Saber o que comer em uma dieta baixa em carboidratos pode ser confuso. Afinal, muitos alimentos chamados "sem açúcar" são carregados com frutose, dextrose, maltose e outros açúcares escondidos.
Você também deve tomar cuidado com o amido, o que pode impedir seu progresso. Este tipo de carboidrato ocorre naturalmente em grãos, vegetais de raiz, banana verde e na maioria dos tipos de feijão. Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos e saudáveis, sem açúcar ou amido.
Gorjeta
Exceto por alimentos para animais, como carne, peixe, frutos do mar e ovos, a maioria dos alimentos contém pequenas quantidades de carboidratos, incluindo açúcares e / ou amidos. No entanto, isso não significa que eles não sejam saudáveis.
A verdade sobre os alimentos ricos em amido
Dietas ricas em carboidratos são frequentemente associadas ao ganho de peso, açúcar elevado no sangue, diabetes e outros problemas de saúde. No entanto, a ligação entre carboidratos e obesidade está sujeita a debate, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2018 no BMJ Open .
Alguns estudos sugerem que comer mais carboidratos não necessariamente causa ganho de peso, enquanto outros culpam os carboidratos pela epidemia de obesidade. A maioria dos pesquisadores concorda, no entanto, que certos tipos de carboidratos, principalmente açúcares simples, podem aumentar o peso corporal.
Uma dieta pobre em carboidratos, por outro lado, pode ajudá-lo a emagrecer e melhorar sua saúde. Esse padrão alimentar tem sido associado à perda de gordura, pressão arterial reduzida e níveis mais baixos de colesterol.
Um estudo recente publicado no Journal of Hepatology em maio de 2019 revelou algumas descobertas interessantes sobre dietas com pouco carboidrato. Os indivíduos que mudaram para uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato experimentaram reduções significativas na massa de gordura visceral e no conteúdo de gordura no fígado. Os benefícios foram ainda maiores para aqueles que se comprometeram com exercícios regulares.
Como apontam os autores do estudo, o alto teor de gordura no fígado é um importante fator de risco para diabetes, distúrbios metabólicos e doenças cardíacas. Na verdade, é ainda mais prejudicial que a gordura visceral, um tipo de tecido adiposo que envolve os órgãos internos. Reduzir os carboidratos pode ajudar a reduzir o peso corporal, a massa gorda visceral e a gordura do fígado, levando a uma melhor saúde cardiometabólica.
Nem todos os carboidratos são criados iguais, no entanto. O estudo publicado no Journal of Hepatology, por exemplo, foi baseado em uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais, todos ricos em carboidratos. Além disso, uma dieta rica em carboidratos pode ser tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos em termos de perda de peso, dependendo dos tipos de carboidratos consumidos.
Carboidratos com um baixo índice glicêmico (IG), como verduras, vegetais não orgânicos, farelo de aveia e a maioria das frutas, têm um impacto insignificante nos níveis de açúcar no sangue e podem ajudar no controle do diabetes.
Os amidos não são necessariamente prejudiciais, mas podem contribuir para o ganho de peso e aumentar os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em grandes quantidades. As organizações de saúde em todo o mundo recomendam a ingestão de grãos integrais, batatas cozidas ou cozidas, macarrão de trigo integral ou integral e outros alimentos ricos em amido e fibras. A fibra alimentar diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea e ajuda a prevenir picos de insulina.
Alimentos sem amido e açúcar
Como você vê, os amidos têm seu lugar em uma dieta saudável. No entanto, se você estiver tentando perder peso, poderá se beneficiar da limitação de carboidratos, incluindo alimentos açucarados e ricos em amido. A boa notícia é que você ainda pode desfrutar de uma dieta variada e preparar suas refeições favoritas. Lembre-se de substituir açúcar e amidos por ingredientes com baixo teor de carboidratos.
Uma dieta sem amido pode incluir carne e peixe não processados, ovos, laticínios, vegetais verdes, cogumelos, ruibarbo, óleos vegetais não refinados, óleo de coco, abacate e muito mais. Com algumas exceções, a maioria das frutas é isenta de amido, mas elas contêm bastante açúcar.
A frutose , o açúcar no mel e nas frutas, pode contribuir para a síndrome metabólica, resistência à insulina, estresse oxidativo e função orgânica prejudicada quando consumida em excesso, de acordo com uma revisão de março de 2017 apresentada em Nutrients .
Este açúcar também aumenta os níveis de triglicerídeos e colesterol, levando a um maior risco de doença cardíaca. Os estudos recentes revisados indicam que pode causar inflamação no cérebro e nos órgãos internos, incluindo coração, fígado e rins.
Esses efeitos colaterais, no entanto, são causados pelo alto consumo de frutose. Se você come frutas e bebe sucos de frutas com moderação, não precisa se preocupar com nada.
Refrigerantes e alimentos processados, como barras energéticas, doces, cereais matinais, granola, jantares congelados, iogurte aromatizado e a maioria das sobremesas, contêm grandes quantidades de frutose e podem colocar sua saúde em risco. Além disso, algumas pessoas têm uma capacidade reduzida de digerir esse açúcar e podem sofrer reações adversas após ingerir alimentos ricos em frutose.
Carne não processada e produtos de origem animal
Com exceção da carne processada, todos os tipos de carne e aves são livres de carboidratos. O mesmo vale para ovos, leite, queijo, peixe e frutos do mar. O leite e seus derivados contêm pequenas quantidades de carboidratos, mas nem todos os carboidratos são amidos. Cuidado, porém, que delicatessen e carnes processadas, como iogurte com sabor de frutas, podem conter amido.
Preste atenção em como você cozinha esses alimentos. A carne moída magra, por exemplo, tem zero carboidratos. No entanto, se você enrolar em farinha para fazer almôndegas ou hambúrgueres, a contagem de carboidratos aumentará. Farinha, farinha de rosca, aveia e outros ingredientes populares são ricos em amido.
Cozinhe no vapor, cozinhe, grelhe ou assar carne e peixe. Sirva-os com legumes não-orgânicos, como aipo, pepino, aspargo, espinafre, couve, abobrinha, alcachofra ou berinjela. Alguns vegetais, no entanto, podem conter pequenas quantidades de açúcar. A berinjela, por exemplo, fornece 4, 8 gramas de carboidratos, incluindo 2, 8 gramas de açúcar e 2, 5 gramas de fibra por porção (um copo). Se você estiver em uma dieta rigorosa com pouco carboidrato, faça uma lista de alimentos "seguros" para usar em suas receitas.
Frutas e Legumes Não-Hierárquicos
Como mencionado anteriormente, nem todos os carboidratos são amidos. A maioria das frutas é rica em carboidratos e açúcares, mas isso não significa necessariamente que eles contêm amido. Bananas, bananas, tâmaras, figos e outras frutas com alto teor de açúcar são tipicamente ricas em amido, por isso é melhor evitá-las durante uma dieta pobre em carboidratos. Opte por frutas com baixo teor de açúcar, como:
- Abacate: 80 calorias e 0, 3 gramas de açúcar por porção
- Morangos: 47 calorias e 7, 1 gramas de açúcar por porção
- Mirtilos: 84 calorias e 9, 9 gramas de açúcar por porção
- Melão: 46 calorias e 10, 5 gramas de açúcar por porção
- Limão: 17 calorias e 1, 4 gramas de açúcar por porção
- Carne de coco: 283 calorias e 4, 9 gramas de açúcar por porção
Quando se trata de vegetais, você tem muito mais opções. A maioria dos vegetais contém pouco ou nenhum açúcar e pode ser facilmente incorporada a uma dieta pobre em carboidratos. Alguns não contêm amido:
- Espargos
- Rúcula
- Alho-poró
- Cogumelos
- Couve-flor
- Nabos
- Cenouras
- Mostarda verde
- Couve
- Couve de Bruxelas
- Rabanetes
- Agrião
- Tomates
Esses vegetais, no entanto, podem conter carboidratos e açúcares. Os tomates, por exemplo, fornecem 27 calorias, 5, 7 gramas de carboidratos e 3, 8 gramas de açúcar por porção (5, 2 onças). Existem 52 calorias, 12, 2 gramas de carboidratos e 6 gramas de açúcar em uma xícara de cenoura picada - essa é uma porção.
Exceto carne e outros produtos de origem animal, a maioria dos alimentos contém pequenas quantidades de açúcar ou amido. Mantenha um diário alimentar e anote o que você come em todas as refeições. Sua ingestão diária de carboidratos dependerá amplamente de sua dieta. As dietas cetogênicas, por exemplo, limitam os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia, enquanto as dietas tradicionais com pouco carboidrato são menos restritivas.
