Não deixe que a simplicidade do levantamento terra o engane - quando executado adequadamente, o exercício da velha escola aumenta sua força central enquanto trabalha mais músculos do que qualquer outro movimento de levantamento de peso. Por outro lado, a execução inadequada pode causar muito estresse na região lombar, causando entorse ou tensão dolorosa. Portanto, é importante saber quais medidas preventivas devem ser tomadas, a técnica correta de elevação e o que fazer se você for vítima de uma região lombar torcido ou tensionada.
Entorse ou tensão
Embora muitas pessoas usem as palavras "entorse" e "tensão" alternadamente, na verdade são dois tipos diferentes de lesões. Uma tensão é o resultado das fibras musculares da região lombar serem excessivamente esticadas ou rasgadas. Uma entorse ocorre quando os ligamentos - as faixas de tecido que mantêm as vértebras da coluna vertebral no lugar - são arrancadas de seus pontos de conexão. Ambas as lesões podem resultar em intensa dor lombar, espasmos musculares, rigidez e diminuição da mobilidade.
O Processo de Cura
Independentemente de o seu problema na região lombar ser o resultado de uma tensão ou entorse, a única cura verdadeira para ambos é o tempo. Um período inicial de 48 a 72 horas de dor intensa geralmente dará lugar a um desconforto que diminui gradualmente ao longo da semana ou duas seguintes. Embora existam medidas que você pode tomar para aliviar a dor - como aplicar gelo por intervalos de 20 minutos a cada poucas horas nos primeiros três dias, seguidos por aplicações de 20 minutos de uma toalha quente e úmida a partir do quarto - nada pode corresponder ao poder da paciência quando se trata de cura. Portanto, você não apenas terá que adiar seu regime de treinamento com pesos, mas também evitará levantamentos pesados ou flexões excessivas. Se você voltar a bombear o ferro cedo demais, poderá ficar de fora por mais algumas semanas.
Procedimento adequado
Como a maioria das lesões lombares relacionadas ao deadlift são o resultado de uma execução inadequada, é lógico que a melhor maneira de evitar uma entorse ou tensão é fazendo o levantamento corretamente. Para obter uma postura adequada, seus pés devem estar posicionados de forma que a barra fique diretamente sobre o centro e, quando você segura a barra com força, seus braços ficam na vertical em relação ao chão e as omoplatas estão diretamente sobre a barra. Barra. Com as costas retas, inicie o levantamento estendendo as pernas enquanto empurra os calcanhares. Quando a barra atingir as canelas logo abaixo dos joelhos, continue o movimento empurrando os quadris para a frente para colocar o corpo na posição vertical. Isso é importante, pois a alternativa - puxar a barra - canaliza a maior parte do estresse para a região lombar, o que pode resultar em uma tensão ou entorse na região lombar. Finalmente, complete o levantamento apertando os glúteos. Defina os pesos seguindo as etapas acima mencionadas na ordem inversa.
Outras dicas de levantamento terra
Embora dicas como manter as costas retas pareçam fáceis de lembrar agora, a verdade é que tentar levantar várias centenas de quilos de peso morto pode ter a tendência de desviar a concentração de alguém para outros assuntos. Uma maneira de garantir que você não rodeie inadvertidamente as costas enquanto executa um levantamento terra é empurrando o peito para a frente e mantendo-o durante o exercício. Além disso, como a barra arranha frequentemente as canelas e os joelhos quando ela é levantada, muitos levantadores de peso correm o risco de ferir as costas, mantendo-a muito longe do corpo. Vestir calças compridas para proteger as pernas pode facilmente resolver esse problema. E, como em qualquer exercício de treinamento com pesos, o alongamento adequado antes de realizar um conjunto de levantamento terra pode torná-lo menos propenso a lesões.
