Economize tempo e construa um ótimo corpo, trabalhando o estômago e as pernas em uma sessão de exercícios para aumentar a força e queimar gordura. Combinar exercícios em um treino em circuito também ajuda a queimar gordura mais rapidamente do que o cardio combinado em regime permanente ou o tradicional treinamento com pesos, para que você revele músculos definidos.
Equilíbrio, voltas e dobras são essenciais para fortalecer seus abdominais enquanto suas pernas respondem a agachamentos, estocadas e pontes. Cada um dos movimentos a seguir trabalha seus abdominais e pernas juntos em um movimento de bombear o coração. Apontar para três desses exercícios de circuito semanalmente em dias não consecutivos.
: Como obter pernas magras e sexy com 12 movimentos
Comece este exercício com um breve aquecimento, que consiste em marchar no lugar, caminhar rapidamente ou pedalar uma bicicleta ergométrica por 5 a 10 minutos. Alguns alongamentos dinâmicos, como elevações altas do joelho, torções do tronco e curvas para a frente, realizados por 30 segundos, terminam sua rotina pré-treino.
Faça cada um desses exercícios por 45 a 60 segundos e deixe tempo suficiente entre eles para trocar de equipamento. Após uma volta completa, descanse 1 minuto e repita mais uma ou duas vezes.
Ponte de marcha
Passo 1
Deite-se de costas em um colchonete. Dobrar os joelhos e plantar os pés na distância do quadril. Coloque as mãos no tapete ao lado do tronco, com as palmas voltadas para baixo.
Passo 2
Levante os quadris em uma ponte, que é uma linha reta dos ombros aos joelhos.
etapa 3
Da posição levantada, levante uma perna e depois a outra para marchar durante todo o intervalo. Abaixe os quadris de volta para terminar.
Estocada com rotação
Passo 1
Comece com os pés na distância do quadril. Segure um haltere com as duas mãos no centro do peito.
Passo 2
Dê um passo à frente com o pé direito; dobre o joelho direito. Gire simultaneamente o tronco e o haltere para a direita.
etapa 3
Recue e endireite seu torso. Repita no lado esquerdo. Alterne para todo o ciclo.
Gorjeta
Os praticantes iniciantes podem usar um peso de 5 libras, mas pessoas mais experientes podem trabalhar até 20 libras.
Dobradiça de quadril de equilíbrio
Passo 1
Fique em pé e segure um haltere na mão direita, com o braço estendido, para que o peso fique pendurado na frente das coxas. Permita que seus joelhos dobrem um pouquinho.
Passo 2
Tire o peso da perna direita e dobre os quadris para frente, puxando o peso em direção ao tornozelo esquerdo.
etapa 3
Use o controle para se afastar e evite colocar o pé direito entre as repetições. Faça 20 a 30 segundos do intervalo à direita e mude para a esquerda.
Agachamento com braços estendidos
Passo 1
Afaste os pés na distância do quadril. Segure uma bola medicinal ou haltere com as duas mãos, com os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão.
Passo 2
Levante o peso acima da cabeça até que seus braços estejam retos e agachados para a direita. Endireite as pernas para voltar ao centro e depois agachar à esquerda. Mantenha o peso estendido sobre a cabeça o tempo todo.
etapa 3
Continue alternando o movimento agachado de um lado para o outro durante todo o ciclo.
Gorjeta
Os iniciantes devem começar o agachamento com o braço estendido, sem peso. Se você tiver problemas nos ombros, mantenha o peso no centro do peito enquanto agacha de um lado para o outro.
Trituração do joelho na prancha lateral
Passo 1
Apoie-se em uma prancha lateral equilibrando-se na palma da mão direita e empilhando os quadris, ombros e pés. Coloque a mão esquerda no quadril.
Passo 2
Levante a perna esquerda e puxe o joelho em direção ao peito. Endireite a perna e repita.
etapa 3
Faça um equilíbrio de 20 a 30 segundos na palma da mão direita e depois de 20 a 30 segundos na palma da mão esquerda.
Gorjeta
Se machucar o pulso para equilibrar na palma da mão, desça até o antebraço.
Estocada traseira com trituração rotativa
Passo 1
Comece com os pés lado a lado e as mãos atrás da cabeça.
Passo 2
Recue com a perna esquerda para uma investida traseira, dobrando profundamente o joelho direito. Torça a parte superior do corpo ao dar um passo para trás, trazendo o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito.
etapa 3
Desenrole e dê um passo à frente. Repita com a outra perna. Alterne para todo o ciclo.
