A área chamada ombro inclui dois ossos principais - o úmero, ou osso do braço, e a escápula, ou escápula. Além disso, a clavícula, ou clavícula, é conectada à parte frontal do ombro. Todos esses ossos são mantidos juntos e apoiados por tendões, ligamentos e músculos. Quatro músculos da escápula também passam pelo ombro; seus tendões se juntam para criar uma estrutura chamada manguito rotador. Uma mochila pode exercer pressão sobre qualquer uma dessas estruturas e causar dor no ombro.
Mochilas
Se uma mochila é usada por um caminhante, um viajante ou uma criança em idade escolar, ela deve caber na pessoa, ser usada nos dois ombros e não deve ser usada para carregar muito peso. Uma mochila sobrecarregada não apenas exerce muita pressão no ombro, mas também dispersa peso extra no quadril, joelho e tornozelo.
Exercícios do manguito rotador
Exercícios para os ombros podem fortalecer os músculos, promover amplitude de movimento e esticar os músculos que estão tensos. O manguito rotador estabiliza o ombro e é importante fortalecer esse grupo de músculos. A rotação interna e externa são bons exercícios para o manguito rotador. Fique perto de uma parede. Dobre o cotovelo a 90 graus e mantenha o cotovelo próximo ao corpo, com o braço paralelo ao chão. Pressione a palma da mão na parede por 10 segundos; repita do outro lado. Para uma rotação externa, siga os mesmos passos, mas use as costas da mão e não a palma da mão.
Encolher os ombros e flexões de parede
Para ajudar a estabilizar a omoplata, fique com os braços ao lado do corpo, segurando um haltere leve em cada mão. Suas palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo. Mantenha os braços retos e encolha os ombros em direção às orelhas. Pause e abaixe o ombro; repita 10 vezes. Flexões de parede são outro exercício para os ombros. Fique a cerca de 45 cm da parede. Coloque as mãos na altura dos ombros, com as palmas das mãos apoiadas na parede. Abaixe-se lentamente em direção à parede e volte à posição inicial.
Considerações e avisos
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para os ombros. Sempre aqueça antes de uma sessão de exercícios para diminuir o risco de lesões. Uma mochila não deve pesar mais de 10% do seu peso corporal, de acordo com o site The Athletic Advisor. Use as duas tiras o tempo todo; alças devem ser acolchoadas. Use uma alça de cintura para ajudar a dispersar a carga e alivie a carga da mochila sempre que possível.
