Você pode estar procurando o melhor plano de dieta para perda de peso para homens ou a melhor dieta para queima de gordura e construção muscular. E embora o objetivo não seja estourar sua bolha, algumas palavras de Lee Kaplan, MD, PhD, diretor do Instituto de Obesidade, Metabolismo e Nutrição do Massachusetts General Hospital, soam verdadeiras.
Em uma entrevista à Harvard Health Publishing, o Dr. Kaplan explica que "tudo funciona para algumas pessoas, mas nenhum tratamento é igualmente eficaz para todos". Existem dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura. Existem dietas que se concentram em calorias e outras que dizem que não são importantes.
Em outras palavras, não existe um único plano de dieta ou menu de perda de peso que funcione melhor para todos o tempo todo. Você tem que experimentar diferentes métodos. Dito isto, existem algumas "regras" gerais e dicas que você pode seguir para ajudá-lo a perder peso nos próximos 30 dias.
Plano de dieta para perda de peso para homens
Para ajudá-lo a projetar sua dieta para perda de peso de 30 dias, existem algumas "regras" básicas de nutrição que você pode seguir. Uma das principais regras da Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan é a de mais vegetais - e mais variedade nesses vegetais - melhor.
Os legumes são baixos em calorias e ricos em fibras, a combinação perfeita para promover a perda de peso e ajudar a mantê-lo cheio, especialmente quando você está se adaptando ao seu novo plano. Como um bônus adicional, os vegetais fornecem muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes que podem ajudar a combater a inflamação e mantê-lo saudável.
Em um artigo publicado pela Cleveland Clinic em janeiro de 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, ressalta que não importa se você escolhe uma dieta paleo, vegana, cetada ou com pouca gordura, uma vez que vegetais não-tradicionais se encaixam perfeitamente com quase todos os planos de dieta. Você pode escolher entre vegetais como brócolis, couve-flor, couve, pepino, tomate, aspargos e couve. Encha pelo menos metade do seu prato com esses tipos de vegetais e tente incorporar a maior variedade possível.
Outra "regra" é estar atento à sua ingestão de carboidratos. Mesmo se você não escolher um plano de dieta com pouco carboidrato, é uma boa idéia ser exigente com seus carboidratos. No artigo da Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, uma nutricionista licenciada, recomenda evitar carboidratos que não contenham fibras.
Isso elimina automaticamente coisas como pão branco, sobremesas e refrigerantes - uma troca simples que pode contribuir para uma perda significativa de peso, especialmente se você está acostumado a comer ou beber muitos carboidratos. Outras diretrizes que você pode seguir para ajudá-lo a perder peso são:
- Adicione alimentos que contenham gorduras saudáveis, como abacate, azeitonas, azeite e óleo de coco. Esses alimentos podem ajudar a mantê-lo cheio e reduzir os desejos.
- Encha um quarto do seu prato com proteína magra, como frango, peixe, carne alimentada com capim, ovos ou nozes.
- Coma devagar e com atenção. Preste atenção às suas dicas de fome e tente parar quando estiver cheio, em vez de procurar outra ajuda automaticamente, porque a comida é gostosa.
- Reduza o açúcar o máximo que puder.
- Limite os alimentos processados e escolha alimentos integrais sempre que puder.
E as calorias?
Embora você não precise necessariamente contar calorias durante os 30 dias inteiros, especialmente se estiver seguindo de perto as diretrizes nutricionais adequadas, pode ser uma boa ideia contá-las por uma semana ou duas até que você entenda o planejamento das refeições. para ver onde você está.
Essa também é uma ótima maneira de se familiarizar com os tamanhos de dose adequados. O que você pode pensar é que uma porção de carne pode ser de dois ou três. Por exemplo, uma porção de carne é do tamanho de um baralho de cartas, enquanto uma porção de macarrão é aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis.
O número exato de calorias necessárias depende da sua idade e nível de atividade. Para manter o peso, os homens sedentários precisam entre 2.000 e 2.600 calorias por dia. Para homens moderadamente ativos, esse número salta de 2.200 a 2.800 calorias e os homens ativos precisam de 2.400 a 3.000 calorias diárias. Se você quiser perder um quilo por semana, precisará criar um déficit calórico diário de 500 calorias.
Isso significa que se você é um homem sedentário, terá que ficar entre 1.500 e 2.100 calorias por dia. Se você é ativo, pode comer entre 1.900 e 2.500 calorias e ainda perder peso.
Outras coisas que você pode fazer
Além de seguir seu plano de dieta para perda de peso personalizado para os homens, há outras coisas que você pode fazer para perder peso nos próximos 30 dias. Um dos mais importantes é o exercício. Embora você possa perder peso apenas mudando sua dieta, uma revisão publicada no American Journal of Men's Health em julho de 2017 relata que a adição de exercícios à mistura pode aumentar seus resultados significativamente, independentemente do tipo de dieta para perda de peso '' re.
O Dr. Kaplan também recomenda encontrar algum tipo de programa de apoio, especialmente se você é facilmente desencorajado ou se sente dificuldade em resistir à tentação alimentar.
Uma meta-análise publicada em Patient Preference and Adherence em agosto de 2016 confirma o conselho do Dr. Kaplan, afirmando que, de acordo com os resultados de 27 estudos de perda de peso publicados entre 2005 e 2015, apoio e supervisão social durante uma perda de peso programa aumente significativamente suas chances de sucesso. O mesmo relatório aponta que, quando alguém tenta perder peso por conta própria, geralmente é malsucedido.
Criar uma rede de suporte pode ser tão simples quanto encontrar um amigo de grupo ou de perda de peso na Internet, ou você pode ir a grupos de apoio pessoalmente ou contratar um nutricionista qualificado para elaborar um plano de refeições e ajudá-lo a se manter nessa refeição. plano. Dormir mais e diminuir o nível de estresse são outras duas peças negligenciadas, mas extremamente importantes, do quebra-cabeça da perda de peso.
Lembre-se de que, embora seu objetivo seja perder o máximo de peso possível em um período de 30 dias, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças apontam que as pessoas que perdem peso a uma taxa de cerca de 1 a 2 libras por semana geralmente são mais bem sucedido em mantê-lo desligado a longo prazo. Seja paciente com o processo, ajuste-o conforme o seu plano de dieta para perda de peso ou construção muscular, e você alcançará seus objetivos rapidamente.
