Você já ouviu a frase: "Coma seus vegetais!" e isso inclui vegetais ricos em amido. Vegetais ricos em amido, como milho e ervilhas, podem conter mais carboidratos do que vegetais não ricos em amido, como verduras e brócolis, mas também são cheios de nutrientes importantes, como vitaminas, fibras e antioxidantes.
Primeiro, para entender o que são vegetais ricos em amido, você precisará saber o que é amido. Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e vêm em três formas principais, incluindo açúcar, amido e fibra, de acordo com a Clínica Mayo.
O amido é uma forma de carboidrato complexo, o que significa que é composto de muitas unidades de açúcar, de acordo com a Clínica Mayo. E, embora você considere o açúcar como "prejudicial", as fontes naturais de amido (como os vegetais abaixo) são muito mais saudáveis que os carboidratos refinados (como cereais, biscoitos e bolachas brancas).
Os vegetais ricos em amido também são ricos em fibras, o que pode ajudar a promover uma digestão e saciedade saudáveis, regulando os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Embora os vegetais ricos em amido sejam uma excelente fonte de nutrientes vitais, você deve limitar a ingestão deles se tiver diabetes, pois eles podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
1. Batatas Brancas
Se você gosta de purê ou assados, as batatas são uma fonte de amido e fibra de baixa caloria. Uma batata média, incluindo a pele, totaliza cerca de 164 calorias, com 37 gramas de carboidratos e 4, 5 gramas de fibra, de acordo com o USDA. Esta porção também fornecerá cerca de 4, 4 gramas de proteína vegetal.
As batatas também são uma grande fonte de vitamina B6, responsável por uma variedade de funções no corpo, incluindo o metabolismo das proteínas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Uma xícara de batata fornece cerca de 21% do seu valor diário de vitamina B6.
2. Batata Doce
Muito parecido com os seus homólogos de ouro, a batata-doce é baixa em calorias e rica em fibras. Uma batata-doce cozida totaliza cerca de 100 calorias, com cerca de 4 gramas de fibra e 26 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA.
Uma batata-doce cozida fornecerá mais de 120% do seu valor diário recomendado de vitamina A. A vitamina A é essencial para a função imunológica saudável, função reprodutiva e visão, além de desempenhar um papel importante na manutenção da saúde cardíaca e renal, de acordo com o NIH.
3. Abóbora
Um item básico da estação de outono, a abóbora é uma ótima maneira de adicionar um pouco de densidade de baixa caloria ao seu prato. Uma xícara de abóbora tem apenas 30 calorias, com 7, 5 gramas de carboidratos e menos de um grama de fibra, de acordo com o USDA.
A abóbora é uma ótima fonte de vitamina C, fornecendo mais de 10% do seu valor diário recomendado. Mais conhecida por suas habilidades de fortalecimento imunológico, a vitamina C também é responsável por ajudar na capacidade do seu corpo de processar proteínas, de acordo com o NIH.
4. Milho
Classificado como vegetal amiláceo quando está em espiga (e um grão inteiro quando está em forma de caroço), o milho é outra grande fonte de amido. Uma porção de meia xícara totaliza cerca de 70 calorias com 16 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra, de acordo com o USDA.
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5. Ervilhas
As ervilhas são compostas principalmente de carboidratos, com cerca de 21 gramas por xícara, de acordo com o USDA. Este vegetal amiláceo é uma ótima fonte de fibra, embalando cerca de 8, 3 gramas de fibra por copo com apenas 117 calorias.
As ervilhas também são ricas em proteínas - fornecendo cerca de 5, 4 gramas por xícara - e podem até ser encontradas como um suplemento em pó. Este vegetariano também é rico em ferro, que é uma parte importante dos glóbulos vermelhos, de acordo com a Clínica Mayo.
6. Leguminosas
Assim como as ervilhas, a maioria dos tipos de feijão é rica em proteínas e fibras, além de amido resistente, que pode ajudar a equilibrar seu microbioma intestinal, segundo a Universidade Johns Hopkins. Meia xícara de feijão preto totaliza cerca de 19 gramas de carboidratos com 7 gramas de fibra e 7 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
O grão de bico totaliza cerca de 110 calorias por meia xícara com 20 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra e 7 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Enquanto o grão de bico é uma base deliciosa para o hummus, eles também são um saboroso recheio de salada.
Uma estrela na maioria das tigelas de burrito, o feijão pinto chega a 120 calorias por meia xícara com 22 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra e 7 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
7. Squash
Embora geralmente tenha menos carboidratos do que os ricos em amido, a abóbora é outra fonte vegetal de carboidratos e fibras. Com cerca de 3 gramas de carboidratos e 1, 2 gramas de fibra, uma xícara de abóbora é apenas 18 calorias, de acordo com o USDA.
A abóbora também é uma fonte decente de vitamina A, vitamina E e potássio.
8. Cenouras
Assim como a abóbora, as cenouras têm menos carboidratos do que os outros vegetais ricos em amido, fornecendo cerca de 53 calorias, 12 gramas de carboidratos e 3, 5 gramas de fibra por xícara, cortadas, de acordo com o USDA.
Se você já ouviu falar que as cenouras são boas para a sua visão, não está enganado: uma xícara de cenoura crua fornece mais de 100% do seu valor diário de vitamina A, que apóia a visão saudável, de acordo com o NIH.
9. Pastinaga
Uma xícara de pastinaga fatiada é apenas cerca de 100 calorias com 24 gramas de carboidratos, 6, 5 gramas de fibra e quase 2 gramas de proteína, de acordo com o USDA. As pastinagas são uma boa fonte de potássio, acumulando cerca de 11% do seu valor diário.
O potássio é um ótimo nutriente para incorporar, especialmente se você é um fã do saleiro. Este nutriente pode ajudar a neutralizar os efeitos do sódio, ajudando a controlar a pressão arterial, de acordo com o NIH.
10. Taro
Taro, uma raiz roxa, é provavelmente um dos vegetais amiláceos menos conhecidos. Mas com apenas 116 calorias por xícara, com 28 carboidratos e 4 gramas de fibra, de acordo com o USDA, o taro definitivamente merece um pouco de atenção.
O Taro é uma fonte maravilhosa de vitamina E, fornecendo cerca de 17% do seu valor diário. A vitamina E é importante para funções corporais, como sua visão, reprodução e saúde do sangue, de acordo com a Clínica Mayo. A vitamina E também possui propriedades antioxidantes, que podem combater os efeitos dos radicais livres, como fumaça de cigarro ou radiação.
