Se seus planos de condicionamento físico incluem a construção de músculos, você deve estar se perguntando quantas vezes precisa se exercitar. Enquanto os freqüentadores de academia diários podem pensar que têm uma vantagem, a realidade é que, se exercitar a cada dois dias, constrói músculos com mais eficiência do que sobrecarregar seu corpo diariamente.
Gorjeta
Treinar todos os dias é uma maneira eficiente de construir músculos, enquanto ainda permite tempo suficiente para o seu corpo se recuperar.
Trabalhar todos os dias
O argumento de que menos é mais definitivamente se aplica ao exercício. Exigências excessivas de treinamento podem interferir no processo de recuperação, que é crucial para a construção muscular. Se seu objetivo é hipertrofia muscular (crescimento do tamanho do músculo), você precisa limitar a carga de trabalho para levantar pesos a cada dois dias. Você pode até reduzir a frequência ainda mais se malhar todos os dias não estiver produzindo os resultados desejados.
De acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Sports Medicine, o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana maximiza o crescimento muscular. Os autores também questionam (mas não determinaram) se o treinamento de um grupo muscular três vezes por semana é superior a um protocolo duas vezes por semana. Este estudo segue as diretrizes estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, que recomendam que a maioria dos adultos levante pesos pelo menos dois dias não consecutivos por semana.
Para construir e preservar a massa muscular magra enquanto se exercita a cada dois dias, siga as teorias de sobrecarga e progressão. A teoria da sobrecarga diz que, para construir músculos, a quantidade de carga ou resistência que você coloca no corpo precisa ser maior do que o que você normalmente está acostumado. A progressão é mais individual e refere-se a como você escolhe aumentar essa carga (ou seja, aumento na frequência, intensidade).
Exercícios que constroem músculos
Quando se trata de construir músculos, o treinamento de força é o vencedor. Dito isto, pedir ao seu corpo para responder a exercícios intensos diariamente não é a abordagem correta.
Uma abordagem é fazer exercícios cardiovasculares ou fazer aulas de ioga ou Pilates nos dias em que você não levanta pesos. Portanto, se você estiver levantando pesos todos os dias, use os dias de folga para correr, pedalar, nadar, fazer aulas de ioga ou Pilates ou usar uma máquina de cardio na academia. Para construir músculos, faça um plano para designar determinados dias para treinar grupos musculares específicos ou treinar seu corpo total em um único treino.
Por exemplo, se você planeja se exercitar todos os dias, considere fazer uma sessão de treinamento de força de corpo inteiro às segundas, quartas e sextas-feiras. Se o exercício cardio for um componente importante do seu plano geral, convém adicionar intervalos cardio a uma de suas sessões de treinamento de força, além das sessões cardio durante a semana.
O argumento para o descanso
Descanso e recuperação são essenciais para manter e construir músculos. Após uma extenuante sessão de treinamento com pesos, seu corpo precisa de tempo para reparar. Enquanto o descanso é algo que você precisa, saber exatamente o quanto precisa depende do tipo de treino e de seus objetivos.
Idealmente, você deve descansar pelo menos um dia inteiro entre as sessões de trabalho em cada grupo muscular específico. No entanto, se você ficar mais pesado do que o normal com a quantidade de peso ou aumentar as repetições ou séries, pode ser necessário um dia extra para se recuperar. Escute seu corpo. Não há problema em ficar dolorido; não é bom sentir dor.
