Seu corpo recebe energia do que você come. Calorias, também conhecidas como quilocalorias e calorias alimentares, são as unidades de medida da energia da dieta. Equilibrar as calorias que você consome com as calorias que você gasta ou queima permite manter seu peso. Você pode perder peso se gastar mais calorias do que consome. Escolha um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras de alimentos nutritivos para atender às suas necessidades nutricionais, mantendo-se dentro do seu limite de calorias.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama e são a principal fonte de energia para o corpo. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010, os carboidratos devem fornecer 45 a 65% de suas calorias totais, o que significa que você deve consumir 225 a 325 gramas de carboidratos por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Alimentos ricos em nutrientes e ricos em carboidratos incluem grãos integrais, como pão integral, aveia e cevada; e legumes, ou feijão, ervilhas e lentilhas. Leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos, frutas e vegetais ricos em amido, como batata doce, também contêm carboidratos. Alimentos açucarados e grãos refinados, como pão branco, são ricos em carboidratos, mas são menos nutritivos.
Proteína
O papel principal da proteína é manter a massa muscular magra e ajudar na reparação e cicatrização dos tecidos. A proteína pode ser uma fonte de energia na dieta se não forem consumidas calorias adequadas ou se a proteína for consumida em excesso, além das necessidades musculares e teciduais. As proteínas também podem reduzir a fome e ajudar a controlar seu peso. Adultos saudáveis devem receber 10 a 35% das calorias da proteína, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010. Cada grama de proteína fornece 4 calorias, portanto, uma dieta de 2.000 calorias deve incluir 50 a 175 gramas de proteína por dia. As fontes incluem carne, aves, frutos do mar, ovos, feijão, laticínios, nozes e amendoins. Grãos e vegetais integrais também fornecem pequenas quantidades de proteína.
Gordo
Cada grama de gordura possui 9 calorias, o que é um pouco mais do que o dobro da quantidade de carboidratos e proteínas. Adultos saudáveis devem consumir 20 a 35% das calorias provenientes de gordura, ou 22 a 77 gramas de gordura por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010. A maioria das gorduras alimentares não deve ser saturada para reduzir o risco de doenças cardíacas. As fontes incluem nozes e amendoins, sementes, óleos vegetais e peixes gordurosos. Manteiga, carnes gordurosas e produtos lácteos com alto teor de gordura são ricos em gordura, mas são gorduras saturadas não saudáveis, que podem aumentar seus níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Álcool
O álcool é outra fonte de energia, fornecendo 7 calorias por grama, mas as Diretrizes Dietéticas de 2010 alertam que a maioria das fontes de álcool não fornece nutrientes essenciais. As bebidas alcoólicas são a quinta fonte de calorias mais alta para o adulto americano médio. Algumas bebidas alcoólicas podem trazer benefícios à saúde. O vinho tinto, por exemplo, pode aumentar os níveis de colesterol HDL saudável, de acordo com um artigo publicado no "Polish Heart Journal" em 2013. Os homens não devem tomar mais do que duas bebidas alcoólicas por dia e as mulheres devem limitar o consumo a uma bebida por dia. dia.
