Se você está tentando perder peso e não deseja cortar o leite da sua dieta, pode ser necessário considerar seu plano alimentar. O melhor leite para perda de peso dependerá inteiramente do tipo de dieta que você está seguindo. Os produtos lácteos de vaca tendem a ter uma grande quantidade de carboidratos, enquanto as alternativas de leite de fontes vegetais tendem a ser comparativamente mais baixas em calorias e com diferentes proporções de macronutrientes.
Calorias em Laticínios
O leite é tipicamente considerado um alimento saudável, rico em uma variedade de vitaminas e minerais. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir cerca de três xícaras de produtos lácteos , como leite todos os dias.
Apesar de seu conteúdo rico em nutrientes, o leite pode não ser sua comida favorita se você estiver fazendo dieta. Cada xícara (240 mililitros) de leite desnatado possui 91 calorias, enquanto os leites de gordura reduzidos, como 1% e 2%, têm 120 e 139 calorias por xícara, respectivamente. O leite integral tem quase o dobro das calorias do leite desnatado, com 161 calorias por xícara. Muitas pessoas que contam calorias podem achar que 273 a 483 calorias por dia são simplesmente demais para alocar em produtos à base de leite.
Embora os produtos lácteos sejam tipicamente considerados produtos feitos com leite de vaca ou outros leites de animais, as Diretrizes Dietéticas para Americanos consideram o leite de soja enriquecido um produto equivalente ao leite de vaca. Isso ocorre porque o perfil nutricional do leite de soja fortificado é comparativamente semelhante ao leite de vaca. Os produtos de leite de soja enriquecidos são bastante baixos em calorias, com cerca de 109 calorias por xícara.
As alternativas de leite mais saudáveis
Se você já está obtendo sua ingestão de laticínios de outras fontes, mas ainda deseja beber um tipo saudável de leite, há uma variedade de alternativas à base de plantas que podem ser adequadas para sua dieta. Muitos leites à base de plantas são produtos relativamente novos que acabam de entrar no mercado.
O leite de amêndoa sem açúcar é o leite com menos calorias, com apenas 26 calorias por xícara (236 mililitros) e é considerado uma alternativa saudável ao leite. Recentemente, o leite de cânhamo vem ganhando popularidade, com apenas 46 calorias por xícara. Com 79 calorias por xícara, o leite de ervilha também é bastante popular. Este produto é considerado uma das alternativas mais saudáveis de leite para pessoas que desejam aumentar suas proteínas e reduzir seus carboidratos.
O leite de coco, que tem cerca de 74 calorias por xícara, é popular há algum tempo. No entanto, diferentemente da maioria dos outros produtos lácteos alternativos, os produtos lácteos de coco podem variar bastante. Se você escolher um produto enlatado de leite de coco (em vez de um em uma caixa), poderá consumir até 445 calorias em um único copo. Por fim, o leite mais saudável para você não é apenas baseado em calorias. O melhor leite para perda de peso se resume às suas escolhas alimentares. Todos os produtos lácteos ricos em gordura, proteína ou carboidratos podem ser adequados para uma dieta saudável.
Leites com baixo teor de carboidratos para fazer dieta
Um estudo de dezembro de 2018 no Journal of the College of Family Physicians of Canada relatou que as dietas cetogênicas podem ajudar as pessoas a perder cerca de 2 kg a mais que as dietas com pouca gordura. Assim como as dietas com pouco carboidrato, as dietas cetogênicas se concentram na redução de carboidratos para perda de peso e compensam adicionando mais gordura na dieta. As pessoas que seguem essas dietas consomem entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia, o que significa que a gordura é o principal macronutriente em sua dieta.
Infelizmente, todos os produtos lácteos de vaca são ricos em carboidratos, com entre 11 e 15 gramas de carboidratos por xícara (240 mililitros). Poucas pessoas que seguem dietas cetogênicas rigorosas estariam dispostas a beber leite de vaca, devido ao seu conteúdo substancial de carboidratos. De fato, a maioria das dietas cetogênicas e com pouco carboidrato recomenda que as pessoas obtenham seus carboidratos de fontes ricas em fibras, como vegetais, pois o consumo alimentar de fibras é essencial para a saúde do seu sistema digestivo.
O leite mais saudável para dietas com pouco carboidrato e cetogênico é um produto à base de plantas: leite de coco. No entanto, você deve ter cuidado com o tipo de leite de coco que escolher. Certos produtos fortificados e açucarados podem ser diluídos, resultando em um produto com cerca de 5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína por xícara (240 mililitros). Os produtos enlatados de leite de coco normalmente têm muito mais gordura, pois são menos diluídos e podem ter até 48 gramas por xícara. No entanto, alguns leites de coco enlatados podem ser semelhantes ao creme, o que significa que é improvável que você precise de um copo inteiro se consumir esse tipo de produto.
Leites ricos em proteínas para fazer dieta
Um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition relatou que dietas ricas em proteínas também podem suportar a perda de peso. Essas dietas podem ser semelhantes às dietas com pouco carboidrato, aumentando a ingestão de proteínas e reduzindo o consumo de carboidratos. No entanto, dietas ricas em proteínas podem exigir, em alternativa, que você diminua sua ingestão de gordura. Dietas ricas em proteínas também podem ajudar a perder peso, mesmo sem reorganizar seus macronutrientes - o aumento de proteínas é mais importante do que a redução de gordura ou carboidratos.
Se você está procurando um leite adequado para uma dieta rica em proteínas, certos leites de vaca e leite de ervilha provavelmente são as melhores opções. Tanto 1 por cento de leite quanto 2 por cento de leite são as melhores fontes de proteína de produtos lácteos, com 10 gramas de proteína por xícara. No entanto, você deve estar ciente de que 1% do leite possui 15 gramas de carboidratos e 2, 5 gramas de gordura por xícara, enquanto 2% do leite possui 14 gramas de carboidratos e 5 gramas de gordura por xícara. Isso significa que os produtos lácteos de vaca não são adequados para dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato, mas podem ser adequados para outras dietas ricas em proteínas.
Se você ajustou sua ingestão de macronutrientes para ser mais alta em proteínas e menor em carboidratos, o leite de ervilha pode ser uma escolha melhor do que o leite de vaca. Com 8 gramas de proteína, 4, 5 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos por xícara (240 mililitros), o leite de ervilha fornece a maior quantidade de proteína e menos carboidratos de qualquer produto de leite alternativo.
