Se você está tentando perder peso ou pensa em idéias de menu para idosos, os shakes de substituição de refeições caseiras podem ter seu lugar em um plano de alimentação. Para ser considerado um shake de substituição de refeição, a bebida deve ser consumida como substituto de uma refeição ou parte de uma refeição, de acordo com o Hospital Mather.
Vale ressaltar, no entanto, que não há uma definição oficialmente regulamentada de um shake de substituto de refeição. Portanto, esse shake de proteína que você bebe no café da manhã ou o smoothie verde que você comeu no almoço podem ser considerados um shake de substituição de refeição caseiro. Embora haja shakes comerciais disponíveis, eles podem ser caros e, às vezes, inferiores ao ideal quando se trata de nutrição. Em vez disso, é fácil fazer o seu substituto de refeição agitar em casa com um liquidificador.
Shakes para perda de peso
Os shakes de substituição de refeições são frequentemente usados como uma tática de perda de peso, e essa estratégia tem algumas evidências científicas que a sustentam. Uma revisão de estudos publicados no Diabetes Care em maio de 2019 concluiu que o uso de substitutos líquidos de refeições pode levar a uma redução modesta no peso corporal, IMC e pressão arterial sistólica em pacientes com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2.
Se você deseja usar especificamente os shakes para perda de peso, adicione uma fonte de proteína à bebida. Pesquisa publicada em junho de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que dietas com mais proteínas entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, além de refeições contendo entre 25 e 30 gramas de proteína, levaram a melhorias no apetite controle, controle do peso corporal e risco de doenças cardiovasculares.
Por fim, o Diabetes Spectrum observa que os shakes de reposição de refeições podem aumentar a saciedade sensorial específica, que se refere ao prazer decrescente de provar, cheirar ou comer a mesma comida ou bebida até ficar cheio ou satisfeito. Segundo o jornal, refeições monótonas, como shakes de substituição de refeições, podem levar à saciedade sensorial específica e ajudar uma pessoa a reduzir o consumo de calorias.
Benefícios dos Shakes de Substituição de Refeições
O Diabetes Spectrum observa benefícios adicionais dos shakes de reposição de refeições além da perda de peso. Por exemplo, as bebidas podem oferecer uma quantidade pré-medida de alimento com uma quantidade calórica conhecida - desde que você o tenha preparado com cuidado - facilitando a determinação de sua ingestão calórica total.
Além disso, os shakes de substituição de refeição são bastante fáceis de preparar, requerem pouca limpeza em comparação com as refeições tradicionais e podem ser consumidos em movimento. Um shake de substituição de refeição pode facilitar o café da manhã em uma manhã movimentada que pode ser consumida no carro ou no trem.
Para os idosos, os shakes de reposição de refeições que contêm proteínas podem ser benéficos para manter a massa muscular e a força, o que significa que podem ser uma parte inteligente de um menu semanal sênior. Um pequeno estudo publicado no PLOS ONE em julho de 2017 relatou que homens idosos que consumiram um suplemento nutricional à base de proteína, como um shake de proteína duas vezes por dia, aumentaram a força muscular e a massa muscular magra.
Preocupações sobre Shakes de substituição de refeições
Nem todas as notícias são boas quando se trata de shakes de substituição de refeição. A maior preocupação, de acordo com a Harvard Medical School, é que os shakes de reposição de refeições possam ser ricos em açúcar. No entanto, esse geralmente é um risco maior para shakes pré-fabricados e comprados em lojas, em vez de shakes caseiros de substituição de refeições.
É importante, no entanto, estar atento aos ingredientes que você está adicionando ao seu shake. Enquanto iogurte, frutas, leites de nozes e sementes de linho ou chia são saudáveis por si só, eles podem aumentar a quantidade de calorias quando combinados em um shake. Isso pode levar ao ganho de peso quando consumido com muita frequência.
Essa não é a única razão para hesitar em adicionar shakes substitutos de refeição à sua dieta, seja para perda de peso ou como parte de um plano de dieta diário para idosos. A Harvard Medical School sugere que mesmo os shakes de substituição de refeições fortificados não fornecem todos os nutrientes que os alimentos integrais podem. Além disso, o Diabetes Care destaca que, se você estiver usando shakes substitutos de refeição para perda de peso, ele deve ser mantido indefinidamente - o que pode ser uma tarefa difícil.
Substituição de refeições caseiras Shake Ideas
Como não há uma definição oficial de um shake caseiro de substituição de refeição, todos os tipos de combinações de ingredientes são possíveis - tudo depende da sua criatividade. Ao pensar em quais ingredientes adicionar ao seu shake, considere o valor nutricional de cada um. A Cleveland Clinic recomenda adicionar verduras escuras e folhosas, como espinafre ou couve, observando que elas têm baixo teor de açúcar e calorias e fornecem ferro, fibra, folato e fitonutrientes.
Outras recomendações da Cleveland Clinic incluem vegetais crucíferos com sabor neutro, como repolho picado, além de nozes, manteigas e sementes, como semente de linhaça moída, para fibras e proteínas, que manterão o açúcar no sangue sob controle e farão você se sentir satisfeito. Além disso, o iogurte grego pode servir como fonte de proteína, assim como o tofu.
Se você estiver interessado em usar smoothies verdes como um shake de substituto de refeição, o Conselho Americano de Exercício sugere uma fórmula fácil para fazer a bebida: combine verduras, uma base líquida, frutas e um superalimento. Adicione uma proteína opcional, se desejar.
As ideias verdes incluem espinafre, couve, couve, acelga ou alface, enquanto as opções à base de líquidos incluem leite de amêndoa ou coco, água de coco, suco de romã ou apenas água pura. Para frutas, escolha bananas, manga, mirtilos ou morangos. As idéias de superalimento incluem sementes de chia, linhaça moída, canela, açafrão e gengibre, enquanto as proteínas podem ser uma proteína em pó, manteiga de nozes ou sementes ou abacate.
Shakes de reposição de refeições de alta caloria
Claro, nem todo mundo está procurando um shake de perda de peso. Se você precisar de idéias para shakes caseiros de substituição de refeições com mais calorias, como para um plano de dieta diário para idosos, a Universidade da Califórnia em San Francisco Health oferece opções saborosas, como:
- Batido de banana: Combine duas bananas com baunilha instantânea em pó, leite e suco de laranja concentrado.
- Batido de mirtilo: Misture tofu, banana, mirtilos congelados e leite.
- Shake de laranja: Combine suco de laranja, suco de abacaxi, queijo cottage com baixo teor de gordura e leite.
- Batido de soja com morango: misture o leite de soja com sabor a baunilha com iogurte de morango, tofu de seda, morangos frescos ou congelados, mel e extrato de baunilha.
