína, mas leva várias horas de cozimento para ficar macia - não é exatamente uma ótima opção para uma manhã movimentada durante a semana. Mas esse método de antecipação permite preparar a aveia na noite anterior, limitando o trabalho prático a apenas alguns minutos pela manhã. A adição de pêssegos frescos ricos em potássio e antioxidantes (até congelados) elimina a necessidade de excesso de açúcar, tornando esta uma refeição matinal saudável e com energia. O leite adiciona proteína, cálcio e vitamina D. adicionais. Alternativas ao leite feitas de amêndoa, linho ou soja também funcionarão.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Aveia cortada em aço pêssego e creme
Crédito: Getty ThinkStockA aveia cortada em aço é um grão integral e uma boa fonte de fibra, ferro e proteína, mas leva várias horas de cozimento para ficar macia - não é exatamente uma ótima opção para uma manhã movimentada durante a semana. Mas esse método de antecipação permite preparar a aveia na noite anterior, limitando o trabalho prático a apenas alguns minutos pela manhã. A adição de pêssegos frescos ricos em potássio e antioxidantes (até congelados) elimina a necessidade de excesso de açúcar, tornando esta uma refeição matinal saudável e com energia. O leite adiciona proteína, cálcio e vitamina D. adicionais. Alternativas ao leite feitas de amêndoa, linho ou soja também funcionarão.
Informações nutricionais e de receitas **: ** Aveia cortada em aço pêssego e creme
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Você prepara suas refeições com antecedência nos finais de semana para economizar tempo ou comer de forma saudável? Quais são algumas das suas receitas favoritas? Você tem outras dicas e truques para economizar tempo que gostaria de compartilhar? Por favor, responda nos comentários abaixo - nós gostaríamos de ouvir de você!
Crédito: Getty ThinkStockVocê prepara suas refeições com antecedência nos finais de semana para economizar tempo ou comer de forma saudável? Quais são algumas das suas receitas favoritas? Você tem outras dicas e truques para economizar tempo que gostaria de compartilhar? Por favor, responda nos comentários abaixo - nós gostaríamos de ouvir de você!
