Quando usado com moderação, o sal permanece a pedra angular da boa culinária. "É um dos ingredientes mais importantes na culinária, pois ajuda os sabores naturais da comida", diz Abbie Gellman, RD, chef e proprietário da Culinary Nutrition Cuisine na cidade de Nova York.
Infelizmente, nosso caso de amor com o sal foi exagerado. Em média, os americanos consomem 3.440 miligramas de sódio por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do USDA para os americanos. No entanto, é recomendado que as pessoas limitem sua ingestão a menos de 2.300 miligramas por dia.
Surpreendentemente, o problema não está no saleiro. Mais de 70% do sódio consumido diariamente é proveniente de alimentos embalados e preparados, afirma a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Não é uma licença para ficar louco e usar uma mão super pesada na mesa, mas significa que a maneira mais significativa de reduzir sua ingestão é ler os rótulos dos alimentos embalados e fazer escolhas inteligentes de acordo.
Por exemplo, existem vários alimentos que compõem a maior parte do consumo de sódio, como pão, frios, sopas, salgadinhos, frango e queijo, afirma a FDA. Comer menos ou escolher variedades com baixo teor de sódio - um termo regulamentado significa que uma porção do referido alimento tem 5% ou menos do valor diário de sódio) - ajudará você a reduzir.
Não se esqueça de outros temperos também. Ervas e especiarias também aumentam o sabor, para que você possa usar menos sal, diz Gellman. Apoiar-se em ácidos, como vinagre e suco de frutas cítricas, em marinadas e vegetais também pode alegrar um prato sem sódio, ela diz.
Além do mais, simplesmente fazer mais comida em casa pode ajudar a reduzir a ingestão de sal. E é aí que um pouco de conhecimento sobre o sal é útil. Existem muitos tipos diferentes de sal, que diferem em tamanho, sabor, textura e cor. Saber qual usar quando pode aumentar suas chances de sucesso culinário. "O tamanho dos grãos é o fator mais importante na escolha de qual sal usar, incluindo sais marinhos kosher, grosso e fino", diz Erica Williams, gerente sênior de insights, assuntos e engajamento da Morton Salt.
Aqui está o que você precisa saber sobre cinco variedades populares de sal e quando usar uma pitada de cada uma.
Sal de mesa
O sal de mesa é exatamente o que o nome indica: é o sal padrão no seu abanador de mesa. Algum sal de mesa contém o elemento iodo; se o seu for o caso, será indicado no rótulo como "sal iodado".
Teor de sódio: 582, 5 miligramas por quarto de colher de chá
Como usar: O sal de mesa contém cristais de tamanho uniforme - o que o torna perfeito para momentos em que as medições são importantes (no cozimento, por exemplo). No entanto, a menos que você tenha uma deficiência de iodo e precise mais dela em sua dieta, Gellman prefere outros tipos de sal, como sal marinho e kosher, para uso diário.
Sal Kosher
"O sal Kosher possui flocos grossos e planos que você pode comprimir facilmente para ter controle total ao temperar um prato", diz Williams. O sal kosher é vendido em diferentes tamanhos de moagem, geralmente grosseiros e médios. Essas qualidades afetam a quantidade de sal que cabe em uma colher de chá padrão; e a densidade do cristal, que geralmente é menor que a do sal granulado comum, diminui seu conteúdo mineral. Gellman chama esse tipo de sal preferido para os chefs. Você costuma ver uma tigela de sal kosher ao lado de um fogão para facilitar o tempero durante o processo de cozimento.
Teor de sódio: 480 miligramas por quarto de colher de chá
Como usá-lo: considere este o seu item de comida caseira. "A forma dos flocos garante que eles grudem nos ingredientes - esteja você preparando, temperando, salgando ou grelhando - para trazer consistentemente o sabor de todos os seus pratos", diz Williams.
Sal marinho
O sal marinho é o que parece: "É o sal que é feito da água do mar evaporada", diz Gellman. Como resultado, também pode conter nutrientes vestigiais, como potássio, ferro e zinco, diz ela.
Teor de sódio: 560 miligramas por quarto de colher de chá
Como usá-lo: Os sais especiais podem ser mais caros e você deseja fazer valer a pena quando os usar. Isso significa realmente destacar o sal e sua trituração em cima de pratos vegetarianos e de carne. No entanto, também é útil para cozinhar e assar, diz Williams. "O sal marinho fino se dissolve de maneira rápida e uniforme, por isso é ideal para assados, marinadas, sopas e molhos", diz ela.
Sal do Himalaia Rosa
"O sal do Himalaia é colhido no Paquistão", diz Gellman, que observa que recebe o tom rosado do óxido de ferro. Como o sal marinho, o sal do Himalaia oferece minerais, incluindo cálcio, ferro, potássio e magnésio, diz ela.
Conteúdo de sódio: 420 miligramas por quarto de colher de chá
Como usá-lo: Gellman recomenda usá-lo para terminar os pratos (polvilhe por cima depois de cozinhar) ou em alimentos frescos, como em saladas. Este também é um ótimo lugar para incorporar sal em sobremesas à base de caramelo ou chocolate. O sal aumentará o sabor doce, permitindo que você use menos açúcar na receita, diz ela.
Sal grosso
O sal grosso é o mais grosseiro comparado ao sal marinho e sal kosher, diz Williams. "Ele oferece uma explosão de sabor e um pouco de trituração", diz ela.
Teor de sódio: 580 miligramas por quarto de colher de chá
Como usar: polvilhe sal grosso sobre pratos prontos, como vegetais verdes, batatas assadas e até sobremesas, diz Williams. Pense em xícaras caseiras de manteiga de amêndoa com uma pitada minúscula de sal. Como o sal se dissolve lentamente, ela também recomenda usá-lo em uma massagem para a carne antes de jogá-lo na grelha.
