Comer nozes fornece proteínas, fibras e gorduras saudáveis e também ajuda a atender às suas necessidades diárias de magnésio e potássio. No entanto, a maioria das nozes é uma melhor fonte de magnésio que o potássio. Esses minerais são essenciais para o equilíbrio de fluidos, função muscular e nervosa, síntese de proteínas, controle de açúcar no sangue, regulação da pressão arterial, ossos fortes e ritmo cardíaco normal. Os homens precisam de pelo menos 420 miligramas de magnésio por dia e as mulheres precisam de pelo menos 320 miligramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Homens e mulheres precisam de pelo menos 4.700 miligramas de potássio por dia. Por serem ricos em gorduras saudáveis, as nozes são uma fonte concentrada de calorias; portanto, limitar-se a uma porção é uma boa idéia.
Amêndoas
O Departamento de Agricultura dos EUA observa que as amêndoas são uma boa fonte de magnésio e potássio. Com um terço de xícara de amêndoas, você terá cerca de 349 miligramas de potássio e cerca de 129 miligramas de magnésio. Comer uma porção de amêndoas por dia atende cerca de 7% de sua necessidade de potássio e 31 a 40% de sua necessidade de magnésio. Os valores nutricionais variam apenas ligeiramente se você optar por comê-los crus, assados ou descascados.
Castanha de caju
As castanhas de caju são outra maneira de obter magnésio e potássio. Uma porção de um terço da xícara de castanha de caju torrada contém 272 miligramas de potássio, ou 6% da sua necessidade diária. Você também receberá cerca de 117 miligramas de magnésio, que atendem 28 a 36 por cento de sua necessidade diária. Para a menor quantidade de gordura e sódio adicionada, escolha cajus sem sal e torrados a seco. Eles fazem um ótimo lanche por conta própria ou podem ser adicionados a saladas ou batatas fritas para obter nutrientes extras e trituração.
Castanha-do-pará
A castanha do Brasil é uma castanha menos comum que cresce em árvores gigantes na floresta amazônica na América do Sul. Eles são maiores que a maioria das nozes e têm um sabor rico e cremoso. Comer uma porção de um terço de xícara fornece 167 miligramas de magnésio e 292 miligramas de potássio. Isso atende a 6% de sua necessidade de potássio e 40 a 52% de sua necessidade de magnésio. Você pode encontrar castanha-do-pará em muitas seções de alimentos a granel e geralmente são adicionados a misturas de nozes mistas de luxo.
Pistácios e pinhões
Você também pode comer pistache cru ou torrado ou pinhões secos para obter mais desses minerais. a porção de pistache com um terço de xícara fornece aproximadamente 420 miligramas de potássio e 50 miligramas de magnésio, que atendem a aproximadamente 9% e 12 a 16% de suas necessidades, respectivamente. Com um terço da xícara de pinhões, você recebe 269 miligramas de potássio, ou 6% de sua necessidade diária, e 113 miligramas de magnésio, ou 27 a 35% de sua necessidade diária.
Sementes
Muitas sementes, embora não sejam tecnicamente nozes, fornecem ambos os minerais também. As sementes de abóbora torrada fornecem cerca de 147 miligramas de potássio e 42 miligramas de magnésio por porção de um quarto de xícara. Uma porção de 1/4 de xícara de sementes de gergelim fornece 126 miligramas de magnésio e 168 miligramas de potássio. As sementes de girassol também fornecem 44 miligramas de magnésio e 165 miligramas de potássio por um quarto de xícara.
