Localizado na parte de trás da coxa, o músculo semitendíneo é um dos músculos isquiotibiais, juntamente com o reto femoral e o semimembranoso. Seu semitendíneo trabalha com os outros músculos dos isquiotibiais para estender os quadris e flexionar os joelhos. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, é importante fortalecer os tendões com exercícios em posições de sustentação de peso. Exercícios isolados de treinamento de força dos isquiotibiais também são importantes.
Enrolamento de perna sentado
Sente-se na máquina de flexão dos ombros e coloque os tornozelos em cima do tornozelo. Ajuste a almofada da coxa para que ela fique confortavelmente sobre as coxas e prenda-a no lugar. Mantenha as costas pressionadas contra o apoio para as costas. Dobre lentamente os joelhos, colocando os calcanhares sob o corpo e na direção das nádegas. Traga os pés para trás o máximo que puder, sem arquear as costas. Retorne lentamente à posição inicial e repita para o número desejado de repetições.
Dumbbell Lunge
Segure um haltere em cada mão. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra e os pés paralelos. Dê um passo à frente com uma perna, mantendo as costas retas. Dobre o joelho da perna da frente em um ângulo de 90 graus. Uma vez dobrado o joelho da frente, a perna de trás deve ficar a cerca de 10 a 15 cm do chão. Volte à posição inicial empurrando com força com a perna da frente. Troque as pernas e repita o movimento. Continue alternando as pernas até completar o número atribuído de repetições. Um passo mais longo para a frente coloca mais ênfase no seu semitendíneo e no resto dos músculos dos isquiotibiais.
Deitada na perna
Deite-se de bruços na máquina de flexão dos tendões. Coloque os tornozelos sob a almofada do tornozelo, com os joelhos na borda do banco. Segure as alças na parte superior da máquina para estabilizar seu corpo durante o exercício. Levante os calcanhares e aproxime-os das nádegas, dobrando os joelhos. Quando chegar ao topo do movimento, abaixe lentamente os calcanhares. Não permita que as placas de peso toquem novamente na parte inferior do movimento. Repita até completar o número designado de repetições.
Levantamento terra com perna rígida com barra
Fique em pé com os pés apoiados embaixo da barra, afastados na largura dos ombros. Mantendo a região lombar reta, dobre os joelhos e dobre os quadris, segurando a barra com um aperto excessivo ou misto. Posicione as mãos na largura dos ombros. Levante o peso para a posição de pé. Dobre os quadris, abaixando a barra até a parte superior dos pés. Flexione os joelhos levemente durante a descida e mantenha a cintura reta, flexionando levemente a parte inferior do movimento. Com os joelhos dobrados, estenda os quadris até ficar em pé. Puxe os ombros para trás para evitar que as costas se arredondem durante o levantamento. Repita para o número designado de repetições.
