Com mais de uma dúzia de diferentes vitaminas, minerais e outros nutrientes, os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode consumir. Você pode obter todos esses benefícios nutricionais comendo seus ovos como alimento ou, alternativamente, até bebendo ovos.
Gorjeta
Ovos crus podem ser saudáveis, mas ovos cozidos são ainda mais saudáveis. Aquecer seus ovos facilita o seu corpo a absorver nutrientes.
Fatos nutricionais do ovo cru
Segundo o USDA, cada ovo cru grande (geralmente em torno de 50 gramas) tem o equivalente a 72 calorias. Os ovos são bem conhecidos por serem ótimas fontes de proteína para os ovo-lacto-vegetarianos, com 6, 3 gramas de proteína por ovo grande. Cada ovo também contém 0, 4 gramas de carboidratos e 4, 8 gramas de gordura, a maioria proveniente de gorduras insaturadas saudáveis na forma de ácidos graxos ômega.
Cada ovo grande também contém cerca de uma dúzia de micronutrientes diferentes. Esses incluem:
- 9% do valor diário (DV) da vitamina A
- 18% da DV para riboflavina (vitamina B2)
- 15% do VD para vitamina B5
- 5% do VD para vitamina B6
- 6% do VD para ácido fólico (vitamina B9)
- 19% do VD para vitamina B12
- 5% do DV para vitamina D
- 27% do DV para colina
- 5% do DV para ferro
- 8% do DV para fósforo
- 28% do DV para selênio
- 6% do DV para zinco
Os ovos também contêm outros nutrientes, como antioxidantes, carotenóides (luteína e zeaxantina) e pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de outras vitaminas e minerais - cálcio, cobre, manganês, potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E.
Benefícios para a saúde dos ovos
Dada a vasta gama de nutrientes nos ovos crus, os benefícios de saúde dos ovos são bastante óbvios. Esteja você consumindo ovos de galinha, pato ou codorna, todos os ovos podem fornecer uma variedade de nutrientes que a Food and Drug Administration recomenda consumir diariamente.
Como mencionado, os ovos também contêm uma variedade de outros nutrientes importantes, mas não essenciais, como colina, carotenóides e peptídeos bioativos. Um estudo de abril de 2018 no FASEB Journal descobriu que a colina pode melhorar a cognição no desenvolvimento de bebês, enquanto uma revisão de abril de 2013 da Nutrients relatou a importância dos carotenóides luteína e zeaxantina para a saúde dos seus olhos.
De acordo com um estudo de dezembro de 2014 no Journal of Nutrition and Food Science , os peptídeos bioativos das proteínas do ovo apresentam uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo:
- Prevenção da hipertensão
- Propriedades antimicrobianas
- Atividade antioxidante
- Efeitos anticâncer
- Regulando a função do sistema imunológico
- Aumentando a absorção de nutrientes
Esses peptídeos bioativos benéficos tornam-se ativos automaticamente sempre que seu corpo digere proteínas do ovo.
No entanto, você deve estar ciente de que beber ovos e consumir ovos cozidos como alimento não fornecerá exatamente os mesmos benefícios nutricionais. As proteínas nos ovos podem mudar de acordo com a maneira que você escolheu para prepará-las.
Ovos Crus vs. Cozidos
Os benefícios dos ovos crus não são tão bons quanto os dos ovos cozidos. E isso realmente se resume a uma coisa: calor. Embora dietas de alimentos crus, atletas e celebridades possam advogar por beber ovos em vez de comê-los, os ovos crus simplesmente não são tão digeríveis quanto os ovos cozidos.
De acordo com Corrie L. Staff, nutricionista da Marshfield Clinic, "O cozimento decompõe as proteínas para facilitar a digestão. Nosso corpo absorve 50 a 60% da proteína nos ovos crus, em comparação com 90% da proteína nos ovos cozidos".
A menos que você esteja bebendo uma forma aquecida de gemada, é provável que qualquer ovo que você beba esteja cru e sem aquecimento. Ovos não aquecidos são menos nutritivos que ovos aquecidos, pois contêm um tipo de proteína chamada avidina .
O Avidin impede o seu corpo de digerir certas vitaminas B nos ovos crus, mas não o fará depois que o ovo tiver sido aquecido. Como seu corpo não é capaz de digerir toda a proteína dos ovos crus, isso também significa que você não absorverá todos os compostos bioativos benéficos encontrados nessas proteínas.
Finalmente, ovos crus não são tão seguros para comer quanto ovos cozidos; eles apresentam um risco maior de doenças transmitidas por alimentos. Quando você come ovos crus, você corre especificamente o risco de envenenar Salmonella . A bactéria Salmonella é normalmente encontrada na casca externa do ovo, mas também pode penetrar no interior. Todos os ovos crus apresentam o risco potencial de intoxicação por Salmonella ; somente os ovos que foram completamente aquecidos a uma temperatura interna de 71 ° C ou pasteurizados são considerados realmente seguros para o consumo.
Pasteurização de ovos crus
A maneira mais fácil de obter os maiores benefícios à saúde dos ovos crus é através da pasteurização . A pasteurização é um processo desenvolvido por Louis Pasteur para destruir bactérias nocivas que podem estar presentes nos alimentos. Essa técnica é aplicada há muito tempo a uma variedade de produtos alimentares diferentes - desde bebidas como cerveja e leite a alimentos como ovos.
O princípio da pasteurização é baseado na aplicação de calor. No entanto, a quantidade de calor envolvida é bastante baixa porque os ovos não estão sendo cozidos - você está apenas esterilizando-os. De acordo com o livro Essentials of Food Science, publicado em novembro de 2013, a pasteurização de ovos exige que os ovos sejam aquecidos a 60 a 62 ° C por cerca de três minutos e meio. Essa quantidade de tempo e temperatura reduz o risco de intoxicação por Salmonella e outras doenças de origem alimentar.
Você pode comprar ovos pasteurizados no supermercado em suas conchas ou em forma de garrafa. De fato, você pode até encontrá-los vendidos apenas como gemas ou claras de ovos. Independentemente de como são vendidas, a pasteurização não deve afetar negativamente sua nutrição - ao contrário do congelamento ou da secagem.
De fato, a pasteurização pode afetar positivamente os benefícios de seus ovos crus. Foi demonstrado que esse processo desnatura as proteínas do ovo, o que pode facilitar a digestão e neutralizar os antinutrientes como a avidina, permitindo que o corpo absorva todos os nutrientes do ovo.
