A vitamina B12, também conhecida como cianocobalamina ou cobalamina, é um nutriente essencial envolvido em muitas vias metabólicas. A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de 2, 4 microgramas por dia para adultos acima de 19 anos. Recomenda-se que mulheres grávidas e lactantes consumam um pouco mais, 2, 6 e 2, 8 microgramas, respectivamente.
A maioria dos americanos é capaz de atender às suas necessidades de vitamina B12 apenas através da dieta, e a suplementação geralmente não é necessária. No entanto, alguns grupos populacionais podem considerar a inclusão de alimentos enriquecidos em sua dieta ou um suplemento de vitamina B12. À medida que as pessoas envelhecem, as alterações no sistema digestivo resultam em menos absorção de vitamina B12 nos alimentos. Como resultado, alimentos e suplementos fortificados podem ser a melhor fonte de vitamina B12 para adultos acima de 50 anos.
Os vegetarianos e veganos estritos também podem precisar consumir suplementos de vitamina B12 ou incluir alimentos enriquecidos com esse nutriente. Como a vitamina B12 ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, as pessoas que optam por evitar produtos de origem animal correm maior risco de ingestão inadequada de vitamina B12. Antes de adicionar um suplemento dietético à sua dieta, consulte seu médico primeiro para discutir o que é melhor para você.
Frutos do Mar, Carnes e Aves
Os frutos do mar são uma das fontes mais ricas de vitamina B12 que ocorre naturalmente, principalmente os mariscos. A 3 oz. porção de amêijoas fornece 84 microgramas de vitamina B12, enquanto ostras contêm 29 microgramas por 3 onças. Peixes finos, como cavala, atum e salmão, também são boas fontes. A 3 oz. porção de cavala atlântica contém 16 microgramas, atum rabilho contém 9 microgramas e salmão contém 2, 3 microgramas de vitamina B12. Se você consome peixe e / ou moluscos regularmente, pode atender facilmente às suas necessidades de vitamina B12.
Carnes e aves também são ricos em vitamina B12. Três onças. A carne assada contém 1, 3 microgramas de vitamina B12, enquanto a mesma porção de frango ou peru assado fornece 0, 3 microgramas.
Fontes de leite e ovos
Mesmo para vegetarianos que optam por não consumir carne ou frutos do mar, quantidades adequadas de vitamina B12 podem ser obtidas através do consumo de ovos e laticínios. Assim, é mais fácil para os vegetarianos lacto-ovo obter quantidades adequadas de vitamina B12 do que os veganos, que não consomem qualquer forma de carne, ovos ou laticínios.
Um 8 onças. xícara de leite desnatado fornece 0, 9 microgramas de B12 e 1 oz. da maioria dos tipos de queijo fornece uma quantidade semelhante. Para a maioria dos adultos, isso equivale a cerca de 37% do B12 necessário para o dia. De um ovo grande, você pode obter 0, 6 microgramas de vitamina B12. Se você comer apenas as claras de ovos, perderá esse nutriente valioso, além de outros contidos na gema. Se você estiver tentando limitar o colesterol, considere usar um substituto líquido de ovo sem colesterol, em vez de apenas claras de ovos, pois os substitutos dos ovos geralmente são enriquecidos com vitamina B12 e outros nutrientes, como ferro.
Alimentos Fortificados
A vitamina B12 é adicionada a alguns alimentos; portanto, mesmo que você não coma as fontes mencionadas anteriormente, ainda poderá atender às suas necessidades. Cereais de café da manhã, leites não lácteos (leite de soja, leite de arroz, entre outros), alimentos protéicos de soja, como hambúrgueres vegetarianos e algumas margarinas.
Verifique o painel Informações nutricionais enquanto faz compras para ver se um produto fornece vitamina B12. É altamente recomendável que vegetarianos ou veganos consumam alimentos fortificados regularmente para prevenir a deficiência.
