Desequilíbrios musculares podem ter um impacto negativo na sua aparência, causar má postura e até aumentar o risco de lesões. Fisioterapeuta de meados do século XX, o Dr. Vladimir Janda descobriu as síndromes cruzadas superior e inferior. A crença subjacente a essas síndromes - ou desequilíbrios musculares - é que o aperto em uma área do corpo leva à fraqueza em outra área.
A síndrome da cruz superior é um desequilíbrio muscular no qual a parte superior das costas é fraca e o peito muito apertado, puxando os ombros e a cabeça para frente. A síndrome da cruz cruzada ocorre porque os músculos lombares estão muito tensos e os abdominais muito fracos.
1. Síndrome de Cruzamento Inferior
Para corrigir o desequilíbrio entre os músculos lombares e os abdominais, você se concentra nos exercícios que isolam e fortalecem os abdominais. Faça cada exercício 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Mover 1: Reverse Crunch
Este exercício tem como alvo os oblíquos abdominais, os músculos do lado do tronco, que puxam na direção oposta dos músculos das costas, negando parte da influência deles quando estão tensos.
COMO FAZER: Deite-se de costas com um peso pesado, como um kettlebell, no chão acima da cabeça. Chegue ao alto com os dois braços e segure o kettlebell para obter estabilidade. Levante as pernas no ar com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus. Pressione a parte inferior das costas contra o chão enquanto rola os quadris para fora do chão e volta para a cabeça. Mova-se devagar e com controle.
Mover 2: Abdominais com uma perna
Trabalhe a frente do seu abdômen, o reto abdominal, com essa variação de abdominais.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços voltados para o teto. Uma perna deve ser dobrada com o pé plantado no chão e a outra perna deve estar reta e plana no chão. Sente-se com a perna dobrada, mantendo os braços apontados para o teto. Repita no lado oposto.
2. Fraqueza na parte superior das costas
Seus músculos superiores das costas tendem a ficar longos e soltos e precisam ser direcionados especificamente por movimentos de remo, nos quais você puxa o peso em sua direção. A chave nesses movimentos é puxar as omoplatas para trás e juntas, enfiando o peito para fora. Esse pequeno movimento faz com que os músculos da parte superior das costas trabalhem mais.
Mover 1: Face Pull
Você pode usar uma máquina de cabo ou uma banda de resistência para este exercício.
COMO FAZER: Coloque a máquina de cabos ou a faixa de resistência alguns centímetros acima da cabeça. Pegue as alças com as juntas voltadas para o teto. Puxe para trás em direção ao nariz e mantenha os cotovelos o mais alto possível. Não deixe sua cabeça avançar, tente mantê-la sobre seus ombros. Aperte as omoplatas enquanto se afasta.
Mover 2: Linha TRX
Use repetições altas - até 20 - com este exercício com peso corporal.
COMO FAZER: Segure as alças de um TRX e recoste-se de uma posição ereta. Você deve estar de frente para o TRX. Comece com os nós dos dedos voltados para o teto. Levante-se e enfie o peito para fora. Ao puxar, gire os nós dos dedos para os lados.
3. Músculos irregulares das costas
Muitas pessoas preferem um lado durante as atividades do dia-a-dia, o que pode levar a músculos irregulares nas costas. Se o músculo das costas for maior de um lado, tente fazer os exercícios que permitem trabalhar cada lado individualmente.
Mover 1: linha de halteres
Tudo que você precisa é de um haltere e de um banco para começar a trabalhar nos desequilíbrios esquerdo versus direito com este exercício.
COMO FAZER: Coloque um haltere no chão em frente a uma bancada de exercícios. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Coloque a bunda para trás e incline-se para colocar uma mão no banco. Pegue o haltere com a mão livre. Puxe-o para dentro do corpo, levantando o cotovelo o mais alto possível, depois abaixe-o novamente no chão.
Mover 2: Pulldown Overhead
Equilibre seus músculos latinos - os grandes músculos do lado das costas que ajudam a fazer flexões e queixos - com este exercício.
COMO FAZER: Ajoelhe-se no chão com um joelho e plante o outro pé na frente do corpo. Estenda a mão e segure a alça de uma máquina de cabos ou uma faixa de resistência fixada acima da sua cabeça. Puxe a alça até o ombro. Realize a quantidade desejada de repetições e depois mude de lado.
