Você não precisa escolher arroz selvagem ou arroz integral - ambos são grãos integrais ricos em nutrientes, mas você encontrará algumas diferenças interessantes. Três fatores-chave para comparar são as famílias de plantas, aparência e sabor. Apesar das diferenças, os dois grãos compartilham perfis nutricionais bastante semelhantes, exceto que o arroz integral se destaca como uma fonte muito melhor de dois minerais.
Três comparações
Arroz integral e arroz selvagem podem compartilhar nomes semelhantes, mas eles não são parentes - nem mesmo como primos distantes. Arroz selvagem nem sequer é arroz; é uma grama de água que cresce selvagem em lagos e rios. Essas origens diferentes se destacam quando você dá uma olhada em seus nomes científicos. O arroz selvagem pertence a um gênero chamado Zizania; Como possui muitas espécies diferentes, você pode encontrar nomes como Zizania aquatica e Zizania texana. O arroz integral pertence ao gênero Oryza e tem um nome científico - Oryza sativa. Ambos os grãos crescem nos Estados Unidos, mas o arroz selvagem é mais difícil de cultivar e colher, o que o torna mais caro que o arroz integral.
Como eles não se parecem em nada, é fácil distinguir os dois grãos com base no tamanho, forma e cor. O arroz selvagem é longo, estreito e com um tom marrom escuro. O arroz integral é muito mais leve e vem em três tamanhos: grãos curtos, médios e longos. A versão de grãos longos ainda tem apenas a metade do comprimento do arroz selvagem, enquanto as variedades de grãos curtos tendem a ser mais arredondadas do que alongadas. Você geralmente encontrará arroz selvagem em misturas, combinado com arroz marrom e branco.
Embora sejam sementes e grãos integrais saudáveis, você pode diferenciar arroz selvagem e marrom pela forma como eles sentem e sentem na boca. O arroz selvagem tem um sabor distinto e mais forte que o arroz integral e parece quase firme, mesmo quando cozido adequadamente. O arroz integral pode ter um sabor mais suave, mas ainda possui um sabor único de nozes e uma textura em borracha.
Calorias e Macronutrientes
Uma comparação de arroz integral e arroz selvagem deve incluir as diferenças de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Ambos contêm muito pouca gordura e a mesma quantidade de fibra - 3 gramas em 1 xícara de arroz cozido e marrom - mas o arroz selvagem é significativamente menor em calorias e carboidratos. (Veja as referências 3 e 4) Uma xícara de arroz selvagem possui 166 calorias e 35 gramas de carboidratos totais. (Ver referência 3) A mesma porção de arroz integral fornece 248 calorias e 52 gramas de carboidratos. (Ver referência 4)
Quando se trata de proteínas, os dois grãos não parecem distantes. Uma xícara de arroz selvagem cozido tem 6, 5 gramas de proteína. (Ver referência 3) A mesma porção de arroz integral tem 5, 5 gramas. (Ver referência 4) Mas a diferença entre eles é importante se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana que se baseia em grãos para obter proteínas. O arroz selvagem fornece mais lisina do que o arroz integral, e a lisina é o aminoácido frequentemente ausente na dieta vegana, de acordo com a Vegan Health. (Ver Referência 5, seção II, parágrafo 2 e Referência 6, parágrafo 4)
Duas principais diferenças nutricionais
O arroz selvagem e o arroz integral chegam perto de fornecer nutrientes semelhantes, com duas exceções - manganês e selênio. O arroz integral tem a vantagem para ambos os minerais. Você receberá 2 miligramas de manganês em 1 xícara de arroz integral, em comparação com 1/2 miligrama de arroz selvagem. Há uma diferença ainda maior no conteúdo de selênio. Uma xícara de arroz selvagem possui apenas 1 micrograma de selênio, enquanto o arroz marrom possui 19 microgramas. Embora possam parecer pequenas diferenças, as quantidades de arroz integral estão muito mais próximas de atender às suas necessidades diárias desses minerais.
O manganês ajuda a produzir um forte antioxidante que protege as estruturas produtoras de energia dentro das células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Também está envolvido no metabolismo, mantendo ossos fortes e ajudando a curar feridas. Comer uma xícara de arroz integral preenche 88% do valor diário do manganês, mas o arroz selvagem fornece apenas 23%.
O selênio também é vital para a produção de vários antioxidantes potentes, e você precisa sintetizar o hormônio da tireóide. Como resultado, o selênio tem um papel essencial no crescimento e metabolismo normais. Uma xícara de arroz integral fornece 27% do valor diário do selênio, enquanto o arroz selvagem ocupa apenas 2%.
Cozinhando e Servindo
O arroz selvagem e o marrom são fáceis de cozinhar, mas ambos levam um pouco mais de tempo que o arroz branco. Tudo que você precisa fazer é cozinhá-los em água ou caldo. Para arroz selvagem, use 3 xícaras de líquido com 1 xícara de arroz. Uma xícara de arroz integral comum precisa de 2 xícaras de água. Ambos os grãos precisam ferver por cerca de 35 a 50 minutos, a menos que você compre uma marca de cozimento rápido de arroz integral. Você pode dizer quando o arroz selvagem é feito porque os grãos se abrem. Toda a água deve ser absorvida durante o cozimento. Se você usar muita água, o arroz ficará encharcado ou você terá que derramar água - e também perderá nutrientes.
Misture arroz selvagem e arroz integral, usando mais arroz integral do que selvagem para fazer com que o grão mais caro se estique um pouco mais. Adicione a cebola picada e o queijo parmesão, e você terá um prato. Faça os dois grãos em um prato saudável, misturando-os com pimentão, cebola, pepino, tomate cereja e seu molho vinagrete favorito. Você também pode adicionar frango ou queijo com baixo teor de gordura para obter proteína extra. Para outra variação saborosa de salada, combine arroz selvagem, arroz integral, cranberries, nozes e um molho à base de laranja.
