A comida indiana é conhecida pelo uso de ervas e pratos aromáticos de arroz e curry. Embora os hábitos alimentares indianos variem, dependendo da região do país, a maioria dos pratos tradicionais é preparada com ingredientes simples, como carnes, legumes e especiarias. De acordo com Mridula Baljekar, chef e autora de "Cozinha Indiana Sem Gordura", os pratos indianos podem melhorar seu bem-estar, se você deseja controlar seus níveis de colesterol ou perder peso, quando preparado adequadamente.
Caril Saudável
Os pratos de curry são pratos picantes que contêm carne, peixe, queijo indiano e / ou legumes, geralmente servidos com arroz basmati. Ao jantar fora, a American Heart Association recomenda caril com vegetais ou à base de lentilha, em vez daqueles que contêm molho cremoso, carne ou cordeiro com alto teor de gordura, que são mais ricos em calorias e gorduras saturadas. Pratos nutritivos de curry incluem curry de vegetais misturados, curry de peixe preparado com molho de curry à base de tomate e sabzi, ou legumes ao curry secos. Ao preparar o seu próprio caril, use óleo de oliva ou de canola ou spray de cozinha antiaderente para dourar as cebolas, em vez de manteiga, e substitua o leite e o creme de leite por nata ou com pouca gordura. Tempere seus pratos com especiarias, como açafrão, caril em pó, alho e pimenta, que são naturalmente livres de gordura e com baixo teor de sódio. Quando possível, escolha arroz basmati marrom sobre arroz branco, para adicionar nutrientes e fibras.
Pratos Tandoori
Os pratos Tandoori incluem pães, como naan e roti, e espetinhos de carne e vegetais, preparados em um grande forno de barro. Muitos pratos tandoori têm pouca gordura, uma vez que a própria grelha acrescenta sabor esfumaçado e as carnes são tipicamente marinadas em iogurte natural e especiarias naturais. A American Heart Association recomenda o tandoori tikka de frango - espetinhos de frango com carne branca, como uma alternativa saudável para os pratos de korma, preparados com leite de coco com alto teor de gordura. O tandoori roti é feito com farinha de trigo e fornece mais nutrientes e fibras do que os pães brancos, como o naan. Para reduzir ainda mais a gordura, peça pães sem cobertura de óleo ou manteiga e escolha espetinhos de frango, peixe e vegetais em vez de carne ou cordeiro. Normalmente, as carnes tandoori são servidas em uma cama de legumes, como cebola fatiada e pimentão. Para benefícios adicionais, solicite legumes extras ou uma salada de legumes frescos ao lado.
Pratos de Lentilha
As lentilhas são leguminosas, ou vegetais ricos em amido, que fornecem quantidades valiosas de fibras, proteínas e nutrientes, como vitaminas do complexo B e ferro. Baljekar recomenda incorporar pratos à base de lentilha em sua dieta, seja você vegetariano ou não. Além dos benefícios nutricionais, ela descreve as lentilhas como versáteis e fáceis de preparar. Os pratos indianos preparados com lentilhas incluem dal tarka, uma sopa de lentilha com especiarias; dal makhani, um prato cremoso de lentilha; channa masala; caril de grão de bico; e poppers, "chips" de lentilha, costumavam servir como aperitivos. O Dal tarka é geralmente mais baixo em gordura e calorias do que em pratos cremosos, como o dal makhani. Ao preparar seu próprio dal makhani, substitua o leite desnatado por coco ou leite integral por uma adaptação mais saudável. Os legumes fazem adições simples e nutritivas aos pratos indianos à base de lentilha, em restaurantes e em sua casa. Poppers são geralmente fritos em restaurantes; no entanto, eles podem ser preparados sem óleo no microondas. Como as microondas variam em intensidade, experimente pequenos incrementos de tempo para evitar a queima.
