Dieters com pouco carboidrato evitam alimentos como batatas e grãos por causa de seu teor de amido. Como se vê, pode haver algum benefício em ingerir alimentos ricos em amido com moderação, pois muitos tipos de amidos têm efeitos positivos na saúde. Esses alimentos também contêm outros nutrientes importantes, como fibras.
O que são alimentos ricos em amido?
Existem três tipos de carboidratos, açúcar, fibra e amido, aponta a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Ao subtrair o açúcar e a fibra do teor total de carboidratos, você fica com o teor de amido. Os alimentos com a maior proporção de amido são freqüentemente chamados de alimentos ricos em amido.
Grãos, como trigo e arroz, e produtos de grãos estão no topo da lista de alimentos ricos em amido. O pão branco tem 14, 3 gramas de carboidratos totais e 11, 9 gramas de amido por fatia. O pão integral tem 13, 7 gramas de carboidratos totais e 10, 4 gramas de amido por fatia. Uma xícara de arroz integral cozido fornece 44, 5 gramas de carboidratos totais, dos quais 42, 3 gramas são amido, enquanto uma xícara de arroz branco cozido possui 45, 8 gramas de carboidratos totais, dos quais 43, 8 gramas de amido.
As batatas são o membro mais notável do grupo de vegetais ricos em amido. Por 3, 5 onças, as batatas cozidas têm 20, 1 gramas de carboidratos totais e 17, 4 gramas de amido. O milho também é rico em amido, com 20, 9 gramas por xícara. O feijão também contém amido, com 40, 8 gramas em uma xícara de feijão preto.
Amidos: O Bom
Os amidos são ruins, mas nem tudo são notícias sombrias. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles fornecem combustível para todas as atividades fisiológicas e fornecem a maior parte da energia que seu cérebro precisa para funcionar, conforme relatado em uma revisão de novembro de 2014 em Advances in Nutrition.
Alimentos integrais que contêm amido também costumam ser ricos em fibras. A fibra alimentar é um carboidrato, mas seu corpo pode digeri-lo minimamente e contribui com muito poucas calorias para sua dieta. No entanto, beneficia sua saúde, ajudando a reduzir o colesterol, normalizar os movimentos intestinais e diminuir o risco de doenças intestinais, afirma a Clínica Mayo.
A fibra também pode ajudar na perda de peso, tornando os alimentos com baixa caloria mais saciantes e retardando a liberação de um hormônio estimulador da fome chamado grelina, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019.
Amidos saudáveis incluem vegetais ricos em amido e grãos integrais. Esses alimentos são repletos de fibras, vitaminas e minerais. Graças ao seu teor de fibras, eles digerem lentamente e fornecem uma fonte constante de energia para o corpo. Sim, mesmo as batatas, apesar de muito difamadas, são uma fonte saudável de carboidratos complexos.
Amidos: O Mau
Alimentos ricos em amido refinados e processados podem causar estragos em sua saúde. Por exemplo, grãos refinados, como farinha branca e pão branco, têm a maior parte de suas fibras removidas durante a moagem, o que lhes confere uma textura mais suave e fina e sabor mais suave.
Com muito pouca fibra, eles digerem rapidamente e aumentam o açúcar no sangue. Isso fornece energia imediata, mas é rapidamente esgotada, deixando-o cansado. Você também pode sentir fome novamente logo após comer, o que pode levar ao aumento da ingestão calórica e aumento de peso.
Muitas comidas lixo contêm carboidratos simples ricos em amido, além de outros ingredientes prejudiciais à saúde, como gordura saturada, excesso de sódio e açúcar adicionado. Batata frita, donuts, cereais açucarados e biscoitos estão entre eles.
Ao escolher alimentos ricos em amido, opte por grãos e vegetais não transformados. Verifique os dados nutricionais e procure opções de alta fibra e baixo teor de açúcar. Quando tentado por carboidratos simples ricos em amido, pegue metade de uma batata-doce assada ou uma fatia de pão integral. Certifique-se de manter uma dose, pois muitos carboidratos ricos em amido são ricos em calorias.
