De acordo com o Serviço de Pesquisa Econômica do USDA, o leite e o creme são os produtos lácteos mais consumidos popularmente nos Estados Unidos. Embora o consumo regular de leite e outros produtos lácteos seja recomendado, um galão de leite por dia é uma quantidade excessiva. Beber grandes quantidades de leite todos os dias pode ter efeitos negativos a longo prazo em sua saúde.
Gorjeta
Beber um galão de leite todos os dias resultaria em consumo excessivo de calorias e certos nutrientes, como proteínas. O consumo a longo prazo de muito leite pode causar problemas de saúde e até aumentar o risco de mortalidade.
Consumir leite e produtos lácteos
Independentemente de você ser jovem ou adulto, o leite é considerado um alimento saudável e rico em nutrientes. No entanto, os efeitos colaterais de beber leite estão correlacionados com o tipo de produto lácteo que você escolheu. Normalmente, você pode encontrar leite desnatado, 1% de leite, 2% de leite e leite de vaca com gordura total vendidos nas lojas.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam o consumo diário de produtos lácteos sem gordura e com pouca gordura, como leite, iogurte e queijo. O consumo excessivo de produtos com alto teor de gordura pode desencadear uma resposta inflamatória do sistema imunológico e é considerado ruim para a saúde do coração.
Efeitos colaterais associados ao leite
O leite é considerado mais saudável do que muitos outros tipos de laticínios, pois possui mais nutrientes, menos calorias e menos gordura saturada. No entanto, todos os produtos lácteos contêm lactose. De acordo com um estudo de 2014 no British Medical Journal, muita lactose pode ser prejudicial à sua saúde. Estudos longitudinais como esses mostraram que beber grandes quantidades de leite por dia (três ou mais copos) pode até aumentar o risco de mortalidade.
A lactose cria subprodutos em seu corpo durante o processo de digestão que foram associados ao envelhecimento, doenças cardíacas e câncer, como o câncer de próstata. No entanto, beber leite com moderação (um ou dois copos por dia) não parece ter os mesmos efeitos negativos na saúde. O consumo de produtos lácteos fermentados ou produtos com baixo teor de lactose (como leite de cabra ou leites à base de plantas) também pode ser alternativas mais saudáveis.
Leite na sua dieta
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 3 xícaras de leite por dia é uma quantidade saudável para a maioria dos americanos consumir. Cada xícara de leite é equivalente a 8 onças fluidas, ou 245 gramas. Com base nessas diretrizes, isso significa que você pode consumir 24 onças (ou 735 gramas) de leite, mas nenhum outro produto lácteo.
O conteúdo de nutrientes do leite varia substancialmente com base no tipo de leite que você está bebendo. Se você estivesse bebendo leite gordo, três xícaras conteriam:
- 447 calorias (149 por xícara)
- 36% do valor diário (DV) de gordura, ou 23, 7 gramas (7, 9 gramas por xícara)
- 45% do DV para proteína, ou 23, 1 gramas (7, 7 gramas por copo)
- 12% do DV para carboidratos, ou 35, 1 gramas (11, 7 gramas por copo)
Por outro lado, os leites desnatados e com baixo teor de gordura são boas fontes de proteína, mas têm um teor de gordura muito menor. Três xícaras de 1% de leite gordo têm:
- 306 calorias (102 por xícara)
- 12% do DV para gordura, ou 7, 2 gramas (2, 4 gramas por copo)
- 48% do DV para proteína, ou 24, 6 gramas (8, 2 gramas por copo)
- 12% do VD para carboidratos ou 36, 6 gramas (12, 2 gramas por copo)
Três xícaras de leite desnatado têm:
- 248 calorias (83 por xícara)
- 1 por cento do DV para gordura, ou 0, 6 grama (0, 2 grama por xícara)
- 53% do DV para proteína, ou 24, 9 gramas (8, 3 gramas por copo)
- 12% do VD para carboidratos ou 36, 6 gramas (12, 2 gramas por copo)
Benefícios nutricionais de beber leite
O leite é considerado muito rico em nutrientes. Independentemente de ser com pouca ou pouca gordura, o leite geralmente contém vitaminas, como vitamina A, vitaminas do complexo B e D e minerais, como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selênio e zinco. O leite também é rico em lactose, embora possa estar presente em quantidades variáveis com base na fonte do seu leite.
Três xícaras de leite permitiriam facilmente obter o DV para nutrientes como as vitaminas B2 e B12 e a maior parte do DV para nutrientes como cálcio, fósforo e vitamina B5.
Galão de leite por dia
Existem 16 xícaras ou 4 litros em um galão (3, 79 litros) de leite. Se você consumisse um galão de leite por dia, consumiria cerca de cinco vezes e meia a quantidade recomendada.
Um galão de leite integral contém:
- 2.384 calorias
- 126, 4 gramas de gordura, sendo 73, 6 gramas de gordura saturada
- 123, 2 gramas de proteína
- 187, 2 gramas de carboidratos
Um galão de 1% de leite gordo contém:
- 1.632 calorias
- 38, 4 gramas de gordura, sendo 24 gramas de gordura saturada
- 131, 2 gramas de proteína
- 195, 2 gramas de carboidratos
Um galão de leite desnatado contém:
- 1.328 calorias
- 3, 2 gramas de gordura, 1, 6 gramas de gordura saturada
- 132, 8 gramas de proteína
- 195, 2 gramas de carboidratos
Leite e Macronutrientes Recomendados
Com base em uma dieta padrão de 2.000 calorias por dia, a Food and Drug Administration recomenda que as pessoas consumam 300 gramas de carboidratos, 50 gramas de proteína e 65 gramas de gordura. Não mais que 20 gramas de gordura devem vir de gordura saturada.
Como existem 2.384 calorias em um galão de leite integral, beber essa quantidade em um dia seria inadequado se você estivesse tentando seguir uma dieta saudável. No entanto, mesmo se você estivesse consumindo uma dieta mais calórica, um galão de leite integral seria inadequado para uma boa saúde, pois possui muita gordura saturada.
Um por cento de leite também contém muita gordura saturada. Segundo a American Heart Association, o excesso de gordura saturada pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e derrames. Dado que ele tem menos calorias e é pobre em gordura e gordura saturada, o único leite que você pode consumir na proporção de um galão por dia é o leite desnatado.
Grandes quantidades de leite desnatado
Um galão de leite desnatado pode ser o melhor tipo de leite de vaca que você pode beber, mas ainda não seria uma escolha saudável e contém lactose, como outros produtos lácteos.
Embora consumir três vezes mais proteína possa ser prejudicial, você pode ingerir aproximadamente essa quantidade de proteína todos os dias para perder peso ou construir músculos se seguir uma dieta rica em proteínas e com pouca gordura. No entanto, essas dietas normalmente levam você a consumir menos carboidratos (cerca de 170 gramas por dia). Isso significa que consumir um galão de leite desnatado por dia nem seria adequado para esse tipo de dieta.
