Para versatilidade, você não pode derrotar os glúteos. Você pode direcionar vários músculos com diferentes tipos de exercício, tornando-os fáceis ou difíceis, conforme preferir. Os pulmões têm como alvo a maioria, se não todos, dos principais músculos das pernas e quadris com estocadas, incluindo o maior músculo, os glúteos.
Enquanto você não pode mudar a forma do seu corpo, você pode trabalhar os músculos para construí-los. Os pulmões podem ajudar, desde que você crie variedade para atingir todos os ângulos dos músculos.
Pulmões para glúteos
Tente usar seus glúteos. Esse grupo muscular é composto por três músculos, glúteo máximo, glúteo médio e mínimo. O glúteo máximo é o maior e mais poderoso do grupo muscular, seguido pelo médio e mínimo.
O máximo estende a perna para trás e vira a perna para o lado ou externamente. O glúteo médio e mínimo se opõem parcialmente ao máximo. Eles viram a perna para dentro, em vez de para fora. Eles também levantam a perna diretamente para o lado, um movimento chamado abdução.
Adicione alguma variedade
Uma investida é basicamente um grande passo para frente, para trás ou para o lado. Você pode fazê-los segurando pesos ou apenas usando o seu peso corporal. Qualquer que seja o estilo de estocada escolhido, você estará trabalhando em seus glúteos até certo ponto. Algumas variedades, no entanto, exercitam os músculos mais intensos do que outras.
Você pode atingir todos esses músculos com diferentes tipos de pulmões para criar sua bunda arredondada ideal. Com os pulmões andando, você está atingindo o glúteo máximo e o glúteo médio, porque está empurrando a perna da frente e usando o glúteo médio para se equilibrar. O mesmo pode ser dito para os pulmões reversos, porque são movimentos quase idênticos.
Os pulmões laterais têm como alvo o glúteo mínimo e médio ainda mais porque você consegue estender a perna para o lado, que trabalha principalmente os músculos que estão do lado do quadril.
É fácil adicionar peso a qualquer uma dessas variações de estocada. Você pode simplesmente segurar halteres nas mãos ou na frente do peito em uma posição de cálice. Quando você adiciona peso, aumenta o estresse nos glúteos, fazendo-os crescer ainda mais rápido.
1. Caminhada
Depois de dominar a técnica da estocada ambulante, tente-a enquanto segura os halteres.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés juntos. Dê um grande passo à frente e abaixe o joelho traseiro uma polegada acima do solo. Certifique-se de dar um grande passo, porque pequenos passos pressionam bastante os joelhos.
Dê um passo à frente com o pé traseiro, para que seus pés estejam juntos novamente. Depois, estique-se para a frente com a perna com a qual você pisou. Adicione peso a este exercício segurando halteres em cada mão.
2. Inversão
Mantenha o peito alto para manter o centro de gravidade adequado durante este exercício.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com um pé e afunde o joelho para trás, perto do chão. Mantenha seu tronco o mais ereto possível. Volte para o topo e depois troque os pés. Para este exercício, você pode segurar um haltere até o peito na posição de cálice ou um haltere em cada mão.
3. Estocada lateral
Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente para reduzir o estresse nas articulações do joelho com a estocada lateral.
COMO FAZER: De pé, dê um grande passo para a direita. Incline-se para a direita e estique a perna esquerda. Coloque sua bunda para trás e coloque seu peso no calcanhar do pé direito. Então, volte para o centro e saia para o lado esquerdo, inclinando-se para a esquerda.
Continue alternando entre o lado esquerdo e o direito até fazer 10 repetições em cada perna. Para aumentar o peso, segure um haltere na posição do cálice ou entre as pernas.
