O magnésio é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em vários processos do corpo, incluindo as funções nervosas e musculares. O que você talvez não saiba é que há uma forte conexão entre magnésio e freqüência cardíaca.
Magnésio e frequência cardíaca
Segundo o Medline Plus, o magnésio contribui para mais de 300 reações bioquímicas diferentes que ocorrem no seu corpo. Seus músculos precisam que esse mineral se contraia, seus nervos precisam passar sinais e seu sistema imunológico precisa que ele se mantenha saudável. O magnésio também suporta a saúde óssea, regula os níveis de glicose no sangue e ajuda o corpo a produzir energia e proteínas.
Este mineral também desempenha um papel crucial na saúde cardiovascular. O Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) observa que ajuda a manter o batimento cardíaco constante e que uma deficiência de magnésio pode causar ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários.
De fato, como tudo relacionado à saúde, há um bom equilíbrio entre vários fatores para manter o corpo funcionando da melhor maneira possível. Segundo a American Heart Association (AHA), o magnésio trabalha com outros minerais como cálcio e potássio para manter o coração funcionando. Mesmo o menor desequilíbrio na ingestão de qualquer um desses minerais pode causar ritmos cardíacos irregulares ou arritmias.
Segundo a AHA, fibrilação atrial e taquicardia são dois tipos de arritmias que podem ser causadas por desequilíbrios minerais e podem ter consequências graves e até fatais, como parada cardíaca e acidente vascular cerebral.
A fibrilação atrial é uma condição em que sinais elétricos anormais interferem no mecanismo normal de bombeamento do coração, enquanto a taquicardia é uma condição em que seu coração bate muito rápido, a uma taxa de mais de 100 batimentos por minuto (BPM). A frequência cardíaca normal de repouso em adultos está entre 60 a 100 BPM, de acordo com a Clínica Mayo. Uma frequência cardíaca mais baixa é um sinal de um coração mais eficiente e de uma melhor saúde cardiovascular.
Consumo recomendado e fontes de magnésio
O ODS recomenda uma ingestão de magnésio de 400 miligramas por dia para homens adultos entre 19 e 30 e 420 miligramas por dia para homens adultos acima de 30 anos. Para as mulheres, a quantidade recomendada é de 310 miligramas por dia entre as idades de 19 e 30 e 320 miligramas por dia acima de 30 anos. As mulheres grávidas precisam de mais 40 miligramas de magnésio por dia.
Segundo a ODS, a maioria dos americanos consome muito pouco desse mineral. Mulheres e homens adolescentes com idade superior a 70 anos são especialmente propensos a ter baixa ingestão de magnésio. No entanto, vale a pena notar que essas informações estão um pouco desatualizadas, pois são baseadas nos dados de 2003-2006. O ODS observa que não há dados atuais disponíveis. Estudos anteriores mostraram consistentemente baixa ingestão desse nutriente.
O magnésio é um mineral abundante que é encontrado naturalmente em muitos alimentos, adicionado a muitos produtos fortificados e também disponível em forma de suplemento. Também é um ingrediente em certos medicamentos, como laxantes, antiácidos e remédios para azia e dores de estômago. Certas formas de água da torneira, mineral e engarrafada também contêm magnésio.
O ODS e o Medline Plus listam alguns dos alimentos que contêm magnésio. Isso inclui vegetais verde-escuros, como espinafre e brócolis, frutas e frutos secos, como bananas, abacates, damascos e passas e nozes, como amêndoas, castanha de caju e amendoim. Leguminosas como edamame, feijão preto, soja e feijão, grãos integrais como arroz integral, milho, aveia e trigo e produtos lácteos como leite e iogurte também são excelentes fontes.
De acordo com o ODS, seu corpo é capaz de absorver cerca de 30 a 40% do magnésio da dieta que você consome, e o excesso é secretado na urina. Adultos mais velhos e pessoas com problemas gastrointestinais, diabetes tipo II e alcoolismo crônico podem estar em maior risco de deficiência de magnésio, porque eles têm uma capacidade limitada de absorver esse nutriente ou seus corpos podem excretar mais do que o normal.
Suplementos de magnésio são necessários?
De acordo com a Harvard Medical School (HMS), você deve conseguir magnésio suficiente dos alimentos. No entanto, se você é deficiente nesse mineral, os suplementos de magnésio podem ajudar. Existem vários tipos diferentes de suplementos de magnésio, incluindo citrato de magnésio, carbonato, gluconato, cloreto e óxido. A capacidade do seu corpo de absorver magnésio suplementar depende do tipo de produto, observa o ODS.
Estudos mostraram que a suplementação de magnésio pode ser benéfica para a saúde do coração. Um estudo publicado na revista Hypertension em julho de 2016 descobriu que os suplementos de magnésio podem ajudar a baixar a pressão arterial. Outro estudo, publicado no Journal of the American Heart Association em maio de 2019, descobriu que beber água com solução salina moderada contendo minerais como cálcio e magnésio estava associado à pressão arterial mais baixa.
Apesar do fato de que os suplementos de magnésio são comercializados como super pílulas que podem consertar tudo, eles têm efeitos colaterais como diarréia, náusea e cãibras. O ODS recomenda que você limite sua ingestão de suplementos a 350 miligramas de magnésio por dia. O HMS sugere consultar seu médico e fazer seu exame de sangue se você suspeitar que seus níveis de magnésio possam estar baixos.
Suplementos para baixar a frequência cardíaca
Quando se trata de saúde do coração, magnésio, cálcio e potássio andam de mãos dadas porque o magnésio está envolvido no processo de transporte ativo usado para transferir íons cálcio e potássio através das membranas celulares, o que é essencial para manter um batimento cardíaco constante.
Embora você possa precisar de suplementos de magnésio para diminuir a freqüência cardíaca, também pode ser necessário verificar os níveis de cálcio e potássio. O seu médico poderá orientá-lo sobre a necessidade de suplementos adicionais para diminuir a freqüência cardíaca.
Em geral, é recomendável que você tente atender às suas necessidades nutricionais por meio de sua dieta. De fato, os Institutos Nacionais de Saúde prescrevem um plano alimentar de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial (DASH) para melhorar a saúde do coração, que se concentra em aumentar a ingestão de cálcio, potássio e magnésio e diminuir a ingestão de sódio.
A dieta DASH recomenda comer muitas frutas, legumes e grãos integrais. Adicione mais peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais às suas refeições e limite o consumo de gorduras saturadas, doces e bebidas açucaradas.
