Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável, sem mencionar que são deliciosos! Os carboidratos em sua dieta mantêm as células e os tecidos - incluindo os músculos - energizados, e os carboidratos também servem como a principal fonte de combustível para o cérebro. Mas enquanto comer carboidratos é importante, consumir muitos em excesso pode contribuir para problemas de saúde, desde desconforto a curto prazo até doenças crônicas a longo prazo.
Carboidratos em excesso, calorias em excesso
Infelizmente, o sabor delicioso e a textura reconfortante dos carboidratos têm um preço calórico. Cada grama de carboidratos contém 4 calorias e alguns de seus alimentos ricos em carboidratos favoritos contêm dezenas de gramas de carboidratos, o que pode resultar em centenas de calorias. Uma xícara de purê de batatas, por exemplo, tem 237 calorias, enquanto uma xícara de macarrão de trigo integral contém 212 calorias - e isso é antes de você adicionar calorias para coberturas ou molhos. Até fontes saudáveis de carboidratos, como tortilhas de trigo, podem ser ricas em calorias; uma tortilla de 20 cm tem 146 calorias.
Calorias não são inerentemente ruins; eles realmente fornecem energia que você precisa para se manter ativo. Mas comer muitas calorias pode levar ao ganho de peso, porque seu corpo armazenará energia extra como gordura. Portanto, embora você não precise renunciar aos carboidratos, convém praticar o controle de porções com alimentos ricos em carboidratos para evitar exceder seu orçamento de calorias do dia.
Efeito do excesso de carboidratos no açúcar no sangue
Comer carboidratos em excesso também pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Normalmente, o açúcar no sangue serve como fonte de energia para as células; seus tecidos podem absorver o açúcar na corrente sanguínea e convertê-lo em energia utilizável para alimentar seu estilo de vida ativo. Mas carboidratos refinados - açúcar ou carboidratos "brancos", como pão branco e macarrão - digerem rapidamente e podem causar um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Seu corpo responde liberando hormônios para diminuir os níveis de açúcar no sangue, mas muitas vezes acaba supercompensando e causando um "colapso" do açúcar no sangue que o deixa cansado e com fome.
Com o tempo, comer carboidratos em excesso pode afetar negativamente sua capacidade de controlar os níveis de açúcar no sangue. As pessoas que ingerem uma dieta com índice glicêmico mais alto, isto é, uma refeição cheia de alimentos ricos em carboidratos que causam picos de açúcar no sangue, correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Sua melhor opção? Selecione fontes saudáveis de carboidratos, como legumes, grãos integrais, frutas e legumes, em vez de processados e refinados, como doces ou macarrão branco. Os carboidratos saudáveis têm menos chances de aumentar o açúcar no sangue e são melhores para prevenir o diabetes tipo 2.
Riscos à saúde do excesso de carboidratos
Comer uma dieta rica em carboidratos não é necessariamente ruim, mas você deve evitar comer os tipos errados de carboidratos. Os carboidratos refinados, que incluem farinha branca e pão branco, não são tão saudáveis quanto os carboidratos complexos, como legumes e frutas.
Carboidratos refinados são mais fáceis de digerir e entrar na corrente sanguínea mais rapidamente. Seu corpo libera insulina para controlar o aumento do açúcar no sangue. Os carboidratos complexos demoram mais tempo para serem digeridos, o que significa que eles não causam picos de açúcar no sangue.
Com o tempo, comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar os níveis de colesterol LDL, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. De acordo com um estudo de 2017 publicado no The Journal of Nutrition, a substituição de carboidratos refinados por ovos e gorduras insaturadas, que você pode obter de peixes e nozes, reduziu os níveis de triglicerídeos e colesterol.
Quanto é muito?
Quanta comida e quantos carboidratos você precisa diariamente depende de alguns fatores, incluindo idade, metabolismo e nível de atividade. Geralmente, você deseja obter entre 45 e 65% de suas calorias a partir de carboidratos, o que significa 203 a 293 gramas de carboidratos por dia em uma dieta de 1.800 calorias. Se você está comendo muito mais do que isso, pode perder proteínas e gorduras essenciais, que ajudam a manter os músculos magros e ajudam na absorção de nutrientes, respectivamente. Converse com um nutricionista se estiver com dificuldades para seguir uma dieta equilibrada. Um nutricionista pode recomendar uma ingestão de carboidratos alvo personalizada para sua saúde e estilo de vida, além de fornecer um plano de refeições personalizado para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
