As flexões são um dos melhores exercícios de construção de bíceps que você pode fazer. Como um benefício adicional, esses exercícios ajudam a desenvolver os músculos do peito e das costas. Você não precisa de uma academia para construir suas armas - você pode facilmente se exercitar em casa com exercícios na barra de puxar.
Use o formulário adequado
Use uma barra básica para o treino de bíceps.
COMO FAZER: Pendure em uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para fora e as mãos na largura dos ombros. Pode ser necessário dobrar os joelhos e manter os pés atrás de você, se você ainda puder tocar o chão enquanto segura a barra.
Usando os músculos da parte superior das costas e dos braços, puxe-se em direção à barra até que o queixo fique acima da barra. Lentamente, abaixe-se novamente com o controle.
Flexões para a massa do bíceps
A maneira como você segura a barra durante suas flexões altera os músculos do ombro, braço e peito que sua parte superior do corpo recruta. No entanto, de acordo com um artigo de novembro de 2016 publicado pelo Journal of Electromyography and Kinesiology , o músculo bíceps é recrutado igualmente, apesar do uso de diferentes padrões de preensão - variações supinadas, pronadas, neutras e de ampla aderência - durante este exercício. Para construir músculos nos braços, incorpore uma variedade de flexões para a massa do bíceps.
Adicione alguma variedade
Adicione uma variedade de flexões à sua rotina de exercícios para atingir diferentes músculos da parte superior do corpo e das costas enquanto fortalece o bíceps.
Flexão de empunhadura paralela: use um conjunto de barras paralelas (uma barra acima de cada ombro), coloque as palmas voltadas uma para a outra e faça uma flexão.
Flexão de punho largo: segure a barra com as mãos mais larga que a largura dos ombros e faça um flexão padrão.
Flexão de um braço: Segure a barra com apenas um braço e use a mão livre para segurá-lo enquanto faz sua flexão.
Elevações musculares: depois de chegar ao topo de sua flexão, levante seu corpo acima da barra para que sua cintura fique no nível da barra de flexão.
Plyo Pull-Up: Ao fazer o pull-up, exploda por cima da barra, soltando-o por uma fração de segundo antes de agarrar a barra e terminar o seu representante. Se puder, adicione um aplauso na parte superior da sua pull-up.
Pull-Grip: uma mão está voltada para a frente e a outra está voltada para você. Faça seus representantes e depois mude sua aderência.
Flexão de aperto próximo : mantenha as mãos próximas uma da outra (quase tocando) enquanto executa uma flexão padrão.
Flexão para sentar em L: Dobradiça nos quadris para que suas pernas fiquem esticadas à sua frente enquanto você faz suas flexões.
Flexões cruzadas: faça uma flexão. Antes de fazer seu próximo representante, traga os joelhos para o lado direito. No seu próximo representante, levante-os para a esquerda.
Up the Ante
Aumentar o tamanho do seu bíceps requer uma contração muscular curta e intensa. Mas seus músculos se adaptam a qualquer treino que você faça consistentemente, aumentando o número de proteínas contráteis nos músculos e aumentando as fibras musculares.
Para continuar vendo resultados e ganhando força e massa, você precisa continuar desafiando seus músculos com um novo estímulo. Três maneiras de conseguir isso são:
1. Adicione um pouco de peso: adicionar peso às suas flexões significa que a parte superior do corpo precisa trabalhar mais para se levantar. Segure um haltere entre os tornozelos ou use pesos nos tornozelos se o peso do seu corpo estiver muito leve. Como alternativa, prenda as placas de peso em um cinto de mergulho, que você pode usar em volta da cintura.
2. Faça alguns excêntricos: exercícios com foco excêntrico aumentam o tempo dedicado a abaixar o corpo à medida que os cotovelos se estendem durante cada repetição, o que pode ajudá-lo a permanecer dentro do intervalo de repetições desejadas, realizar mais repetições ou levantar pesos mais pesados. Dobrar a quantidade de tempo que você leva para voltar ao início. Por exemplo, se você costuma aumentar três vezes e diminuir três vezes, dobre seu tempo para seis.
3. Adicione alguns conjuntos de gotas: adicione conjuntos de gotas ao seu treino de bíceps. Conjuntos de queda são séries repetitivas do mesmo exercício, mas com pequenas variações entre as séries (geralmente uma queda de peso, tornando o exercício um pouco mais fácil). Comece com a aderência mais desafiadora e mova-se para o mais fácil à medida que seu corpo fatiga, permitindo que seu corpo faça mais trabalho em geral.
Exemplo de treino de flexão de bíceps
Treino de pull-up para iniciantes: comece com apenas um pull-up no seu primeiro dia. A cada dia subsequente, adicione mais uma flexão ao seu treino. Faça isso por um mês.
Exercício de pull-up do Navy SEAL: faça o máximo de pull-ups possível, sabendo que os verdadeiros candidatos ao SEAL não podem balançar, chutar ou andar de bicicleta nas pernas durante o teste. Procure 11 para ser considerado competitivo com os candidatos do SEAL.
Treino de pull-up em pirâmide: comece com o máximo de pull-ups possível. Em seguida, corte esse número em um cada conjunto que você fizer. Por exemplo, se você pode fazer 10, siga com nove, depois oito, depois sete e assim por diante.
Exercício de pull-up do conjunto suspenso: complete o máximo possível de pull-ups de grande aderência; depois passe para flexões de punho neutro. Faça o maior número possível; depois termine com o maior número possível de queixas.
