Um shake de proteína com baixo teor de carboidratos é útil se você estiver tentando comer menos carboidratos. Alguns pós de proteína contêm açúcar para dar sabor e calorias extras, portanto verifique os rótulos. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, poderá usar shakes para obter mais proteína em sua dieta.
Dietas com baixo teor de carboidratos vs. cetogênicas
Dietas com pouco carboidrato estão na moda e existem de várias formas. A dieta de Atkins, desenvolvida por um cardiologista chamado Dr. Atkins, é um método de baixo teor de carboidratos que pode ajudar a perder peso. É uma das dietas de baixo carboidrato mais conhecidas e compartilha muitas semelhanças com a dieta cetogênica.
A dieta de Atkins é baseada no princípio de que o açúcar aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que provoca seu corpo a liberar insulina. Esse hormônio retira o açúcar da corrente sanguínea e o armazena nas células adiposas. Quando o açúcar no sangue cai muito, você fica com fome. Picos de açúcar no sangue podem contribuir para o ganho de peso a longo prazo.
Há uma diferença entre dietas com pouco carboidrato e muito baixo, como a dieta cetogênica. Em uma dieta normal, você deve consumir cerca de 45 a 65% de sua ingestão calórica total por dia de carboidratos, conforme observado em um artigo de pesquisa publicado em Advances in Nutrition, em novembro de 2014. Em outras palavras, os carboidratos devem constituir a maior parte suas refeições.
Como a recomendação normal de carboidratos é uma parte tão grande da sua dieta, reduzir a ingestão de carboidratos para 40% do total de calorias pode ser considerado uma dieta pobre em carboidratos, de acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco. Mas você também pode mudar para uma dieta muito baixa em calorias para uma perda de peso mais rápida.
A dieta cetogênica recebe o nome de cetonas, que são um produto do metabolismo lipídico. Quando você não tem muito açúcar no sangue para alimentar seus órgãos e músculos, seu corpo muda para gordura, para obter energia.
Quando seu corpo queima gordura como combustível, os corpos cetônicos são liberados. Esses compostos podem fornecer energia ao seu corpo e cérebro. No entanto, quando você começar a comer carboidratos novamente, seu corpo deixará de usar corpos cetônicos.
A dieta cetogênica é rigorosa, pois precisa impedir que o corpo volte a usar carboidratos para obter energia. Para fazer isso, você quase precisa eliminar os carboidratos da sua dieta.
Enquanto as dietas cetogênicas tradicionais incluem menos de 5% das calorias diárias dos carboidratos, a dieta Atkins permite até 20% em alguns casos. Você deve tentar comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia em uma dieta cetogênica de 2.000 calorias, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Se seu objetivo é limitar os carboidratos, é importante cortar custos sempre que possível. Você terá que decidir onde eliminar os carboidratos da sua dieta. Normalmente, o açúcar de doces e assados é um bom lugar para começar.
O açúcar é saboroso, mas desprovido da maioria dos nutrientes. Frutas, legumes e alimentos ricos em carboidratos, como aveia e pão integral, são muito mais nutritivos. Além disso, eles contêm fibra alimentar, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Os alimentos processados, por outro lado, são ricos em açúcar e contêm pouca ou nenhuma fibra.
Por que usar shakes de proteína?
Se você está levantando pesos ou simplesmente lutando para obter proteína suficiente em suas refeições, os suplementos esportivos podem ajudar. Um shake de proteína pode fornecer 20 a 30 gramas de proteína, dependendo da marca e dos ingredientes usados. Você pode misturar o pó com água ou leite ou adicioná-lo a smoothies e sobremesas caseiras.
As recomendações de proteínas variam de acordo com o seu estilo de vida. Se você é relativamente inativo, suas necessidades de proteína são inferiores às de alguém que pratica regularmente exercícios de força ou resistência. Esse nutriente ajuda os músculos a se recuperar e a se regenerar, e é por isso que é importante obter o suficiente em sua dieta.
A dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, de acordo com uma revisão de março de 2018 publicada em Nutrients . Isso é suficiente para sustentar a pessoa comum, mas alguém que levanta pesos provavelmente precisa de mais.
Como aponta a Harvard Health, a proteína deve ser responsável por 15 a 25% de suas calorias diárias. A ingestão ideal depende da sua idade, sexo e nível de atividade. Quanto mais ativo você for, maiores serão as suas necessidades de proteína. O que mais importa é de onde você obtém esse nutriente. Peixe, carne magra, legumes e laticínios com pouca gordura são todos uma boa escolha.
Shakes podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína, mas alguns são ricos em carboidratos. Se você deseja manter baixa a ingestão de carboidratos, opte por um shake de proteína com pouco ou nenhum carboidrato.
Shakes com baixo teor de carboidratos
Shakes de proteína vêm em uma ampla gama de sabores e contêm diferentes tipos de proteína. O soro de leite é uma das variedades mais usadas. É derivado de laticínios e oferece muita nutrição por porção. Todas as proteínas são feitas de aminoácidos, que seu corpo pode usar para criar novas proteínas e apoiar suas funções diárias.
O soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio. No entanto, algumas pessoas têm problemas para digerir a proteína do soro de leite ou preferem consumir um suplemento vegetariano.
A soja é uma forma popular de proteína vegetariana. Você também pode tentar proteína de ervilha ou cânhamo. Embora o soro de leite seja muito popular, os suplementos vegetarianos ainda são úteis.
A infame dieta de Atkins tem bebidas com poucas proteínas e carboidratos para ajudá-lo em sua jornada de perda de peso. Um shake rico em proteínas da Atkins fornece 15 gramas de proteína, 1 grama de açúcar e 1 grama de fibra por porção. Ele contém 2 gramas de carboidratos, mas isso inclui um grama de fibra, que não é digerível.
Existem 160 calorias em uma porção do batido acima. Você também receberá 9 gramas de gordura, o que adiciona calorias extras. Se você estiver em uma dieta cetogênica, a gordura o ajudará a atingir suas metas de calorias do dia.
Como uma empresa de nutrição que atende a dietistas com pouco carboidrato, a Zone possui shakes de proteína prontos para beber, além de pós de proteína. Um único shake pronto contém 30 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos líquidos. Existem 6 gramas de carboidratos totais, que incluem 2 gramas de fibra e 2 gramas de açúcar.
O Zone Perfect Shake possui apenas 150 calorias. Há apenas 1 grama de gordura, o que o torna ideal para quem está tentando evitar o excesso de calorias e ainda recebe proteína suficiente.
A GNC, que é uma loja de suplementos, tem sua própria linha de produtos. Eles vendem um shake de proteína pronto para beber para dietistas com pouco carboidrato. Existem 25 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, incluindo 2 gramas de açúcar e 2 gramas de fibra, em cada porção.
Esta bebida possui 6 gramas de gordura, o que eleva a contagem de calorias até 170. Também contém lactase, uma enzima que decompõe a lactose, um açúcar natural no leite.
Muscle Milk, uma marca popular de suplementos, apresenta uma linha de shakes de proteína prontos para beber. Muscle Milk Light é pobre em carboidratos - com 7 gramas no total, incluindo 7, 3 gramas de fibra e nenhum de açúcar. Existem 28 gramas de proteína e 150 calorias. nesta bebida. Ele contém 90% menos gordura e 53% menos calorias em comparação com a versão regular.
Famosa por suas barras de proteínas, a Quest Nutrition oferece um shake de baixo carboidrato pronto para beber. Possui apenas 11 ingredientes e tem sabor natural. Uma garrafa fornece 30 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de açúcar. Há também 1 grama de fibra.
Outra opção pronta para beber, chamada Premier Protein, fornece apenas 1 grama de açúcar por porção. A bebida contém 30 gramas de proteína, 3 gramas de gordura e 5 gramas de carboidratos, incluindo 2 gramas de fibra. A contagem total de calorias é 160.
O shake de proteína Premier é mais conhecido por seu sabor rico. Ele ganhou a medalha de ouro americana Master of Taste por bebidas protéicas prontas para beber em 2015, 2016 e 2017, de acordo com o site do fabricante.
Experimente o pó de proteína com baixo teor de carboidratos
Se você estiver procurando por ingredientes para fazer seu shake com baixo teor de carboidratos, considere o uso de proteínas em pó. A Isopure, por exemplo, possui uma linha de produtos com baixo teor de carboidratos, incluindo a proteína do soro de leite em pó.
Eles oferecem vários sabores com pouco carboidrato. Alguns são livres de carboidratos, enquanto outros têm 1 a 2 gramas de carboidratos por porção. Uma colher de proteína Isopure em pó fornece 110 calorias e 25 gramas de proteína. A contagem de calorias é baixa porque quase não há carboidratos ou gordura.
A Idealfit, uma empresa de suplementos, apresenta um pó de proteína com baixo teor de carboidratos que contém soro de leite. Possui apenas 100 calorias e 3 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de açúcar e 1 grama de fibra. Você também receberá 20 gramas de proteína por porção.
Leite, suco de laranja e iogurte são líquidos típicos para adicionar aos batidos. No entanto, eles contêm carboidratos. Você pode optar por leite de coco ou leite de amêndoa sem açúcar para uma opção mais amigável ao carboidrato.
Outros aditivos que você pode usar para reforçar o sabor do seu shake são pontas de cacau, cacau em pó, manteiga de amendoim sem açúcar e até creme de leite. Você também pode adicionar cubos de gelo para engrossar seu shake. Fique longe de frutas e legumes, porque eles adicionam carboidratos extras que você pode não querer.
Se você está com desejo de açúcar, pode adicionar adoçantes artificiais ao seu shake. A estévia, feita a partir da planta da estévia, é 100 a 300 vezes mais doce que o açúcar de mesa comum. Lembre-se de que a maioria dos pós de proteína já possui adoçantes artificiais; portanto, pode não ser necessário adicionar mais.
